El nopal es una planta suculenta de la familia de los cactus que aporta varios beneficios para la salud, como ayudar a controlar el azúcar en la sangre, reducir el colesterol y favorecer la pérdida de peso.
Estos efectos se deben a su riqueza en polifenoles, polisacáridos, flavonoides, vitaminas, fibra, grasas poliinsaturadas y proteínas, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que protegen las células y mejoran el metabolismo.
Lea también: ¿Por qué el nopal es considerado un superalimento? tuasaude.com/es/medico-responde/por-que-el-nopal-es-considerado-un-superalimentoTambién conocido como chumbera, su nombre científico es Opuntia ficus-indica. Puede consumirse fresco o en forma de mermeladas, aceites o cápsulas. Sus partes comestibles son las flores, las semillas, el fruto (tuna) y las pencas, que pueden encontrarse en tonos verdes, blancos, rojos, anaranjados o amarillos.
Beneficios y para qué sirve
Los principales beneficios del nopal para la salud son:
1. Ayuda a controlar la diabetes
El consumo de nopal puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2. Sus fibras solubles y polisacáridos reducen la absorción de glucosa y mejoran la acción de la insulina. Ingerir entre 300 y 500 gramos de penca cocida antes o durante las comidas puede disminuir los picos de glucemia. Vea otros alimentos con fibra que ayudan a regular el azúcar.
2. Disminuye el colesterol y protege el corazón
El nopal contribuye a reducir el colesterol total y el colesterol LDL, ayudando a mantener una buena salud cardiovascular. Su contenido de fibra y ácidos grasos insaturados, como el oleico y el linoleico, favorece la eliminación de grasas por el intestino y mejora la circulación. Vea otros consejos para disminuir el colesterol.
3. Favorece la pérdida de peso
Gracias a su alto contenido de fibra y agua, el nopal genera saciedad y ayuda a controlar el apetito. Además, su bajo aporte calórico y su efecto sobre el metabolismo de grasas apoyan el control del peso corporal cuando se combina con una dieta equilibrada.
Vea en la calculadora a continuación cuál es su peso ideal:
4. Mejora la digestión
Las fibras solubles y los mucílagos del nopal regulan el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento y la diarrea. También ayudan a proteger la mucosa gástrica, reduciendo el riesgo de gastritis y úlceras. Vea otros alimentos ricos en fibras solubles.
5. Fortalece los huesos
Estudios realizados en mujeres mexicanas muestran que el consumo regular de nopal deshidratado puede mejorar la densidad mineral ósea y reducir la pérdida de calcio. Este efecto se asocia a su aporte de minerales y antioxidantes que fortalecen los huesos.
6. Reduce la inflamación y el daño celular
El nopal contiene polifenoles, flavonoides y vitamina C que ayudan a disminuir la inflamación y proteger las células del estrés oxidativo. Estas propiedades favorecen la salud del hígado, el cerebro y otros órganos al reducir el daño causado por los radicales libres.
7. Puede proteger las células del sistema nervioso
Algunos estudios experimentales sugieren que compuestos del nopal, como la nicotiflorina, podrían proteger las neuronas del daño inflamatorio. Este efecto podría ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo, aunque aún se necesitan más estudios en humanos.
8. Podría tener propiedades anticancerígenas
Investigaciones recientes muestran que los antioxidantes y compuestos bioactivos del nopal pueden inhibir el crecimiento de células cancerosas en laboratorio. Aunque los resultados son prometedores, los estudios clínicos en personas todavía son limitados.
Propiedades del nopal
El nopal posee propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y hipoglucemiantes gracias a su contenido de polifenoles, flavonoides, betalaínas, vitamina C, fibra soluble y mucílagos, que ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre y proteger las células del daño oxidativo.
También contiene minerales como calcio, magnesio y potasio, además de ácidos grasos insaturados y aminoácidos esenciales que favorecen el buen funcionamiento del corazón, el hígado y el sistema nervioso.
Estas sustancias le otorgan al nopal posibles efectos anticancerígenos, antivirales, antimicrobianos, hepatoprotectores, antiulcerosos, diuréticos y neuroprotectores.
Lea también: 11 superalimentos: cuáles son (y cómo consumir) tuasaude.com/es/superalimentosInformación nutricional del nopal
En la tabla a continuación se presenta la información nutricional por cada 100 gramos de nopal:
Para obtener los beneficios mencionados anteriormente, es importante incluir el nopal dentro de una alimentación variada y equilibrada, además de realizar la práctica de actividad física de forma regular.
Cómo consumir
La cantidad de nopal que se debe consumir dependerá de su presentación, como se indica a continuación:
1. En la comida
Los nopales pueden ser utilizados crudos, cocidos o asados o salteados como acompañante vegetal de diversos platos, siendo recomendado ingerir entre 200 a 500 gramos para obtener todos sus beneficios.
