9 ejercicios funcionales (y cómo realizarlos)

octubre 2022

Los ejercicios funcionales son aquellos que trabajan todos los músculos al mismo tiempo, a diferencia de lo que ocurre con los ejercicios de musculación, en los que los grupos musculares son trabajados de forma aislada. De esta forma, los ejercicios funcionales mejoran la consistencia corporal, la coordinación motora, la agilidad, el equilibrio y la fuerza muscular.

El entrenamiento funcional puede realizarse por todas las personas, siempre que estén acompañadas por un profesional de educación física o un entrenador personal. Este tipo de entrenamiento es dinámico e involucra varios grupos musculares.

Los ejercicios funcionales son realizados principalmente con el uso del peso del propio cuerpo, no obstante, también pueden ser realizados utilizando algunos accesorios como: mancuernas, elásticos, poleas, pesas rusas, balones suizos, entre otros; que son simples y de un costo bajo. Es importante que el circuito funcional sea determinado por el profesional de acuerdo con las características de la persona y los objetivos.

Algunos ejemplos de ejercicios funcionales son:

1. Sentadillas

Las sentadillas son un excelente ejercicio no solo para fortalecer el core, sino también para trabajar los miembros inferiores, y pueden ser realizadas utilizando el peso del propio cuerpo o con mancuernas.

Para que las sentadillas sean realizadas correctamente, es importante posicionar los pies hacia adelante y a la anchura de los hombros y, de ser el caso, sostener la mancuerna en frente del cuerpo. Luego, contraer el abdomen, agacharse y volver a la posición inicial. Este movimiento debe repetirse durante el tiempo indicado por el instructor.

2. Swing unilateral con bola rusa

Este ejercicio es realizado utilizando la bola rusa y complementa las sentadillas, pues ayuda a desarrollar la extensión de los tobillos, las rodillas y la cadera.

Para realizar este ejercicio es necesario sostener la bola rusa con la mano derecha y flexionar ligeramente las rodillas. Luego, hacer un impulso con el cuerpo para que la bola rusa se coloque a la altura de los hombros y extender las rodillas y después bajar la bola siguiendo el mismo trayecto.

Por el hecho de que el entrenamiento funcional sea dinámico, muchas veces es recomendado que cuando la bola rusa vuelva a la posición inicial, la persona se la pase a la otra mano, pudiendo trabajar los dos lados durante la misma serie.

3. Levantamiento por encima de la cabeza

Este ejercicio ayuda a dar estabilidad al core y a los hombros y puede ser realizado con unas mancuernas o una barra, por ejemplo.

La ejecución de este ejercicio es simple, basta con colocar las mancuernas o la barra a la altura de los hombros y levantar por encima de la cabeza, debiendo ser repetido el movimiento durante el tiempo indicado por el instructor.

4. Plancha

La plancha es un excelente ejercicio para garantizar la estabilidad de los hombros y la rigidez del core, que corresponde a los músculos de la región abdominal, lumbar y pélvica y garantizan la estabilidad de la columna.

Para efectuar la plancha, basta con apoyar las manos o los codos y la punta de los pies en el piso y mantener la posición durante el tiempo que fue recomendado por el instructor.

5. Ondulación con cuerda de batalla

Este ejercicio promueve el aumento de la resistencia del core y favorece el acondicionamiento físico, siendo muchas veces incorporado en los circuitos funcionales.

El ejercicio de la cuerda de batalla es simple, la persona debe sostener las puntas de la cuerda, contraer el abdomen y, con las rodillas semiflexionadas, mover las manos hacia arriba y hacia abajo de forma alternada para que se formen ondulaciones.

6. Peso muerto con una pierna

El peso muerto con una pierna también puede incluirse en el entrenamiento funcional, ya que permite trabajar la parte posterior de la pierna, además de activar el músculo de la lumbar y de la región abdominal, una vez que es necesario mantenerse equilibrado para realizar el movimiento.

