Entrenamiento full body: qué es, cómo funciona (con exemplo)

El entrenamiento full body, o de cuerpo completo, es un método en el que se trabajan los principales grupos musculares, como pecho, espalda, piernas, hombros y core, en una sola sesión.

Este tipo de entrenamiento se basa en la combinación de ejercicios que trabajan varios músculos a la vez y ejercicios más específicos, y suele realizarse entre 2 y 3 veces por semana, lo que permite estimular todo el cuerpo con mayor frecuencia a lo largo del tiempo.

De esta manera, el entrenamiento full body puede ser una estrategia eficiente para optimizar el tiempo, facilitar la adaptación de personas principiantes al ejercicio y favorecer tanto el aumento de masa muscular como la pérdida de peso, según la intensidad, el volumen y la alimentación.

Benefícios y para qué sirve

Los principales beneficios del entrenamiento full body son:

1. Ayudar en la hipertrofia

El entrenamiento full body puede favorecer el aumento de masa muscular, ya que permite estimular cada grupo muscular con mayor frecuencia a lo largo de la semana, lo que contribuye al crecimiento muscular.

Esta mayor frecuencia de estímulo puede potenciar la hipertrofia, siempre que el volumen y la intensidad del entrenamiento sean adecuados al nivel de cada persona.

Además, el desarrollo muscular también depende de otros factores, como la alimentación y la recuperación.

2. Ayudar en la pérdida de peso

Como este tipo de entrenamiento involucra varios grupos musculares en una misma sesión, suele generar un mayor gasto energético durante el ejercicio.

Además, la mayor frecuencia de entrenamiento a lo largo de la semana puede aumentar el gasto calórico total, lo que puede contribuir a la pérdida de grasa cuando se combina con una alimentación adecuada. Vea qué comer para adelgazar.  /dieta-para-adelgazar/

3. Optimizar el tiempo de entrenamiento

El entrenamiento full body permite trabajar todo el cuerpo en una sola sesión, concentrando en pocas sesiones más completas el trabajo que, de otro modo, se dividiría en varios entrenamientos a lo largo de la semana.

En la práctica, este tipo de entrenamiento ayuda a mantener una rutina más simple y sostenible, especialmente para quienes tienen poco tiempo disponible o dificultad para entrenar varios días seguidos.

4. Mejorar la adaptación del principiante

Este tipo de entrenamiento puede facilitar la adaptación de quienes están comenzando, ya que permite la repetición frecuente de los principales movimientos a lo largo de la semana.

En lugar de concentrar el esfuerzo en un solo grupo muscular hasta la fatiga, los ejercicios se distribuyen, lo que favorece el aprendizaje progresivo.

La repetición frecuente de estos movimientos favorece que el cuerpo se familiarice con ellos, mejorando la técnica, la coordinación motora y la seguridad durante el entrenamiento.

5. Contribuir a la recuperación muscular

El entrenamiento full body puede favorecer una recuperación más equilibrada entre las sesiones, ya que el esfuerzo no se concentra en una única sesión muy intensa para cada grupo muscular.

De esta manera, el organismo logra gestionar mejor la fatiga acumulada y prepararse para el siguiente entrenamiento con mayor consistencia y estabilidad a lo largo de la semana.

Cómo funciona

El entrenamiento full body funciona a partir de la organización de los ejercicios de forma que se trabajan los principales grupos musculares en la misma sesión, incluyendo normalmente piernas, espalda, pecho, hombros y core.

El estímulo se distribuye en pocos entrenamientos semanales, generalmente de 2 a 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre las sesiones para favorecer la recuperación muscular.

La base de este tipo de entrenamiento es el uso de ejercicios multiarticulares, que son movimientos que involucran más de una articulación al mismo tiempo y, por ello, permiten trabajar varios grupos musculares de forma simultánea.

Por ejemplo, al realizar una sentadilla, no solo se trabajan las piernas, sino también los glúteos y los músculos del core, que ayudan a dar estabilidad al movimiento.

Lo mismo ocurre con el press de banca, que involucra pecho, hombros y tríceps, o con el remo, que activa la espalda, los bíceps y la musculatura estabilizadora.

Entre los ejercicios más utilizados en este tipo de entrenamiento están los movimientos para:

• Piernas, como sentadilla libre, prensa de piernas y peso muerto;
• Espalda, con ejercicios como remo inclinado y jalón al pecho en polea;
• Pecho, mediante press de banca plano o inclinado, por ejemplo;
• Hombros, con press de hombros;
• Core, a través de la plancha abdominal.  /plancha-abdominal/

La estructura de la sesión se organiza con un menor volumen por grupo muscular, ya que todo el cuerpo se trabaja varias veces a lo largo de la semana, realizándose en general de 1 a 2 ejercicios por grupo muscular en cada entrenamiento.

El orden de los ejercicios suele comenzar por los grandes grupos musculares, como piernas y espalda, que requieren más energía y coordinación, y después continúa con músculos más pequeños, como brazos y abdomen.

De esta forma, el entrenamiento aprovecha mejor la energía disponible y ayuda a mantener la calidad de la ejecución durante toda la sesión.

Ejemplo de rutina full body

Algunos ejemplos de rutina de entrenamiento full body son:

1. Opción 1

En esta opción de entrenamiento full body, se puede incluir:

• Sentadilla libre: 4 series de 8 a 10 repeticiones;
• Press de banca plano con barra: 4 series de 8 a 10 repeticiones;
• Dominadas: 3 series de 8 a 10 repeticiones;
• Press de hombros con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Curl femoral en máquina: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Abdominal bolita: 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Los ejercicios se realizan uno por uno, completando todas las series de cada movimiento antes de pasar al siguiente. De esta forma, se favorece el enfoque en la ejecución y el control de la carga en cada ejercicio, lo que ayuda a mantener la calidad del entrenamiento.

El tiempo de descanso entre las series en los movimientos principales, como sentadilla, press de banca y dominadas, es de 60 a 120 segundos.

En los ejercicios auxiliares, como press de hombros y curl femoral en máquina, el descanso queda entre 60 y 90 segundos, y en los abdominales, el intervalo es de 30 a 60 segundos entre las series.

2. Opción 2

Otra opción de entrenamiento full body puede incluir:

• Prensa de piernas: 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Press de banca con mancuernas: 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones;
• Remo inclinado: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Stiff: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
• Elevación lateral: 3 series de 8 a 10 repeticiones;
• Plancha abdominal: 3 a 4 series de 30 a 60 segundos.

La ejecución se realiza de forma secuencial, es decir, cada ejercicio se realiza de manera individual hasta completar todas las series antes de pasar al siguiente movimiento.

En los movimientos principales, como prensa de piernas, press de banca, remo y stiff, el descanso entre las series debe ser de 60 a 120 segundos. En la elevación lateral, puede variar entre 60 y 90 segundos, y en el abdominal, entre 30 y 60 segundos.

Posibles desventajas

El entrenamiento full body puede presentar algunas desventajas, principalmente en relación con la fatiga acumulada, ya que varios grupos musculares se trabajan en la misma sesión, lo que puede hacer que el entrenamiento sea más exigente.

Además, es común llegar al final de la sesión con menor energía para los músculos más pequeños, que pueden recibir menos atención.

En personas más avanzadas, que buscan un trabajo más específico por grupo muscular, puede ser más difícil aplicar estímulos suficientes sin que el entrenamiento se vuelva excesivamente largo o menos eficiente.