Os alimentos com magnésio podem ser incluídos no dia a dia sem depender de suplemento. Feijões, sementes, castanhas, grãos integrais e folhas verdes ajudam a fornecer esse mineral, que participa do funcionamento dos músculos, dos nervos e de vários processos importantes do organismo.
Onde encontrar magnésio na comida
O magnésio está presente naturalmente em vários alimentos vegetais. Por isso, uma alimentação variada costuma ser o primeiro caminho para aumentar a ingestão desse mineral.
Segundo o NIH Office of Dietary Supplements, legumes, castanhas, sementes, grãos integrais e folhas verdes, como espinafre, estão entre as fontes alimentares de magnésio.
Boas opções para o prato
Não é preciso usar alimentos caros ou difíceis de encontrar. Muitos itens comuns da rotina brasileira podem contribuir para a ingestão de magnésio.
- Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, que também oferecem fibras e proteína vegetal.
- Sementes, como abóbora, girassol, chia e linhaça.
- Castanhas, amendoim e nozes, de preferência sem sal.
- Grãos integrais, como aveia, arroz integral e pão integral.
- Folhas verdes, como espinafre, couve e acelga.
Estudo científico sobre alimentos com magnésio
A importância do magnésio vai além das cãibras. Ele participa de reações ligadas à energia, contração muscular, função nervosa e manutenção de ossos, o que reforça o valor de obtê-lo regularmente pela alimentação.
Segundo a revisão Magnesium Matters: A Comprehensive Review of Its Vital Role in Health and Diseases, publicada na revista Cureus, o magnésio está envolvido em múltiplos processos fisiológicos, e folhas verdes, grãos integrais, sementes, castanhas e leguminosas aparecem como fontes alimentares relevantes.
Como aumentar sem exagerar
O melhor resultado vem da constância. Em vez de tentar corrigir tudo com cápsulas, vale distribuir pequenas fontes de magnésio ao longo do dia.
- Inclua feijão ou outra leguminosa em parte das refeições principais.
- Use sementes em frutas, iogurte, saladas ou vitaminas.
- Troque grãos refinados por versões integrais quando possível.
- Varie as folhas verdes para não depender sempre do mesmo alimento.
Quando investigar sintomas
Cãibras, fraqueza, cansaço ou formigamento não devem ser atribuídos automaticamente à falta de magnésio, porque podem ter várias causas. Se forem frequentes, intensos ou acompanhados de outros sintomas, a avaliação profissional é importante.
Suplementos de magnésio também não são indicados para todos. Pessoas com doença renal, uso de diuréticos, antibióticos ou remédios para osteoporose devem confirmar a segurança com médico ou nutricionista. Para conhecer mais opções, veja também a lista de alimentos ricos em magnésio.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