Este ejercicio puede realizarse con unas pesas o con una bola rusa, que debe agarrarse apenas con una mano. La mano con el peso debe ser la misma que la pierna que se mantiene fija al piso, la otra pierna debe mantenerse en el aire durante la realización del movimiento, que consiste en bajar el peso en dirección al pie y luego volver a la posición inicial, siendo importante mantener la espalda recta y los músculos abdominales apretados.

En el caso de este ejercicio, el instructor puede indicar la realización de las repeticiones máximas durante el tiempo preestablecido y posteriormente hacerlo con la otra pierna, o puede incluir otro ejercicio funcional entre una pierna y la otra.

7. Burpees

El burpee es un ejercicio bastante completo que trabaja la capacidad cardiorrespiratoria de la persona, pudiendo incluirse en el entrenamiento funcional para aumentar la frecuencia cardíaca, favoreciendo el gasto calórico y la pérdida de peso.

El movimiento del burpee consiste básicamente en acostarse y levantarse rápido. Es decir, para realizar el movimiento, la persona debe apoyar las manos en el piso y echar los pies hacia atrás para acostarse por completo. A continuación, se debe realizar el movimiento al contrario para levantarse, por lo que debe recoger las piernas y levantarse del piso, dando un pequeño salto y estirando los brazos hacia arriba.

Es importante que la persona mantenga el ritmo durante la realización de los burpees, prestando atención a la calidad del movimiento.

8. Tríceps TRX

Para realizar el ejercicio de tríceps en el TRX es importante ajustar la cinta de acuerdo a la dificultad que indicó el instructor y sostener la cinta por encima de la cabeza. Luego, se debe estirar y flexionar los brazos, realizando las repeticiones según la orientación del entrenador.

El TRX es un equipo muy versátil, que puede incluirse en el entrenamiento funcional de varias formas, aumentando la dificultad del movimiento y garantizando varios beneficios.

9. Abdominales

Aunque la mayoría de los ejercicios funcionales activan el abdomen, también es interesante hacer abdominales para trabajar este músculo de forma más aislada. Así, puede ser indicado por el instructor realizar abdominales laterales, supra o inferiores según el objetivo del entrenamiento.

Un tipo de abdominal que suele estar indicado es el abdominal completo, en el que la persona debe acostarse en el suelo y flexionar las piernas, de manera que las plantas de los pies se toquen o que las rodillas queden juntas y los pies fijos al suelo. Luego, la persona debe levantarse completamente del piso y controlar el regreso a la posición inicial, realizando este movimiento de acuerdo a la orientación del instructor.

Beneficios de los ejercicios funcionales

Los ejercicios funcionales poseen innumerables beneficios para la salud, pues mejoran el desempeño en las actividades del día a día debido a que fortalecen la musculatura y favorecen un buen rendimiento físico, e incluyen los siguientes:

  • Ayudan a prevenir lesiones;
  • Mejoran la agilidad y los movimientos rápidos;
  • Favorecen la buena postura corporal;
  • Brindan mejor estabilidad y equilibrio;
  • Favorecen el desarrollo y tonificación de la musculatura;
  • Aumentan la flexibilidad y la salud articular. 

Asimismo, este tipo de ejercicios, cuando son combinados con una dieta equilibrada, ayudan a perder peso y a mantenerlo en un rango saludable, lo cual favorece la salud del sistema cardiovascular, previniendo enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes y problemas de colesterol, por ejemplo. 

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Atualizado por Jean-Erick De Almeida - Odontólogo, em octubre de 2022. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em julio de 2020.

Bibliografía

  • CENTRO DE REHABILITACIÓN AVANZADA CASTELLANA. Entrenamiento Funcional: ¿Qué objetivos y beneficios tiene?. Disponível em: <https://rehabilitacion-fisioterapia.sanitas.es/centros-rehabilitacion/castellana/actualidad/entrenamiento-funcional/index.html>. Acceso en 12 oct 2022
  • SANTANA, Juan Carlos. Treinamento Funcional: programa de exercícios para treinamento e desempenho. Manole, 2017. 3-5.
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.