A maioria das pessoas não consome a quantidade de fibras necessária para manter o corpo funcionando bem, e os efeitos dessa carência vão muito além da prisão de ventre. As fibras são essenciais para a digestão, para o controle do colesterol e do açúcar no sangue e até para a prevenção de doenças graves como o câncer colorretal. Segundo especialistas, um adulto precisa de 25 a 38 gramas de fibras por dia, mas menos de 10% da população atinge essa meta. Entender o que acontece quando esse nutriente falta ajuda a perceber por que pequenas mudanças na alimentação podem fazer uma diferença tão grande na saúde.
Prisão de ventre e problemas digestivos aparecem pela falta de fibras?
As fibras são divididas em dois tipos que trabalham juntos no intestino. As solúveis, presentes em alimentos como aveia, feijão e maçã, absorvem água e formam um gel que amolece as fezes. As insolúveis, encontradas em grãos integrais, nozes e vegetais, dão volume ao bolo fecal e aceleram seu trânsito pelo intestino. Sem fibras suficientes, as fezes ficam ressecadas e o intestino se torna lento.
Esses problemas podem começar a surgir entre um e três dias após a redução no consumo de fibras. Quanto mais tempo as fezes permanecem no intestino grosso, mais água elas perdem, tornando-se duras e difíceis de eliminar. Isso pode causar desconforto abdominal, inchaço e gases.
Fome constante e dificuldade para controlar o peso é resultado da falta de fibras
Alimentos ricos em fibras aumentam a sensação de saciedade porque demoram mais para serem digeridos e estimulam os sinais que avisam o cérebro que o corpo já comeu o suficiente. Além disso, esses alimentos exigem mais mastigação, o que naturalmente faz a pessoa comer mais devagar. Sem fibras na refeição, a fome volta mais rápido e o risco de comer em excesso aumenta.
Colesterol alto e açúcar no sangue descontrolado
A falta de fibras na alimentação pode afetar dois indicadores importantes da saúde cardiovascular e metabólica. Os principais prejuízos incluem:
Revisão publicada na The Lancet confirma que o consumo adequado de fibras reduz o risco de doenças crônicas
Os benefícios das fibras para a saúde são sustentados por uma das maiores análises já realizadas sobre o tema. Segundo a série de revisões sistemáticas e meta-análises “Qualidade dos carboidratos e saúde humana: uma série de revisões sistemáticas e meta-análises”, publicada na revista The Lancet por Reynolds, Mann, Cummings e colaboradores em 2019 a pedido da Organização Mundial da Saúde, pessoas que consomem mais fibras apresentam entre 15% e 30% menos risco de morte por qualquer causa e por doenças cardiovasculares em comparação com quem consome menos. O estudo reuniu dados de 185 estudos observacionais envolvendo 135 milhões de pessoas-ano e 58 ensaios clínicos, e identificou que a faixa ideal de consumo fica entre 25 e 29 gramas por dia.
Como aumentar o consumo de fibras de forma simples?
Incluir mais fibras na alimentação não exige mudanças drásticas. Pequenos ajustes no dia a dia já fazem diferença significativa:
- Trocar grãos refinados por integrais: arroz integral, pão integral e aveia no lugar das versões brancas aumentam bastante a ingestão diária de fibras.
- Incluir feijão, lentilha e grão-de-bico nas refeições: leguminosas são uma das fontes mais ricas e acessíveis de fibras.
- Comer frutas com casca e bagaço: maçã, pera e laranja fornecem mais fibras quando consumidas inteiras do que em forma de suco.
- Adicionar vegetais em todas as refeições: brócolis, cenoura, espinafre e couve são opções práticas e ricas em fibras.
- Aumentar gradualmente: elevar o consumo de fibras de forma abrupta pode causar gases e desconforto, por isso a mudança deve ser feita aos poucos, acompanhada de mais água.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento de um médico. Em caso de sintomas, procure sempre orientação de um profissional de saúde qualificado.
