Ciclo circadiano: qué es, cómo funciona y qué lo puede afectar

El ritmo circadiano es el ciclo natural de aproximadamente 24 horas que regula funciones del cuerpo como el sueño, el metabolismo, la temperatura y la liberación de hormonas, en respuesta a los cambios de luz y oscuridad. Gracias a este ciclo, el organismo mantiene un equilibrio interno y se adapta al ambiente de forma natural.

Este proceso está controlado por el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que recibe señales de luz a través de la retina. Con esta información, el cerebro sincroniza las funciones corporales durante el día y la noche, ajustando la actividad física y mental según el momento del día.

El ritmo circadiano también regula hormonas como el cortisol y la melatonina, que determinan los periodos de sueño y vigilia. El cortisol aumenta por la mañana para generar energía y estado de alerta, mientras que la melatonina se eleva por la noche, ayudando al cuerpo a descansar y prepararse para dormir.

Cómo funciona el ciclo circadiano

El ciclo circadiano humano está regulado por el núcleo supraquiasmático, una estructura del hipotálamo que recibe señales de luz y oscuridad desde la retina. Estas señales sincronizan el “reloj biológico” central, encargado de coordinar los procesos fisiológicos del cuerpo a lo largo del día y la noche.

Durante las 24 horas del día, el cuerpo pasa por diferentes fases influenciadas por dos hormonas principales:

• Melatonina: producida por la glándula pineal durante la noche, favorece el inicio y mantenimiento del sueño. Además, ayuda a disminuir la temperatura corporal, la presión arterial, la frecuencia cardíaca, el metabolismo y la actividad del sistema urinario.
• Cortisol: liberado por las glándulas suprarrenales, alcanza su punto máximo poco antes del despertar, promoviendo la energía y el estado de alerta durante el día. Su producción aumenta con la exposición a la luz y disminuye durante la noche.

Cuando existe equilibrio entre ambas hormonas, el organismo mantiene un ciclo de sueño y vigilia saludable. Sin embargo, el estrés, las enfermedades crónicas o los cambios en los horarios de sueño pueden alterar este ritmo, afectando el descanso y el bienestar general.

Qué puede alterar el ciclo circadiano

El ciclo circadiano depende de la alternancia entre la luz y la oscuridad, que regula los niveles hormonales, la temperatura corporal, el metabolismo y el patrón de sueño y vigilia. Sin embargo, diversos factores pueden alterar este equilibrio natural y causar trastornos en el ritmo biológico.

1. Viajes con cambios de zona horaria

Los viajes que implican diferencias horarias de más de dos horas pueden desajustar el ritmo circadiano. Esta alteración, conocida como jet lag, es temporal y puede durar entre 2 y 14 días.

Suele manifestarse con somnolencia diurna, dificultad para dormir de noche y despertares frecuentes. El jet lag se produce por el conflicto entre el reloj biológico interno y el nuevo horario ambiental, lo que genera desajustes hormonales y metabólicos.

Cómo tratar: se recomienda adaptar el horario de sueño al del destino unos días antes del viaje, regular la exposición a la luz y evitar las siestas largas. El uso de melatonina solo debe hacerse bajo orientación médica.

2. Trastornos por trabajo en turnos

Trabajar en turnos rotativos, especialmente de noche, puede alterar profundamente el ciclo circadiano. Esto puede causar insomnio, somnolencia diurna, cansancio constante, irritabilidad, problemas digestivos y mayor riesgo de accidentes.

Cómo tratar: se aconseja mantener horarios de sueño regulares, crear un ambiente oscuro y silencioso para dormir y practicar hábitos de higiene del sueño. En algunos casos, el médico puede indicar medicamentos de apoyo.

3. Ritmo sueño-vigilia irregular

Este trastorno se caracteriza por la ausencia de un patrón fijo de sueño y vigilia, lo que provoca somnolencia diurna y múltiples siestas, o insomnio persistente. Es poco común y suele presentarse en personas con enfermedades neurológicas como Alzheimer, Parkinson o autismo.

Cómo tratar: el neurólogo puede recomendar establecer horarios regulares de sueño, aumentar la exposición a la luz natural por la mañana y realizar actividad física durante el día. En algunos casos, puede indicarse melatonina al anochecer.

4. Síndrome de sueño-vigilia diferente de 24 horas

En este síndrome, el ciclo circadiano supera las 24 horas, haciendo que la persona se duerma y despierte cada vez más tarde. Es más frecuente en personas ciegas, debido a la falta de sincronización con la luz ambiental.

Cómo tratar: el tratamiento debe ser orientado por un neurólogo e incluye el uso de melatonina o ramelteón y la exposición controlada a la luz en horarios específicos.

5. Síndrome de retraso de fase del sueño

Ocurre cuando la persona no logra dormirse a una hora considerada normal y despierta muy tarde, lo que interfiere con su vida social o laboral. Es más común en adolescentes y adultos jóvenes.

Cómo tratar: el tratamiento puede incluir cronoterapia (ajuste progresivo del horario de sueño), exposición a luz brillante por la mañana y uso de melatonina al atardecer, siempre bajo supervisión médica.

6. Síndrome de adelanto de fase del sueño

En este trastorno, la persona se duerme y despierta mucho antes de lo habitual, sintiendo sueño temprano y despertando al amanecer.

Cómo tratar: se recomienda retrasar gradualmente el horario de sueño y utilizar luz brillante por la tarde (fototerapia), con seguimiento médico.

7. Cambios de rutina

Dormir a horas irregulares, quedarse despierto hasta tarde o modificar constantemente los horarios afecta el ciclo circadiano. Esto puede causar insomnio, somnolencia diurna y alterar la producción hormonal, el metabolismo y los hábitos alimentarios, aumentando el riesgo de enfermedades como diabetes, obesidad o depresión.

Mantener horarios regulares, una adecuada exposición a la luz natural y hábitos de sueño saludables son claves para conservar un ritmo circadiano equilibrado y garantizar un descanso reparador. Vea cómo tener una buena higiene de sueño.

Cómo regular el ciclo circadiano

Existen estrategias basadas en evidencia científica que favorecen la regulación adecuada del reloj biológico:

• Se recomienda mantener horarios fijos para acostarse y levantarse cada día.
• La exposición a la luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el ciclo circadiano.
• Es aconsejable evitar el uso de dispositivos electrónicos y pantallas al menos una hora antes de dormir.
• El ejercicio físico durante la mañana o la tarde temprana contribuye a consolidar el patrón de sueño, mientras que el ejercicio nocturno puede interferir en el ciclo.
• Establecer horas regulares para las comidas y evitar cenas abundantes mejora la regulación circadiana.
• El uso de melatonina y cronoterapia, siempre bajo supervisión médica, puede ser una herramienta útil en casos específicos.
• Se recomienda adaptar el ambiente de descanso, procurando oscuridad y silencio en el dormitorio.
• En situaciones que requieren cambiar el horario, como viajes o trabajo por turnos, la cronoterapia gradual y la exposición programada a la luz natural pueden facilitar el proceso de ajuste.

Implementar estos hábitos de manera continua favorece una mejor calidad del sueño, mayor energía y bienestar durante el día. La regulación del ritmo circadiano no solo previene problemas como el insomnio y el cansancio, sino que también contribuye a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y a mejorar la salud general.