L’entraînement full body, ou entraînement du corps entier, est une méthode qui consiste à travailler tous les principaux groupes musculaires, comme les pectoraux, le dos, les jambes, les épaules et le core, au cours d’une seule séance.
Ce type d’entraînement repose sur la combinaison d’exercices polyarticulaires et d’exercices d’isolation, réalisés généralement 2 à 3 fois par semaine, ce qui permet de stimuler l’ensemble du corps plus fréquemment au fil du temps.
Ainsi, le full body peut être une stratégie efficace pour optimiser le temps, faciliter l’adaptation des débutants et contribuer à la prise de masse musculaire ou à la perte de poids, selon l’intensité, le volume et l’alimentation.
Bienfaits de l’entraînement full body
Les principaux bienfaits du full body sont:
1. Favoriser la prise de masse musculaire
L’entraînement full body peut aider à développer la masse musculaire puisque chaque muscle est sollicité plusieurs fois par semaine, ce qui peut stimuler la croissance musculaire. Découvrez comment gagner de la masse musculaire.
Cette stimulation fréquente peut favoriser l’hypertrophie, à condition que le volume et l’intensité soient adaptés au niveau de chacun.
La progression dépend aussi de facteurs comme l’alimentation et la récupération musculaire.
2. Aider à la perte de poids
En sollicitant plusieurs groupes musculaires lors d’une même séance, ce type d’entraînement augmente la dépense énergétique pendant l’effort.
La fréquence plus élevée des séances peut également augmenter la dépense calorique hebdomadaire, ce qui peut favoriser la perte de graisse lorsqu’il est associé à une alimentation adaptée. Découvrez quoi manger pour perdre du poids.
3. Optimiser le temps d’entraînement
Le full body permet de travailler l’ensemble du corps en une seule séance. En effet, au lieu de répartir les groupes musculaires sur plusieurs jours, tout est concentré sur quelques séances complètes.
Cette organisation facilite le maintien d’une routine plus simple et plus durable, notamment pour les personnes ayant peu de temps ou des difficultés à s’entraîner plusieurs jours de suite.
4. Faciliter l’adaptation chez les débutants
Ce type d’entraînement peut faciliter l’apprentissage chez les débutants, car les mouvements principaux sont répétés plusieurs fois par semaine.
L’effort est réparti entre différents groupes musculaires, ce qui rend la progression plus progressive. Cette répétition permet d’améliorer la technique, la coordination et la sécurité lors des exercices.
5. Favoriser la récupération musculaire
Le full body peut permettre une récupération plus équilibrée entre les séances, car l’effort n’est pas concentré sur un seul groupe musculaire à chaque entraînement.
Le corps gère ainsi mieux la fatigue et maintient une progression plus régulière.
Comment fonctionne le full body
L’entraînement full body consiste à organiser les exercices de façon à solliciter tous les principaux groupes musculaires au cours d’une même séance, incluant généralement les jambes, le dos, la poitrine, les épaules et le core.
Les séances sont généralement réalisées 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque séance pour favoriser la récupération.
Ce type d’entraînement repose principalement sur des exercices polyarticulaires, c’est-à-dire des mouvements qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps. Par exemple, le squat sollicite non seulement les jambes, mais aussi les fessiers et les muscles du core.
Le développé couché mobilise les pectoraux, les épaules et les triceps, tandis que le rowing sollicite le dos, les biceps et les muscles stabilisateurs.
Parmi les exercices les plus couramment utilisés dans ce type d'entraînement, on retrouve les mouvements suivants:
- Jambes: squat, presse à cuisses, soulevé de terre;
- Dos: rowing barre, tirage horizontal ou vertical;
- Poitrine: développé couché ou incliné;
- Épaules: développé épaules;
- Core: gainage.
La séance est structurée avec un volume plus faible par muscle, puisque l’ensemble du corps est travaillé plusieurs fois par semaine. En général, 1 à 2 exercices par groupe musculaire sont réalisés à chaque séance.
L’ordre des exercices commence souvent par les grands groupes musculaires, comme les jambes et le dos, puis se poursuit avec les plus petits groupes, comme les bras et les abdominaux.
Exemple de programme full body
Exemples d'entraînements complets pour hommes et femmes:
1. Programme full body pour homme
Un exemple de séance pour un homme, peut inclure:
- Squat: 4 séries de 8 à 10 répétitions;
- Développé couché: 4 séries de 8 à 10 répétitions;
- Tractions: 3 séries de 8 à 10 répétitions;
- Développé avec haltères: 3 séries de 10 à 12 répétitions;
- Leg curl: 3 séries de 10 à 12 répétitions;
- Crunch ou gainage dynamique: 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Les exercices sont réalisés un par un, en complétant toutes les séries de chaque mouvement avant de passer au suivant. Cela permet de mieux se concentrer sur l’exécution et de contrôler la charge pour chaque exercice, tout en maintenant la qualité de l’entraînement.
Le temps de repos entre les séries pour les exercices principaux, comme le squat, le développé couché et les tractions, est de 60 à 120 secondes.
Pour les exercices complémentaires, comme le développé épaules ou le leg curl, le temps de repos est généralement de 60 à 90 secondes, et pour les abdominaux, il varie entre 30 et 60 secondes entre les séries.
2. Programme full body pour femme
Un exemple de séance pour une femme, peut inclure:
- Presse à cuisses: 4 séries de 10 à 12 répétitions;
- Développé avec haltères: 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions;
- Rowing barre: 3 séries de 10 à 12 répétitions;
- Soulevé de terre jambes tendues: 3 séries de 10 à 12 répétitions;
- Élévations latérales: 3 séries de 8 à 10 répétitions;
- Gainage: 3 à 4 séries de 30 à 60 secondes.
L’exécution se fait de manière séquentielle, c’est-à-dire que chaque exercice est réalisé individuellement jusqu’à compléter toutes les séries avant de passer au mouvement suivant.
Pour les mouvements principaux, comme la presse à cuisses, le développé couché, le rowing et le soulevé de terre jambes tendues, le repos entre les séries doit être de 60 à 120 secondes. Pour les élévations latérales, il peut varier entre 60 et 90 secondes, et pour les abdominaux, entre 30 et 60 secondes.
Inconvénients possibles
L’entraînement full body peut présenter certaines limites, notamment une fatigue globale plus importante, car plusieurs groupes musculaires sont sollicités au cours d’une même séance.
Il est également possible de manquer d’énergie en fin de séance pour travailler efficacement les petits groupes musculaires.
Chez les pratiquants avancés, il peut être plus difficile de cibler un muscle spécifique avec un volume suffisant sans allonger excessivement la durée des séances ou réduire leur efficacité.