El suero de leche es la parte líquida que se obtiene al elaborar quesos. Se usa para apoyar la hipertrofia muscular, mejorar el rendimiento físico, ayudar al control del peso, contribuir al control de la presión arterial y reforzar el sistema inmunitario.
Estos efectos se relacionan con su contenido de proteínas, minerales como calcio, potasio y magnesio, y compuestos bioactivos con acción antioxidante, inmunológica y cardioprotectora.
Por ello, el suero de leche y las proteínas concentradas se emplean para enriquecer productos como fórmulas infantiles y suplementos deportivos (whey protein), especialmente en personas que entrenan fuerza. También puede utilizarse en casa en recetas como panes, panqueques o batidos.
Para qué sirve
El consumo regular del suero de leche tiene los siguientes beneficios para la salud:
1. Estimular la ganancia muscular
Las proteínas del suero de leche tienen un alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para sintetizar sus propias proteínas.
Además, aportan aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que pueden favorecer la hipertrofia y el crecimiento muscular, por lo que se recomiendan especialmente en personas que entrenan con pesas.
Lea también: BCAA: para qué sirve y cómo se toma tuasaude.com/es/bcaaEl suero de leche también se comercializa en forma de proteínas concentradas, incluidas en suplementos deportivos para quienes realizan entrenamiento. Un ejemplo es el whey protein, que suele presentarse en polvo para preparar batidos. Conozca más sobre el suplemento whey protein y cómo tomarlo.
2. Acelerar la recuperación muscular
Las proteínas concentradas del suero de leche aportan aminoácidos de cadena ramificada, incluida la leucina, que actúan sobre el músculo esquelético y favorecen la recuperación y la adaptación muscular cuando se consumen después de un entrenamiento intenso.
Además, el suero de leche es una fuente rica en cisteína, un aminoácido importante para la salud que ayuda a reducir el estrés oxidativo generado durante el ejercicio. Esto puede mejorar el rendimiento físico y contribuir a preservar el tejido muscular durante y después del entrenamiento, por lo que también se recomienda para atletas y deportistas.
3. Fortalecer el sistema inmunitario
La proteína del suero de leche aporta aminoácidos como cisteína y metionina, que participan en la síntesis de glutatión (GSH), un antioxidante clave que apoya el sistema inmunitario.
Por ello, puede ayudar a prevenir enfermedades, combatir infecciones y favorecer la recuperación en personas en cuidados intensivos, por lo que se utiliza como ingrediente en fórmulas enterales hospitalarias.
Además, el suero de leche contiene albúmina sérica e inmunoglobulinas (IgG1, IgG2, IgA e IgM), compuestos que contribuyen a reforzar la inmunidad pasiva, especialmente en lactantes y niños pequeños. Por esta razón, también se emplea en fórmulas infantiles.
4. Promover la pérdida de peso
Al ser rico en proteínas y bajo en grasas, el suero de la leche puede ayudar a adelgazar, ya que aumenta la saciedad entre comidas y favorece el crecimiento de tejido magro, evitando la acumulación de tejido graso, siendo un alimento útil para adicionar en dietas para bajar de peso
Sin embargo, para obtener este beneficio, el consumo de este alimento debe ser acompañado de ejercicio y alimentación saludable, preferentemente bajo la orientación de un nutricionista. Conozca cómo realizar una dieta para perder peso y mejorar la masa muscular.
5. Mejorar la salud ósea
El lactosuero o suero de leche contiene grandes cantidades de calcio, alcanzando hasta el 90% de la concentración inicial del mineral en la leche, además de mejorar su absorción gracias a las proteínas y la lactosa que contiene.
De esta manera, es un alimento indicado para favorecer el crecimiento y fortalecimiento óseo, además de prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el tipo de tecnología utilizada para el procesamiento del suero, puede implicar mayor o menor concentración y biodisponibilidad de calcio en el suero.
6. Proteger contra el cáncer
El suero de la leche aumenta las cantidades de glutatión (GSH), una sustancia con actividad fuertemente antioxidante que puede desempeñar un importante papel en la protección contra el cáncer al evitar del daño de las células generadas por los radicales libres.
Además, este alimento también ayuda al tratamiento de esta enfermedad al aumentar la sensibilidad de los tejidos frente a los efectos de la quimioterapia.
Sin embargo, todavía se requieren más investigaciones que confirmen este beneficio en el suero de la leche.
