Face pull: para que serve, tipos e como fazer o exercício

O face pull é um exercício que trabalha os músculos deltoides, manguito rotador, romboides, além do trapézio e core, sendo indicado para ajudar no fortalecimento e ganho de músculos, evitar lesões e melhorar a postura.

Existem 2 tipos de face pull, o face pull corda, que pode ser feito na academia com o uso da polia, ou o banded face pull, que pode ser feito também em casa com bandas elásticas de alta resistência.

Também conhecido como pull face, o face pull deve ser feito de preferência com a orientação do educador físico, para orientar a execução e a carga adequada. Além disso, é recomendado também fazer exercícios de mobilidade antes, para evitar lesões.

Para que serve o face pull

O face pull é um exercício indicado para:

• Ajudar no ganho de músculo nos ombros;
• Fortalecer os ombros;
• Prevenir lesões.

Além disso, por trabalhar os músculos do core, o exercício pull face também favorece o equilíbrio e a estabilidade da coluna, melhorando a postura.

Face pull trabalha qual músculo?

O face pull trabalha os músculos deltoides, nos ombros, e romboides, na parte superior da costas. Esse exercício também trabalha os músculos do core, do trapézio e do manguito rotador.

Assim, o pull face ajuda na movimentação, rotação e estabilização dos ombros e braços, retração e estabilização das escápulas e flexão do pescoço.

Tipos e como fazer o face pull

Conforme o equipamento usado, existem 2 tipos de face pull:

1. Face pull corda ou pull face corda

O face pull corda, também conhecido como pull face corda, ou face pull na polia, é feito usando-se um pegador com corda, devendo ser feito em academias.

O passo a passo para fazer o face pull corda é:

1. Colocar o pegador com corda na polia;
2. Ajustar o cabo, no equipamento, para ficar numa altura levemente acima da cabeça;
3. Colocar o peso desejado, conforme orientação do profissional de educação física;
4. Ficar de pé, com os pés afastados na largura dos quadris;
5. Segurar no pegador, com as mãos voltadas para baixo e os dedos apontando para a frente;
6. Inspirar e, ao expirar, puxar o cabo na direção do rosto, dobrando os cotovelos e juntando as escápulas;
7. Retornar para a posição inicial, sem soltar a corda, e repetir o movimento.

Conforme a orientação do profissional de educação física, pode-se fazer entre 3 a 5 séries, com 8 a 15 repetições cada.

O exercício face pull corda também pode ser feito sentado. Desta forma, como não se trabalha muito o core, o exercício na parte superior pode ficar mais focado e intenso.

2. Banded face pull

O banded face pull, ou face pull com banda, é um exercício que pode ser feito na academia ou em casa. Este exercício pode ser indicado para pessoas iniciantes neste exercício, podendo ser feito de pé ou sentado.

Para fazer esse exercício, é necessário uma banda elástica de alta resistência e uma estrutura forte e fixa para prendê-la.

Como fazer: envolver a banda numa estrutura fixa, a uma altura um pouco acima da cabeça. Segurar, com as mãos, em cada lado da faixa, deixando as palmas das mãos viradas uma para a outra, para dentro.

Em seguida, inspirar e, ao expirar, puxar a banda em direção ao rosto, sobrando os cotovelos, contraindo as escápulas e mantendo os ombros alinhados.

Voltar à posição inicial e repetir o movimento. Pode-se fazer entre 3 a 5 séries, com 8 a 15 repetições cada, de acordo com a orientação do profissional de educação física.

Cuidados durante o exercício

Alguns cuidados importantes durante o exercício incluem:

• Manter o abdômen contraído, a coluna reta e o olhar voltado para a frente durante todo o exercício;
• Evitar projetar o queixo para a frente, curvar a lombar, deixar as costelas abrirem ou encolher os ombros;
• Manter os braços sempre na altura dos ombros durante as execuções;
• Fazer os movimentos devagar e controlados;

É recomendado também controlar bem a respiração, inspirando durante os momentos de menor esforço e expirando sempre durante as fases de maior esforço.

Em casos de dor durante a execução do exercício face pull, é aconselhado interromper e consultar um médico ou profissional de educação física.