Hyrox: o que é, benefícios (e como fazer o treino)

O Hyrox é uma modalidade híbrida que combina corrida com exercícios funcionais de força e resistência, unindo capacidades cardiovasculares e musculares em um formato padronizado de exercícios.

O treino Hyrox é realizado por meio da alternância entre corridas de 1 quilômetro e estações com exercícios, como ski erg, empurrar e puxar trenó, burpees, remo, transporte de cargas, avanços com peso e arremessos de bola.

Essa modalidade é acessível a diferentes níveis de condicionamento físico, porém deve ser orientada e supervisionada pelo educador físico, que irá ajustar cargas, intensidade e volume de acordo com as necessidades de cada pessoa.

Benefícios do Hyrox

O treino Hyrox, quando praticado de forma regular, estimula diferentes capacidades físicas e pode trazer benefícios, como:

• Melhora da resistência cardiovascular, devido à presença constante da corrida;
• Aumento da resistência muscular, já que os exercícios envolvem grandes grupos musculares;
• Controle do peso corporal, por apresentar elevado gasto energético;
• Maior capacidade de tolerância ao esforço físico prolongado;
• Desenvolvimento da coordenação e da agilidade.

Além disso, o treino Hyrox pode auxiliar na criação de uma rotina de exercícios mais consistente, pois apresenta um formato organizado e desafiador, que aumenta a motivação e facilita a continuidade da prática ao longo do tempo.

Como fazer o treino Hyrox

O treino Hyrox é estruturado a partir da alternância entre corrida e exercícios funcionais, seguindo uma ordem definida, com os seguintes exercícios:

1. Corrida

A corrida é realizada em trechos fixos de 1 quilômetro e acontece antes de cada estação de exercícios. 

Ao longo do treino, esse percurso é repetido oito vezes, somando um total de 8 quilômetros, o que mantém o esforço cardiovascular constante do início ao fim da atividade. Conheça os benefícios da corrida.

2. Ski erg

O ski erg reproduz o movimento do esqui e envolve braços, tronco e pernas trabalhando juntos. 

Cada estação normalmente exige percorrer uma distância de cerca de 1000 metros no equipamento, o que ajuda a desenvolver força, resistência e coordenação.

3. Sled push

O sled push, ou empurrar o trenó, é realizado com um equipamento próprio, onde a carga pode ser ajustada de acordo com o nível de quem treina. 

O trenó deve ser empurrado por um percurso de cerca de aproximadamente 50 metros por estação.

O exercício exige força das pernas e estabilidade do tronco, tornando a atividade desafiadora, principalmente após a corrida.

4. Sled pull

O sled pull, ou puxar o trenó, é realizado com o trenó preso a uma corda, onde a carga é puxada em direção ao corpo, e a pessoa não deve ultrapassar a linha de chegada do percurso, totalizando aproximadamente 50 metros por estação.

Nesse exercício, os braços, as costas e as pernas trabalham juntos para mover o trenó.

5. Burpee broad jumps

Burpee broad jumps, ou burpees com salto em distância, combinam movimentos de agachamento, apoio no chão e salto para frente. 

A pessoa inicia em pé, desce até apoiar as mãos no chão, estende o corpo no solo, dobra as pernas em direção às mãos e realiza um salto horizontal para frente, repetindo o movimento continuamente até percorrer um total de 80 metros.

6. Remo

O remo, ou Rowing, é realizado em um equipamento específico chamado remoergômetro, onde o atleta puxa o remo em direção ao corpo enquanto estende as pernas e mantém o tronco firme, retornando à posição inicial.

Cada estação normalmente exige percorrer cerca de 1000 metros no equipamento.

7. Farmer’s carry

O farmer’s carry, ou transporte de cargas, é realizado segurando pesos nas mãos, geralmente kettlebells, e envolve percorrer um total de 200 metros.

A pessoa deve manter a postura ereta, ombros firmes e tronco estável enquanto caminha em linha reta, estimulando força de postura, equilíbrio e resistência muscular durante o deslocamento.

8. Sandbag lunges

O sandbag lunges, ou avanços com saco de areia, é realizado segurando um saco de areia apoiado nos ombros ou próximo ao peito, estimulando principalmente os músculos das pernas e do quadril.

O praticante deve dar passos à frente, flexionando os joelhos até formar ângulo próximo de 90° e retornar à posição inicial, alternando as pernas a cada repetição. Cada estação normalmente envolve percorrer cerca de 100 metros.

9. Wall ball

O wall ball, ou arremesso de bola, é realizado com uma bola medicinal lançada contra um alvo em altura determinada. 

O movimento inicia em posição de agachamento, segura a bola próximo ao peito, sobe estendendo pernas e tronco e arremessando a bola contra o alvo, pegando-a na descida e repetindo o movimento. 

Cada estação normalmente envolve cerca de 75 a 100 lançamentos, exigindo força, coordenação e resistência, especialmente ao final da sessão, quando a fadiga já está elevada.

Treino e competição

Embora todas as aulas e treinos sigam o conceito do Hyrox, existe diferença entre a prática diária e a competição oficial. 

Na competição, a estrutura é sempre padronizada, com oito corridas de 1 km intercaladas com oito estações funcionais na ordem definida, usando cargas, distâncias e número de repetições fixos para todos os participantes. 

​​Nos treinos em aulas, a estrutura pode ser adaptada ao nível dos praticantes, focando apenas em partes do treino, como resistência, força ou técnica, sem seguir a ordem exata da competição.

A carga, a distância ou a duração também podem ser reduzidas para iniciantes ou ajustadas para grupos específicos. Dessa forma, é possível praticar o Hyrox de maneira progressiva e adequada às necessidades individuais.

Diferença entre Hyrox e CrossFit

O Hyrox e o CrossFit compartilham alguns princípios, como combinar corrida, força e exercícios funcionais, no entanto, apresentam diferenças como:

• Formato: o Hyrox segue sempre a mesma estrutura, intercalando corrida e estações funcionais, enquanto o CrossFit varia constantemente, oferecendo treinos diferentes a cada dia;
• Corrida: no Hyrox, a corrida tem grande destaque, somando 8 km ao longo do treino e exigindo resistência cardiovascular. No CrossFit, a corrida aparece de forma esporádica, com foco maior em força, potência e movimentos rápidos;
• Técnica: os movimentos do Hyrox são simples e diretos, facilitando a execução. Já o CrossFit envolve maior complexidade técnica, especialmente em levantamentos olímpicos e exercícios de ginástica.

Além disso, o Hyrox melhora a resistência e perda de peso, o CrossFit foca mais em desenvolver força, resistência e habilidades gerais de forma diversificada. Veja outros benefícios do CrossFit.