Fibras insolúveis: o que são, benefícios (e alimentos ricos)

As fibras insolúveis são um tipo de carboidrato não digerível e que oferece muitos benefícios à saúde, como melhorar o funcionamento do intestino e ajudar na perda ou controle do peso, por exemplo.

Esses benefícios são possíveis porque as fibras solúveis aumentam o volume das fezes, estimulam os movimentos intestinais, modulam a flora intestinal e preenchem o espaço do estômago, promovendo a saciedade.

As fibras insolúveis são encontradas principalmente em alimentos como farelo de trigo, arroz integral e algumas frutas com casca, como pera, ameixa e maçã, e frutas vermelhas, por exemplo.

Benefícios das fibras insolúveis

Os principais benefícios das fibras insolúveis são:

1. Manter o trânsito intestinal regular

As fibras insolúveis ajudam a manter o trânsito intestinal regular, porque não se dissolvem em água e resistem à fermentação completa, permanecendo intactas e adicionando volume e peso às fezes.

2. Prevenir doenças intestinais

Por facilitar a eliminação das fezes, evitando o esforço excessivo durante a evacuação e bloqueios intestinais, as fibras insolúveis ajudam a prevenir doenças intestinais como doença diverticular e hemorroidas.

3. Diminuir o risco de diabetes tipo 2

A ingestão de fibras, incluindo a fibra insolúvel, está relacionada à melhora da sensibilidade à insulina, ajudando, assim, a diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

4. Proteger contra doenças cardiovasculares

O consumo de fibras insolúveis ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares, porque são fermentadas pela microbiota intestinal, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato.

Esses ácidos graxos produzem efeitos anti-inflamatórios e podem inibir a produção de colesterol no fígado e regular o metabolismo energético e a imunidade, favorecendo o equilíbrio cardiovascular.

5. Ajudar a controlar o peso e emagrecer

Por preencher fisicamente o espaço no estômago e intestinos, as fibras insolúveis dão maior saciedade e retardam a sensação de fome.

Por isso, as fibras insolúveis ajudam a diminuir a ingestão de calorias ao longo do dia, promovendo o controle do peso ou emagrecimento.

6. Diminuir o risco de câncer de cólon

As fibras insolúveis ajudam a diminuir o risco de câncer de cólon, porque aceleram o trânsito intestinal, diminuindo o tempo de contato entre os compostos cancerígenos e as células da parede do intestino.

Além disso, as fibras insolúveis hemicelulose e amido resistente são fermentadas pela microbiota intestinal, produzindo butirato, um ácido graxo que interrompe a multiplicação de células do câncer colorretal e induz a morte programada dessas células.

Alimentos ricos em fibras insolúveis

A tabela a seguir traz os principais alimentos ricos em fibras insolúveis e a quantidade de fibras por 100 g de alimento:

Não existe uma recomendação específica somente de fibras solúveis. A recomendação geral para a ingestão de fibras totais, que inclui as fibras insolúveis, é de 25g para mulheres adultas e de 38g para homens adultos.

Diferença entre fibras insolúveis e solúveis

As fibras insolúveis não se dissolvem em água, passam pelo sistema digestivo praticamente intactas, retendo água em sua estrutura, mas sem perder a forma. De um modo geral as fibras insolúveis são pouco fermentadas, mas algumas hemiceluloses e o amido resistente podem ser fermentados pela microbiota no cólon.

Esse tipo de fibra atua principalmente acelerando o movimento dos alimentos pelo intestino e aumentando o volume das fezes, facilitando a evacuação.

Já as fibras solúveis se dissolvem em água, transformando-se em uma substância gelatinosa e viscosa. Muitos tipos de fibra solúvel são fermentáveis, servindo de alimento para as bactérias benéficas no intestino grosso, produzindo gases e ácidos graxos de cadeia curta.

As fibras solúveis agem principalmente retardando o esvaziamento gástrico e a digestão, fazendo com que os nutrientes sejam absorvidos mais lentamente.

Suplementos de fibras

Em alguns casos de prisão de ventre crônica ou diarreia, o médico ou nutricionista pode indicar o uso de suplementos à base de fibras que irão ajudar a regular o trânsito intestinal.

Esses suplementos podem ser encontrados na forma de cápsulas ou pó para diluir em água, chá ou sucos.

Alguns exemplos de suplementos com fibras são FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora e Fiberlift. No entanto, esses suplementos só devem ser usados com orientação do nutricionista ou do médico.