Asimismo, esta planta también puede ingerirse en forma de jugos, mermeladas o en conservas con vinagre, por ejemplo.
2. Suplemento en cápsulas
En el caso de los suplementos, todavía no existe una dosis determinada, la mayoría de los suplementos recomiendan al menos una dosis entre 500 a 650 miligramos por día, siendo necesario la realización de más estudios científicos al respecto que comprueben su efectividad y toxicidad.
3. Suplemento en polvo
El suplemento de nopal en polvo puede ser utilizado en batidos, jugos, tortillas, sopas, ensaladas y alimentos horneados. La dosis que suele ser recomendada es entre 2,5 a 5 g por día.
¿Es bueno consumir nopal en ayunas?
Consumir nopal en ayunas puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, especialmente en personas con prediabetes o diabetes tipo 2. Su alto contenido de fibra y compuestos naturales reduce la absorción de azúcar y mejora la digestión, lo que ayuda a mantener la glucosa más estable durante el día.
El nopal aporta mucílagos y antioxidantes que favorecen el funcionamiento del intestino y reducen la inflamación. Estos componentes también ayudan a disminuir el colesterol y contribuyen al bienestar intestinal cuando se consumen con frecuencia.
Los estudios científicos disponibles muestran que los efectos son temporales y más notorios después del consumo, por lo que se recomienda incluirlo dentro de una alimentación equilibrada y no como tratamiento único.
¿El nopal es fruta o verdura?
El nopal es considerado una verdura cuando se consumen sus pencas o tallos, ya que forman parte de la estructura verde de la planta. Estas partes, llamadas cladodios, se utilizan en la cocina como cualquier otro vegetal, aportando fibra, calcio y antioxidantes.
Sin embargo, el fruto del nopal, conocido como tuna, se clasifica como una fruta. Este se forma después de la floración y tiene un sabor dulce, con alto contenido de agua, vitamina C y compuestos antioxidantes.
Lea también: Tuna: 7 beneficios, propiedades y cómo se prepara tuasaude.com/es/tunaAmbas partes son comestibles y ofrecen beneficios distintos: la verdura ayuda a regular el azúcar y el colesterol, mientras que la fruta aporta energía y mejora la hidratación.
Aunque el nopal es un alimento saludable, el exceso puede causar molestias digestivas. Ante síntomas como dolor abdominal o diarrea, se recomienda consultar al médico o nutricionista.
Recetas con nopal
El nopal puede consumirse en jugos, ensaladas, en tortillas y en mermeladas. El nopal posee unas pequeñas espinas, estas deben ser retiradas con un cuchillo antes de ser consumido. Algunas recetas que puede preparar son:
1. Jugo de nopal
Este jugo de nopal es rico en antioxidantes, además de ser diurético, ayudando a deshinchar el organismo. El nopal puede combinarse con cualquier fruta y otros vegetales.
Ingredientes:
- 1 penca de nopal picada en trozos;
- 1 rueda de piña;
- 2 ramas de perejil;
- 1/2 pepino;
- 2 naranjas.
Modo de preparación
Colocar todos los ingredientes en la licuadora o en una centrifugadora de alimentos. Beber a continuación.
2. Ensalada de nopal
Ingredientes
- 2 nopales;
- 1 cebolla;
- 2 dientes de ajo;
- 1 tomate;
- 2 ramas de cilantro;
- 1 aguacate picado en cubos;
- Sal y pimienta al gusto;
- Queso fresco en cubos;
- 1 cucharada de aceite de oliva.
Modo de preparación
Lavar la hoja de nopal y quitarle con un cuchillo las pequeñas espinas. Cortar las hojas de nopal en cuadrados, colocarlos en una olla con agua, 1/2 cebolla, 2 dientes de ajo y una pizca de sal. Dejarlos cocinar durante 20 minutos aproximadamente. Una vez que estén listos, se deben colar y colocarlos en un recipiente de vidrio hasta que se enfríen.
Picar 1/2 cebolla, el tomate, el queso fresco y el aguacate en cubos. Mezclar con los nopales y el cilantro. Agregar el aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
3. Tortillas de nopal
Ingredientes
- 1 hoja de nopal;
- 1 taza de avena molida o de harina de almendra;
- 2 tazas de harina de maíz;
- 1 paquete de espinacas;
- Sal al gusto;
- 2 tazas de agua.
Modo de preparación
Lavar la hoja de nopal y quitarle con un cuchillo las pequeñas espinas. Cortar en trozos y colocarlos en la licuadora en conjunto con las espinacas y el agua. Licuar hasta que quede una mezcla homogénea.
