Comer melhor não precisa significar comprar tudo fresco todos os dias. Frutas, legumes e verduras congelados ou enlatados podem ajudar a montar uma comida saudável barata, prática e variada, desde que a escolha considere sal, açúcar, xaropes e molhos adicionados.
Fresco não é a única opção
Alimentos frescos são ótimos, mas nem sempre cabem na rotina, no orçamento ou no tempo disponível para cozinhar. Congelados e enlatados simples podem evitar desperdício e facilitar o consumo de vegetais ao longo da semana.
A American Heart Association orienta que frutas e vegetais frescos, congelados e enlatados podem ser escolhas saudáveis, desde que se dê preferência a versões com menos sódio e sem açúcar adicionado.
Como escolher enlatados
O enlatado pode ser um bom atalho, mas o rótulo faz diferença. Algumas versões de feijão, milho, ervilha, tomate e legumes têm bastante sódio, enquanto frutas em calda podem concentrar açúcar.
- Prefira versões sem sal adicionado ou com baixo teor de sódio.
- Escorra e enxágue feijões e vegetais enlatados para reduzir parte do sal.
- Escolha frutas em água, no próprio suco ou sem açúcar adicionado.
- Evite conservas com xaropes, molhos prontos, cremes ou temperos muito salgados.
Estudo científico sobre congelados
A ideia de que congelar sempre “mata” os nutrientes não é correta. A qualidade final depende do alimento, do tempo de armazenamento, do processamento e do modo de preparo em casa.
Segundo o estudo comparativo Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage, publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry, frutas e vegetais congelados apresentaram retenção de vitaminas semelhante ou, em alguns casos, superior à de alimentos frescos mantidos refrigerados.
Como usar para economizar
Ter opções simples no armário e no freezer ajuda a preparar refeições rápidas sem depender tanto de ultraprocessados. Isso também pode reduzir perdas, já que os alimentos duram mais tempo.
- Use legumes congelados em sopas, omeletes, arroz, refogados e massas simples.
- Tenha feijão, grão-de-bico ou lentilha enlatados sem sal para emergências.
- Combine vegetais congelados com arroz, feijão, ovos, frango, peixe ou tofu.
- Tempere com alho, cebola, ervas, limão e especiarias em vez de molhos prontos.
Quando prestar mais atenção
Pessoas com pressão alta, doença renal, insuficiência cardíaca ou orientação para reduzir sal devem comparar rótulos com mais cuidado. Em alguns casos, mesmo alimentos considerados saudáveis precisam de ajuste individual.
Para organizar melhor a rotina, veja também o conteúdo sobre alimentação saudável. No dia a dia, o mais importante é escolher alimentos simples, variar o prato e evitar que a falta de fresco vire motivo para comer pior.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
