No meio da tarde, quando bate a fome e a energia começa a cair, dois alimentos brasileiros disputam espaço no prato: o abacate, cremoso e rico em gordura boa, e a castanha-do-pará, um pequeno tesouro da Amazônia. Ambos protegem o coração e fornecem energia de qualidade, mas agem por caminhos diferentes no organismo. Entender essas diferenças ajuda a escolher o lanche ideal para cada momento e a evitar exageros que podem trazer prejuízos, especialmente no caso da castanha.
Por que o abacate é considerado aliado do coração?
O abacate é rico em gordura monoinsaturada, o mesmo tipo presente no azeite de oliva, que ajuda a reduzir o colesterol LDL e a preservar o colesterol HDL. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, esse perfil lipídico favorece a saúde das artérias e reduz o risco de doenças cardiovasculares.
Além disso, uma porção de 100 gramas fornece cerca de 200 miligramas de potássio, mineral que auxilia no controle da pressão arterial. O abacate também é fonte de fibras, que prolongam a saciedade e ajudam a baixar o colesterol naturalmente.
O que torna a castanha-do-pará tão especial?
A castanha-do-pará é a maior fonte natural de selênio do mundo, mineral antioxidante que combate os radicais livres e protege as células cardíacas. De acordo com a tabela TACO, apenas uma unidade pode ultrapassar a recomendação diária de 55 microgramas para adultos.
Ela também contém gorduras insaturadas, magnésio e vitamina E, nutrientes que atuam em conjunto para reduzir processos inflamatórios e melhorar a função dos vasos sanguíneos, contribuindo para um coração mais saudável a longo prazo.
Qual oferece mais energia no lanche da tarde?
Os dois alimentos são densos em calorias e liberam energia de forma gradual, evitando picos de glicose. A escolha entre eles pode depender do objetivo do lanche, do tempo até a próxima refeição e do gasto energético do restante do dia.
Veja como cada um se comporta como fonte de energia:
- Abacate: fornece cerca de 160 calorias por 100 gramas, com liberação lenta graças às fibras e gorduras boas, ideal para tardes longas de trabalho ou estudo.
- Castanha-do-pará: uma unidade tem cerca de 30 calorias, oferecendo energia concentrada em pouco volume, útil antes de atividades físicas leves.
- Saciedade: o abacate tende a saciar por mais tempo devido ao maior volume e teor de fibras.
- Praticidade: a castanha vence em portabilidade e não exige preparo.
Como um estudo científico confirma esses benefícios cardíacos?
Pesquisas recentes reforçam o papel do abacate na proteção cardiovascular. Um estudo prospectivo acompanhou mais de 110 mil adultos por três décadas para avaliar a relação entre o consumo regular da fruta e o risco de doenças do coração.
Segundo o estudo Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults publicado no Journal of the American Heart Association, participantes que consumiam pelo menos duas porções de abacate por semana apresentaram redução de 16% no risco de doenças cardiovasculares e 21% menos casos de doença coronariana em comparação com quem não consumia a fruta. Resultados semelhantes são observados em pesquisas com castanha-do-pará, especialmente pela ação antioxidante do selênio sobre os triglicerídeos e marcadores inflamatórios.
Quais cuidados tomar ao incluir esses alimentos na rotina?
Apesar dos benefícios, o consumo precisa ser equilibrado. O excesso de selênio pode causar selenose, condição que provoca queda de cabelo, unhas fracas, náuseas e alterações neurológicas, conforme alertam entidades como a Anvisa.
Confira as principais recomendações para aproveitar os dois alimentos com segurança:
- Castanha-do-pará: limite o consumo a 1 ou 2 unidades por dia para evitar o excesso de selênio.
- Abacate: uma porção de 2 a 3 colheres de sopa por dia é suficiente para obter os benefícios sem exagerar nas calorias.
- Combinação: alternar os dois ao longo da semana amplia a variedade de nutrientes.
- Preparo: prefira o abacate puro ou com limão, evitando açúcar e leite condensado.
- Atenção especial: pessoas com doenças renais devem conversar com o médico antes de aumentar o consumo de alimentos ricos em potássio como o abacate.
Para definir a melhor estratégia alimentar de acordo com o seu perfil de saúde, histórico familiar e objetivos, procure a orientação de um médico ou nutricionista, que poderá personalizar as recomendações com segurança.
Este conteúdo tem caráter meramente informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizado por um profissional de saúde qualificado.
