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5 exercícios que aumentam a testosterona

Os exercícios físicos que aumentam a testosterona são os de alto impacto e resistência, como HIIT, musculação, crossfit e funcional, isso quando feitos até a falha muscular, ou seja o exercício deve ser feito de forma intensa, até que não se consiga mais continuar, e com paradas para descanso curtas, de acordo com a orientação do profissional. 

A testosterona é um dos hormônios mais importantes para a manutenção da saúde, sendo responsável pela libido, regulação do humor, fortalecimento sistema imune e ósseo, além de auxiliar na perda de gordura corporal e na formação de massa muscular.

No entanto, para que estes exercícios possam ter efeito de ajudar no aumento da produção de testosterona, é necessário manter o peso adequado, dormir bem e ingerir quantidades adequadas de vitaminas e minerais.

5 exercícios que aumentam a testosterona

Confira quais exercícios podem ser incluídos no treino para aumentar a testosterona:

1. Musculação

A musculação com foco na força e que trabalha uma grande quantidade de conjuntos musculares como o levantamento terra, agachamento, supino reto, remada curvada, barra fixa com pegada pronada e flexão de braço, quando feitos com altas cargas e até falha muscular, podem dobrar os níveis de testosterona.

Para que isso possa ser feito de forma segura, o ideal é que o treino seja feito com a orientação de um profissional de educação física, que irá acompanhar o processo, pois para ter o objetivo alcançado é necessário que este treino seja feito até a exaustão do músculo, o que pode apresentar riscos quando feito sozinho. 

2. HIIT   

O HIIT é um tipo de exercício de alta intensidade com períodos de descanso de 30 segundos a 2 minutos, em que a pessoa pode parar completamente, ou apenas reduzir a intensidade. Além de aumentar os níveis de testosterona, também aumenta os índices de GH, também conhecido como hormônio do crescimento, ajuda na manutenção da saúde cardíaca, induz o ganho de força muscular e continua queimando gordura até 36 horas após o fim do treino. 

Porém é importante que estes exercícios não se estendam por muito tempo, pois exercícios de longa duração aumentam o cortisol, o que diminui a testosterona. Confira outros benefícios do HIIT e como fazer em casa

5 exercícios que aumentam a testosterona

3. Crossfit 

O crossfit é uma das alternativas para o HIIT e musculação, pois envolve elementos dos dois e é feito com curtos ou nenhum intervalo de descanso. Este tipo de exercício pode aumentar os níveis de testosterona, reduzir a pressão arterial e o cortisol conhecido como hormônio do estresse, proporcionando bem estar e um sono mais regulado. Veja como o crossfit é feito

4. Funcional 

O treino funcional trabalha uma grande quantidade de músculos ao mesmo tempo, e usa principalmente o peso do próprio corpo para fazer os exercícios, mas também pode contar com pesos e apoios em alguns casos, por exemplos.

Enquanto auxilia no aumento da produção de testosterona no corpo, o treino funcional também melhora o equilíbrio, memória muscular e capacidade pulmonar. Confira 9 exercícios funcionais e como fazer

5. Esportes de alta intensidade 

Alguns esportes como o basquete, futebol ou vôlei, são considerados exercícios de alta intensidade, e por isso praticá-los pode ajudar a regular os níveis hormonais no sangue, e um deles, é a testosterona, ainda pode melhorar o funcionamento do coração e pulmão, e de evitar acúmulo de gordura no corpo. 

Estes esportes, além de trazerem inúmeros benefícios para a saúde, ajudam a acelerar a definição muscular.

Outras formas de aumentar a testosterona 

Para que os níveis de testosterona sejam os adequados, é necessário não só praticar várias modalidades de exercícios, como os descritos acima, mas também estar atento a alimentação, incluindo vitamina D, zinco e magnésio e arginina, procurando evitar dietas de restrição calórica e o consumo de bebidas alcoólicas.

O sono é outro fator essencial para que a testosterona possa ser formada adequadamente, pois é durante o sono que o cérebro pode produzir os hormônios necessários, e faz a regulação dos que podem estar a mais, como o cortisol, que prejudica a formação e aumento da concentração de testosterona no sangue. 

Manter o peso equilibrado também é uma forma de aumentas os níveis, pois o excesso de gordura no corpo pode transformar a testosterona em estrogênio. 

Confira no vídeo a seguir uma receita para aumentar os níveis de testosterona:

Bibliografia >

  • INT J BASIC SCI MED.. The Effects of Combined Exercises Intensity (Aerobics-Resistance) on Plasma Cortisol and Testosterone Levels in Active Males. 2016. Disponível em: <http://ijbsm.zbmu.ac.ir/Article/IJBSM-1-20160701032654>. Acesso em 31 Ago 2020
  • THE JOURNAL OF SPORTS MEDICINE AND PHYSICAL FITNESS. Salivary testosterone and cortisol concentrations after two different resistance training exercises.. 2019. Disponível em: <https://europepmc.org/article/med/31204454>. Acesso em 31 Ago 2020
  • JOURNAL OF ENDOCRINOLOGICAL INVESTIGATION VOLUME . Testosterone responses to standardized short-term sub-maximal and maximal endurance exercises: issues on the dynamic adaptive role of the hypothalamic-pituitary-testicular axis. 2014. Disponível em: <https://link.springer.com/article/10.1007/s40618-013-0006-0>. Acesso em 31 Ago 2020
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