Las frutas son buenas fuentes de fibras solubles e insolubles, que aumentan la saciedad al disminuir los deseos de comer, ya que forman un gel en el estómago, además de aumentar el bolo fecal y combatir el estreñimiento, previniendo inclusive el cáncer de intestino.
Conocer la cantidad y el tipo de fibra en los alimentos ayuda no solo a perder peso y mantener el intestino regulado, sino también a prevenir y tratar hemorroides, controlar la diabetes e inclusive mantener la piel libre de espinillas.
El bajo consumo de fibras puede causar problemas como estreñimiento, hemorroides, colesterol alto, cáncer de colon y una mayor tendencia a la obesidad.
Contenido de fibras en las frutas
Para preparar una ensalada de frutas para perder peso, rica en fibras y deliciosa, basta elegir la fruta que más le gusta de la tabla, dando preferencia aquellas que tienen menos calorías.
En la tabla a continuación se muestra la cantidad de fibras y calorías que aportan 100 g de cada respectiva fruta:
| Frutas | Cantidad de fibras | Energía |
| Coco crudo | 5,4 g | 406 kcals |
| Guayaba | 5,3 g | 41 kcals |
| Pomarrosa | 5,1 g | 27 kcals |
| Tamarindo | 5,1 g | 242 kcals |
| Jobo | 3,9 g | 56 kcals |
| Maracuyá | 3,3 g | 52 kcals |
| Plátano o banana | 3,1 g | 104 kcals |
| Arándanos azules | 3,1 g | 43 kcals |
Aguacate | 3,0 g | 114 kcals |
| Mango | 2,9 g | 59 kcals |
| Azaí, pulpa sin azúcar | 2,6 g | 58 kcals |
| Papaya | 2,3 g | 45 kcals |
| Durazno | 2,3 g | 44 kcals |
| Pera | 2,2 g | 47 kcals |
| Manzana con cáscara | 2,1 g | 64 kcals |
| Limón | 2,1 g | 31 kcals |
| Fresas | 2,0 g | 34 kcals |
| Ciruela cruda | 1,9 g | 41 kcals |
| Guanábana | 1,9 g | 62 kcals |
| Naranja | 1,8 g | 48 kcals |
| Mandarina | 1,7 g | 44 kcals |
| Caqui | 1,5 g | 65 kcals |
| Piña | 1,2 g | 48 kcals |
| Melón | 0,9 g | 30 kcals |
| Uva | 0,9 g | 53 kcals |
| Sandía | 0,3 g | 26 kcals |
Las frutas también son ricas en varias vitaminas y minerales, que actúan como antioxidantes y antiinflamatorias, mejorando el metabolismo y desintoxicando el organismo, por contener en general, mucha agua.
Cantidad recomendada de fibras
Las recomendaciones del consumo diario de fibras varían de acuerdo con la edad y el género, como se muestra a seguir:
- Niños de 1-3 años: 19 g
- Niños de 4-8 años: 25 g
- Niños de 9-13 años: 31 g
- Niños de 14-18 años: 38 g
- Niñas de 9-18 años: 26 g
- Hombres de 19-50 años: 35 g
- Mujeres de 19-50 años: 25 g
- Hombres con más de 50 años: 30 g
- Mujeres con más de 50 años: 21 g
No existen recomendaciones de fibras para bebés menores de 1 año, ya que la alimentación de ellos se realiza principalmente con leche, frutas, vegetales y carnes en puré o molida.
Vea en el video a continuación algunas frutas ricas en fibras que ayudan a mejorar el tránsito intestinal:
