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Exercícios para melhorar o equilíbrio

A perda de equilíbrio e as quedas são problemas que podem afetar algumas pessoas, quando estão paradas, em movimento ou a levantar-se de uma cadeira, por exemplo. Nesses casos, deve ser feita uma avaliação do equilíbrio, por um fisiatra ou fisioterapeuta, de forma a preparar os exercícios mais adaptados.

O equilíbrio ou estabilidade postural é um termo usado para descrever o processo por meio do qual a posição do corpo se mantém estabilizada, quando o corpo está em repouso (equilíbrio estático) ou quando está em movimento (equilíbrio dinâmico).

Exercícios para melhorar o equilíbrio

Exercícios para controle do equilíbrio estático

Atividades para promover o controle do equilíbrio incluem fazer a pessoa permanecer nas posturas sentada, semi ajoelhada ou em pé, sobre uma superfície firme, podendo:

  • Tentar apoiar-se, com um pé à frente do outro, sobre uma perna só;
  • Tentar manter o equilíbrio em posições agachadas;
  • Realizar essas atividades em cima de superfícies macias, como espuma, areia ou grama;
  • Tornando mais estreita a base de apoio, movendo os braços ou fechando os olhos;
  • Acrescentar uma tarefa secundária, como apanhar uma bola ou fazer cálculos mentais;
  • Fornecer resistência por meio de pesos de mão ou resistência elástica.

O ideal é realizar estes exercícios com a ajuda de um fisioterapeuta.

Exercícios para controle do equilíbrio dinâmico

Durante a realização dos exercícios de controle dinâmico do equilíbrio, a pessoa deve manter uma boa distribuição de peso e o alinhamento postural ereto do tronco, podendo fazer o seguinte:

  • Manter-se sobre superfícies que se movem, como sentado sobre uma bola terapêutica, em pé sobre tábuas proprioceptivas ou pulando em uma minicama elástica;
  • Sobrepor movimentos, como transferir o peso corporal, rodar o tronco, mover a cabeça ou os membros superiores;
  • Variar a posição dos braços de abertos ao lado do corpo para cima da cabeça;
  • Praticar exercícios de degraus, começando com alturas pequenas e aumentando progressivamente a altura;
  • Saltar objetos, pular corda e saltar de um banco pequeno, tentando manter o equilíbrio.

Estes exercícios devem ser realizados com a orientação de um fisioterapeuta.

Exercícios para controle do equilíbrio reativo

O controle reativo do equilíbrio implica expor a pessoa a perturbações externas, que variam de direção, velocidade e amplitude, treinando o equilíbrio nestas situações:

  • Trabalhar para aumentar gradualmente a quantidade de oscilação em diferentes direções quando estiver em pé sobre uma superfície estável firme
  • Manter o equilíbrio, em pé, sobre uma perna, com o tronco ereto;
  • Caminhar sobre uma trave de equilíbrio ou linhas desenhadas no solo, e inclinar o tronco, com um pé à frente do outro ou sobre uma perna só;
  • Ficar em pé sobre uma mini cama elástica, prancha de balanço ou prancha deslizante;
  • Dar passos cruzando as pernas à frente ou atrás.

Para aumentar o desafio durante essas atividades, podem-se acrescentar forças externas previsíveis e imprevisíveis, com por exemplo, levantar caixas idênticas na aparência, mas com pesos diferentes, pegar bolas com pesos e tamanhos diferentes ou enquanto se caminha numa esteira, parar e reiniciar subitamente ou aumentar/diminuir a velocidade da esteira.

Saiba também como desenvolver o equilíbrio em bebês.


Bibliografia

  • KISNER, Carolyn; COLBY Lynn Allen. Exercícios terapêuticos: Fundamentos e Técnicas. 6ª.ed. São Paulo: Manole, 2016. 260-289.
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