En un recipiente aparte colocar la harina de maíz, la sal y la taza de avena o de almendra molida. Agregar poco a poco el jugo de nopal e ir mezclando hasta obtener la consistencia deseable, que es cuando la masa no se queda pegada a las manos, realizar pequeñas bolitas y aplastarlas con una tortillera o con cualquier instrumento plano para que queden delgadas. Colocar en un sartén y cocinar.
El relleno puede ser con queso blanco, vegetales o con un pollo a la plancha picado en tiras y salteado con vegetales, por ejemplo.
4. Tostadas de nopal
Ingredientes:
- 3 tazas de nopales frescos picados o limpios;
- 1 taza de cebolla picada;
- 1 taza de jitomate picado;
- ½ taza de rábano picado (opcional);
- ½ taza de cilantro picado;
- 3 cucharadas de jugo de limón;
- ½ cucharada de aceite de oliva;
- 1 cucharadita de sal o al gusto;
- 6 a 8 tostadas de maíz;
- ½ taza de frijoles refritos (opcional);
- Queso fresco rallado o desmoronado, crema, aguacate y salsa al gusto.
Modo de preparación:
Los nopales se lavan y limpian para eliminar las espinas, y luego se cortan en tiras o cubos pequeños. A continuación, se cocinan en agua caliente durante unos minutos hasta que suelten la baba y ésta se reduzca. Una vez cocidos, se escurren y se dejan enfriar.
En un recipiente grande se mezclan los nopales con la cebolla, el jitomate, el rábano, el cilantro, el jugo de limón, el aceite de oliva y la sal, removiendo bien hasta integrar todos los ingredientes.
Para montar las tostadas, se unta una capa de frijoles refritos sobre cada tostada (si se desea) y se coloca encima una porción de la ensalada de nopal. Finalmente, se añaden los acompañamientos elegidos, como aguacate, queso fresco, crema o salsa. Las tostadas se sirven de inmediato para conservar su textura crujiente.
5. Nopal asado
Ingredientes:
- 4 pencas de nopal limpias y sin espinas;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- Jugo de 1 limón;
- Sal y pimienta al gusto;
- Ajo en polvo, orégano o chile en polvo para dar más sabor (opcional).
Modo de preparación:
Los nopales se lavan muy bien para eliminar cualquier resto de mucílago o espinas, y se secan con papel absorbente. A continuación, se colocan en un recipiente y se untan con el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal, la pimienta y las especias elegidas, dejándolos reposar durante unos minutos para que absorban el sabor.
Se calienta un sartén o una parrilla a fuego medio y se colocan las pencas de nopal, cocinándolas por ambos lados durante unos 3 a 5 minutos, o hasta que adquieran un color ligeramente dorado y una textura más tierna.
Una vez asados, los nopales pueden servirse solos como guarnición, cortados en tiras para ensaladas o como base para tacos y otros platillos.
6. Sopa de nopal
Ingredientes:
- 2 tazas de nopales frescos cortados en tiras;
- 1 litro de caldo de pollo o de verduras;
- 2 tomates medianos picados;
- ½ cebolla picada;
- 2 dientes de ajo picados;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- 1 chile verde picado (opcional);
- Sal y pimienta al gusto;
- Cilantro fresco picado para decorar;
- Queso fresco.
Modo de preparación:
Los nopales se lavan y cortan en tiras finas, y luego se hierven en agua durante unos minutos hasta que suelten la baba y se ablanden. Una vez cocidos, se escurren y se reservan.
En una olla aparte se calienta el aceite de oliva y se sofríen la cebolla y el ajo hasta que estén dorados. Se añaden los tomates y el chile verde, y se cocinan durante unos minutos hasta formar una salsa ligera. A continuación, se incorpora el caldo caliente y se deja hervir durante 5 minutos.
Se agregan los nopales cocidos, se ajusta la sal y la pimienta, y se cocina a fuego medio durante unos 10 minutos más para integrar los sabores. La sopa se sirve caliente, decorada con cilantro fresco picado y, si se desea, con cubos de queso fresco.
Posibles efectos secundarios
Algunos posibles efectos secundarios de la ingestión de nopal en forma de suplemento son dolor de cabeza, náuseas, diarrea o aumento de las heces.
Contraindicaciones
Mujeres embarazadas o durante el período de lactancia no deben ingerir suplementos a base de nopal, ya que no se sabe a ciencia cierta si son seguros o no.
Las personas diabéticas que toman medicamentos hipoglucemiantes deben consultar a su médico tratante antes de consumir nopal, debido a que podría causar una baja de azúcar cuando se ingiere en conjunto con la medicación. Vea cómo identificar los síntomas de una hipoglucemia.