7. Prevenir enfermedades cardiovasculares
Las proteínas el suero de la leche tienen actividad antitrombótica y ayudan a reducir los niveles de colesterol llamado ¨malo¨ o LDL en la sangre, previniendo problemas cardiovasculares, como aterosclerosis, derrame cerebral e infarto.
Además de eso, algunas sustancias bioactivas, llamados péptidos de las proteínas, poseen actividad antihipertensiva, que ayudan a prevenir y a equilibrar los niveles de la presión arterial alta.
¿El suero de leche adelgaza o engorda?
El suero de leche adelgaza cuando reemplaza otras calorías de la dieta y engorda cuando se suma como un “extra”, porque también aporta energía.
En personas con sobrepeso u obesidad, un metaanálisis de estudios encontró que usar suero de leche como suplemento se relaciona, en promedio, con una baja pequeña de peso y de grasa corporal, comparado con no usarlo.
Esto puede ocurrir porque el suero de leche ayuda a sentir más llenura por un tiempo y puede hacer que se coma menos. Aun así, el resultado depende del plan de alimentación y de la actividad física en conjunto.
Información nutricional del suero de leche
La tabla a continuación muestra la composición nutricional por cada 100 g de suero de leche:
La composición nutricional del lactosuero puede variar considerablemente dependiendo de las características de la leche utilizada para la elaboración del queso, el tipo de queso producido y del proceso de tecnología empleado en la elaboración del queso.
Tipos de suero de leche
Se encuentran dos tipos principales del suero de leche:
- Suero dulce, cuando se produce a partir de acción enzimática y contiene más lactosa;
- Suero ácido, aquel que se obtiene por acción ácida, con mayor concentración de proteínas.
Los sueros dulces proceden generalmente la fabricación de quesos duros y los ácidos, de la elaboración de quesos blandos y de tipo fresco, pudiendo contener más cantidad de minerales.
Cómo preparar el suero de leche en casa
La manera más fácil de obtener el suero de leche en casa, es a través de la producción de la cuajada, como se muestra a continuación:
Ingredientes:
- 1 litro de leche (no se puede usar leche de cartón de larga duración, también llamado UHT);
- 5 y 1/2 cucharadas de vinagre o de jugo de limón.
En lugar de vinagre o de limón, se puede utilizar cuajo, especifico para cuajada, que se consigue en supermercados y debe ser utilizado conforme a las instrucciones de la etiqueta.
Modo de preparación:
Mezclar la leche y el vinagre o el jugo del limón en una olla y dejar reposar a temperatura ambiente hasta cuajar. Después de formarse los coágulos de cuajo, se deben romper los coágulos con la ayuda de una cuchara. Dejar descansar nuevamente hasta que se forme más suero.
Para drenar todo el suero, se debe retirar el suero con la ayuda de un cucharón, separando la parte sólida que se formó. Si es necesario, se puede colar el suero con un colador.
El cuajo también puede ser usado para hacer queso, al retirar el suero de la leche. El proceso es similar, se usa el cuajo en lugar de vinagre, dando origen a un suero de leche dulce.
Cómo usar el suero de la leche
El suero de la leche obtenido en el hogar debe ser almacenado en el refrigerador y se puede adicionar a preparaciones como batidos, sopas y panquecas.
En las sopas, se debe agregar 1/3 de suero por cada 2/3 de agua. Además, se puede usar para hidratar granos como frijoles, lentejas y soya, adicionando más nutrientes a las comidas.
Pan de suero de leche
Ingredientes
- 1 y 3/4 taza de té de suero extraído de queso o leche;
- 1 huevo entero;
- 1 cucharada de azúcar;
- 1/2 cucharada de sal;
- 1/4 taza de aceite;
- 15 g de levadura biológica;
- 450 g de harina de trigo integral.
Modo de preparación
Batir todos los ingredientes en la licuadora, excepto la harina de trigo, durante 10 minutos. Colocar la mezcla en un tazón y adicionar la harina hasta obtener una masa homogénea. Colocar la masa en un molde rectangular engrasado y cubrir con un paño.
Separar una pequeña bola de masa y colocar en un vaso de agua. Cuando la pequeña porción suba, la masa está lista para hornear, en horno medio, precalentado a 200 °C durante unos 35 minutos o hasta el pan esté listo. Vea otros alimentos utilizados para ganar masa muscular.