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O que você precisa saber?

Exercicios de crossfit para fazer em casa e emagrecer

Alguns exercícios que se pode fazer em cada para emagrecer pode ser polichinelos, flexões ou saltos para uma caixa, por exemplo,e normalmente, o treino de crossfit pode ser feito em casa, pois existem vários exercícios que são realizados apenas com o peso do corpo não sendo necessário nenhum equipamento específico.

Além disso, correr, andar de bicicleta, nadar ou saltar à corda, também são exercícios que podem ser incluídos no treino de crossfit e, são facilmente realizados sem ir na academia.

Geralmente, os exercícios de crossfit ajudam a emagrecer e a perder gordura, pois são feitos com grande intensidade, levando a um grande dispêndio de energia e de calorias. Além disso, também ajudam a tonificar os músculos e a desenvolver força e flexibilidade, pois a pessoa exercita, ao mesmo tempo, músculos, articulações e tendões.

Lista de exercícios de crossfit para fazer em casa

Existem alguns exercícios de crossfit que podem ser feitos em casa, já que apenas é necessário uma sala ampla ou um jardim para fazê-los. Além disso, alguns exercícios, apenas exigem o uso de uma caixa, uma bola ou uma corda por exemplo.

Exercício 1: Polichinelo

​O polichinelo, tecnicamente conhecido por jumping jacks, é um ótimo exercício para a fase do aquecimento, pois faz aumentar o ritmo do coração, além de aquecer os músculos e as articulações e, contribui para o aumento da coordenação motora, pois envolve movimentos dos braços e das pernas.

Para fazer este exercício deve-se:

  1. Ficar em pé: deve manter as pernas fechadas com as mãos encostadas às coxas;
  2. Abrir e fechar as pernas: a pessoa deve abrir e fechar as pernas dando um pequeno salto sem sair do lugar e, ao mesmo tempo, levantar os braços acima da cabeça, tocando com uma mão na outra e, voltando a descer, tocando com as mãos nas coxas.
Exercicios de crossfit para fazer em casa e emagrecer
Exercicios de crossfit para fazer em casa e emagrecer

O movimento das pernas é semelhante ao movimento de uma tesoura a abrir e fechar, sendo importante a pessoa fazer este exercício sempre com o mesmo ritmo.

Exercício 2: Flexão

A flexão é um exercício muito importante para aumentar a força dos braços e da barriga e para tonificar a barriga, sendo que quanto mais próximas as mãos estiverem uma da outra, mais se trabalha o braço e, quanto mais as mãos estiverem distantes uma da outra, mais se trabalha o peito. Assim, para fazer este exercício deve-se:

  1. Deitar no chão: deve-se deitar no chão com a barriga para baixo;
  2. Posicionar as mãos: colocar as palmas das mãos no chão, afastadas ao nível dos ombros.
  3. Ficar em prancha: ficar com o corpo reto, na horizontal, ficando o peso apoiado nos pés e nas mãos, sendo esta a posição inicial e final das flexões;
  4. Dobrar e esticar os braços: deve fletir os braços, tocando com o peito no chão e subir empurrando o chão com a força dos braços para voltar à posição de prancha.
Exercicios de crossfit para fazer em casa e emagrecer
Exercicios de crossfit para fazer em casa e emagrecer

O número de flexões pode ser aumentado conforme o aumento da força da pessoa ou mesmo tornarem-se mais complexas, sendo feitas apenas com um braço, com os braços apoiados em cima de um banco ou batendo uma palma entre o dobrar e esticar o braço.

Exercício 3: Pistol squat

O pistol ​squat, que pode ser chamado de agachamento com uma perna, contribui para o aumento da força, flexibilidade, coordenação e equilibrio. Além disso, ajuda a desenvolver os músculos do core, que são os músuclos do abdominal, lombar, glúteo e do quadril.

