O ganho de peso é uma das queixas mais comuns entre mulheres que entram na menopausa. A queda dos níveis de estrogênio favorece o acúmulo de gordura abdominal e a perda de massa muscular, e o metabolismo, naturalmente mais lento, dificulta o emagrecimento mesmo com pouca mudança na alimentação. Uma ajuste simples pode ajudar nesse processo: aumentar o consumo de proteínas, especialmente as de origem vegetal, ao longo do dia.
Por que o peso aumenta na menopausa?
Durante a menopausa, a queda dos estrogênios altera a forma como o corpo armazena gordura, favorecendo o acúmulo na região abdominal, conhecido popularmente como menobelly. Junto a isso, o metabolismo basal diminui, ou seja, o organismo passa a queimar menos calorias em repouso.
Há ainda perda gradual de massa muscular, o que reduz ainda mais o gasto energético diário. Esse conjunto de fatores explica por que muitas mulheres ganham peso mesmo mantendo os mesmos hábitos alimentares de antes.
Por que a proteína vegetal ajuda no controle do peso?
As proteínas ajudam a preservar a massa muscular, aumentam a saciedade após as refeições e contribuem para o controle do apetite e da glicemia ao longo do dia. Quando a fonte é principalmente vegetal, o benefício se amplia, já que esses alimentos costumam ser ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Leguminosas, oleaginosas, sementes, tofu e cereais integrais oferecem proteína de qualidade com menos gordura saturada do que muitas fontes animais, contribuindo também para a saúde cardiovascular e óssea, áreas que merecem atenção redobrada nessa fase.
Quais alimentos priorizar no dia a dia?
Pequenos ajustes no prato podem fazer grande diferença na composição corporal e no bem-estar. Para alcançar uma boa ingestão proteica, especialmente vegetal, vale incluir com regularidade:
O que um estudo científico mostra sobre o tema?
O impacto da proteína vegetal na saúde de mulheres na meia-idade foi avaliado em um dos maiores estudos populacionais sobre nutrição feminina. Segundo a pesquisa Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging, publicada no American Journal of Clinical Nutrition e indexada no PubMed, mulheres que consumiram mais proteínas vegetais entre os 38 e 59 anos apresentaram maior chance de envelhecimento saudável, com melhor função física, mental e cognitiva.
Os autores, do Nurses’ Health Study da Universidade de Harvard, acompanharam quase 49 mil mulheres por mais de 30 anos e observaram que substituir parte das proteínas animais por vegetais associou-se a menor risco de doenças crônicas e melhor manutenção do peso e da massa magra ao longo do tempo.
Como aliar a alimentação a outros cuidados?
Apenas ajustar a alimentação não é suficiente: a prática regular de exercícios na menopausa, especialmente musculação e atividades de força, é essencial para preservar a massa muscular e estimular o metabolismo. Também é importante dormir bem, manter boa hidratação e controlar o estresse.
Cada mulher tem necessidades nutricionais diferentes na menopausa, motivo pelo qual o acompanhamento com um ginecologista, endocrinologista ou nutricionista é fundamental para ajustar a dieta, a quantidade de proteína indicada e a estratégia de emagrecimento de forma segura e individualizada.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista. Procure sempre orientação profissional antes de iniciar dietas, suplementos ou tratamentos para o controle do peso na menopausa.
