La pirámide alimenticia es una guía visual que muestra de manera sencilla qué alimentos se recomienda consumir con mayor frecuencia y cuáles conviene limitar para mantener una alimentación saludable.
La nueva pirámide alimenticia forma parte de las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2025-2030, publicadas en enero de 2026 por los departamentos de Salud y Agricultura de Estados Unidos. Su diseño es invertido: las proteínas, los lácteos enteros, las grasas saludables, las verduras y las frutas ocupan la parte más ancha, mientras que los cereales integrales se encuentran en la punta inferior. Sin embargo, al tratarse de una guía estadounidense, no sustituye las recomendaciones nutricionales de cada país.
A diferencia de las guías anteriores, esta versión pone mayor énfasis en la calidad nutricional de los alimentos y en el consumo de productos naturales o mínimamente procesados. También recomienda aumentar la ingesta de proteínas y reducir el consumo de azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados.
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Niveles de la pirámide
La nueva pirámide está invertida a propósito: los alimentos que se deben comer en mayor cantidad están arriba, en la parte ancha, y los que se deben comer en menor cantidad, abajo, en la punta. Se organiza así:
- Parte superior (más ancha): proteínas, lácteos enteros y grasas saludables, junto con verduras y frutas. Estos alimentos deben formar la mayor parte de la alimentación diaria.
- Punta inferior (más pequeña): granos integrales, como avena, arroz integral, quinoa o tortilla de maíz.
- Fuera de la pirámide: los cereales refinados, como el pan blanco, y los productos ultraprocesados. Además, la guía indica que ninguna cantidad de azúcar añadido forma parte de una alimentación saludable.
Este modelo deja de colocar a los carbohidratos como base de la alimentación y da prioridad a los alimentos más nutritivos y que dan más saciedad. Vea más sobre el plato del buen comer.
Principales cambios en la nueva pirámide alimenticia
Los cambios más importantes de la nueva pirámide alimenticia son:
1. Más proteína en todas las comidas
La recomendación de proteína sube a 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día, frente a los 0.8 gramos recomendados antes. Por ejemplo, una persona de 70 kg necesitaría entre 84 y 112 gramos de proteína al día.
La guía aconseja incluir alimentos ricos en proteína en cada comida, tanto de origen animal, como huevo, pollo, pescado, mariscos y carne roja, como de origen vegetal, como frijoles, lentejas, chícharos, frutos secos, semillas y soya. Las personas con enfermedad renal deben consultar al médico antes de aumentar el consumo de proteína.
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La guía deja atrás la recomendación de elegir lácteos bajos en grasa o descremados. Ahora recomienda 3 porciones al día de lácteos enteros sin azúcar añadido, como leche entera, yogur natural, kéfir o queso, en una alimentación de unas 2000 calorías.
3. Grasas saludables y aceites tradicionales
Se consideran grasas saludables las que contienen la carne, el pollo, el huevo, el pescado rico en omega 3, los lácteos enteros, los frutos secos, las semillas, las aceitunas y el aguacate. Para cocinar se prefieren los aceites que no son de semillas, como el aceite de oliva, y también se aceptan la mantequilla y el sebo de res.
Aun así, la grasa saturada debe seguir siendo menos del 10% de las calorías del día.
4. Evitar azúcares añadidos y ultraprocesados
La guía indica que ninguna cantidad de azúcar añadido ni de edulcorantes artificiales forma parte de una alimentación saludable. Si se consume azúcar añadido, no debe superar los 10 gramos por comida. Los niños deben evitarlo por completo hasta los 10 años.
También se recomienda evitar las bebidas azucaradas, como refrescos, jugos industrializados y bebidas energéticas, y limitar los productos ultraprocesados, como las botanas empaquetadas y los alimentos con saborizantes artificiales, colorantes derivados del petróleo o conservadores artificiales.
5. Menos cereales y solo integrales
Los cereales pasan de ser la base de la alimentación a ocupar la parte más pequeña de la pirámide. Se recomiendan de 2 a 4 porciones al día de granos integrales ricos en fibra, y se desaconsejan los cereales refinados, como el pan blanco y las tortillas de harina refinada.
6. Frutas y verduras enteras
Las frutas y verduras siguen siendo centrales, con una meta de 3 porciones de verduras y 2 de fruta al día. Se prefieren enteras, frescas o congeladas, aunque también se aceptan secas o enlatadas sin azúcar añadido. La fruta entera es preferible al jugo.
7. Atención a la salud intestinal
Por primera vez, la guía menciona la microbiota intestinal y recomienda alimentos fermentados, como yogur natural, kéfir, chucrut y kimchi.
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La guía ya no indica un límite diario de alcohol, que antes era de 1 bebida para mujeres y 2 para hombres. Ahora solo recomienda consumir menos alcohol para cuidar la salud.
Diferencias con el modelo anterior
La siguiente tabla muestra las principales diferencias entre el modelo anterior de Estados Unidos y la nueva pirámide alimenticia:
En general, la nueva pirámide deja de lado el control de calorías y se enfoca en la calidad de los alimentos y en su valor nutricional.
¿La nueva pirámide aplica en México y Latinoamérica?
La nueva pirámide alimenticia es una guía oficial de Estados Unidos, por lo que no reemplaza las guías de otros países. En México, la referencia oficial sigue siendo el Plato del Bien Comer, y en Colombia, el Plato Saludable de la Familia Colombiana.
Además, la versión final de la guía estadounidense no siguió algunas recomendaciones de su comité científico, como dar más peso a las leguminosas y reducir las carnes rojas y procesadas. Por eso, algunos de sus cambios todavía generan debate entre especialistas.
Aun así, varios de sus principios se pueden adaptar a la alimentación latinoamericana, como preferir la tortilla de maíz nixtamalizado a la de harina refinada, incluir frijoles, lentejas y huevo como fuentes de proteína, y reducir los refrescos y las botanas empaquetadas.
Menú ejemplo de la nueva pirámide alimenticia
El siguiente menú de 7 días sigue los principios de la nueva pirámide alimenticia para un adulto sano. Incluye proteína en cada comida, hasta 3 porciones de lácteos enteros, 3 porciones de verduras, 2 de fruta, al menos 2 porciones de granos integrales y nada de azúcar añadido:
Las cantidades de este menú son orientativas. Las necesidades de calorías y de proteína cambian según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el estado de salud. Por eso, es importante consultar a un nutricionista para tener un plan de alimentación adaptado.