Para fazer corretamente o pistol squat deve-se:

  1. Ficar em pé: a pessoa deve ficar em pé apenas com uma perna e com os braços esticados à frente;
  2. Fazer agachamento: com uma perna estendida na frente do corpo com a outra apoiada no chão, formado uma pistola, a pessoa deve jogar o quadril para baixo e para trás, mantendo uma pequena inclinação do tronco.
Passo 1Passo 1
Passo 2Passo 2

É importante que enquanto se faz o agachamento, deve-se contrair o abdômen, para equilibrar o peso do corpo.

Exercício 4: Saltos na caixa

Os saltos para a caixa, também conhecido por boxjump, é um exercício que para além de ajudar a melhorar a capacidade cardiorrespiratória, trabalha todos os músculos da perna e o bumbum, ajudando a tonificar.

Para fazer corretamento o exercício deve-se:

  1. Ficar em pé: manter os pés afastados à largura dos ombros, a uma distância confortável da caixa;
  2. Fazer agachamento: a pessoa deve afastar os pés à largura dos ombros, dobrar os joelhos, jogar o quadril para baixo e o bumbum para trás, e estender as pernas para voltar à posição inicial. Saiba como fazer em: 3 exercicios de crossfit para iniciantes.
  3. Saltar para a caixa: deve-se estender os quadris, balançar os braços, e saltar para cima da caixa, pousando os pés totalmente em cima da caixa.
Exercicios de crossfit para fazer em casa e emagrecer
Exercicios de crossfit para fazer em casa e emagrecer

A altura da caixa deve depender da altura da pessoa e da capacidade de impulsão da pessoa, para evitar quedas. 

Exercício 5: Bola na parede

O exercício de bola na parece, tecnicamente conhecido por wall balls, é um exercício muito completo porque se trabalha as pernas e os braços em um só movimento e é feito com uma bola medicinal.

Na execução deste exercício deve-se:

  1. Ficar em pé: com os pés afastados à largura dos ombros de frente para uma parede;
  2. Fazer agachamento: a pessoa deve afastar os pés à largura dos ombros, dobrar os joelhos, jogar o quadril para baixo e o bumbum para trás, e estender as pernas para voltar à posição inicial.
  3. Atirar a bola para a parede: a pessoa deve lançar a bola para a parede, esticando os braços para a frente e para cima;
  4. Apanhar a bola: enquanto a bola desce, a pessoa tem de apanhar a bola e, voltar a agachar e lançar.
Exercicios de crossfit para fazer em casa e emagrecer
Exercicios de crossfit para fazer em casa e emagrecer
Exercicios de crossfit para fazer em casa e emagrecer

O peso da bola medicinal deve variar com a força da pessoa, sendo que quanto mais pesada, mais dificil é o exercício.

Exemplo de treino de crossfit para fazer em casa

O treino de crossfit deve ser um treino curto, porém muito intenso e, que ajude a gastar energia e calórias. Um treino de crossfit deve começar por um aquecimento, para preparar o corpo para a exigência dos exercícios e, terminar com alongamentos, para ajudar os músculos a recuperar.

O tempo de cada treino depende do ritmo com que cada pessoa faz os exercícios, no entanto, devem ser feitos o mais rápido possível.

Um exemplo de treino de crossfit para fazer em casa com duração de 40 minutos e que ajuda a emagrecer, pode ser:

Plano de TreinoExercíciosRepetições/Tempo
Aquecimento

20 jumping jacks + 15 flexões + 50 saltos à corda

2 vezes
Treino

20 agachamentos + 15 bolas à parede

10 saltos à caixa + 8burpees

5 pistoles + 3 flexões

3 vezes

O mais rápido possível

Alongamento

Pernas + Braços + Coluna

20 Seg


Além do treino, pessoa que treina crossfit deve ter uma alimentação rica em legumes verdes, carnes magras e sementes e, deve evitar alimentos industrializados e refinados, como o açúcar, bolachas e refeições prontas para consumo, por exemplo. Saiba mais sobre a dieta em: Dieta para crossfit.

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