Las frutas son buenas fuentes de fibras solubles e insolubles, las cuales aportan muchos beneficios para la salud, como ayudar a combatir el estreñimiento, tratar las hemorroides, disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre e inclusive prevenir el cáncer de colon.
Asimismo, las fibras de la fruta forman un gel en el estómago y retrasan la digestión de los alimentos, aumentando la saciedad entre comidas, beneficiando la pérdida de peso, además de ayudar a equilibrar los niveles de glucosa en sangre, siendo muy útil para controlar y prevenir la diabetes.
Por eso, para aprovechar sus beneficios, es importante conocer las cantidades de fibras presentes en las frutas, y así poder aumentar su consumo, siendo siempre acompañado de una dieta equilibrada y saludable. Conozca más beneficios de la fibra y otros alimentos que la contienen.
Contenido de fibras en las frutas
El contenido de fibras en la fruta se encuentra en la pulpa y en la cáscara, siendo en esta última, donde tiene mayor cantidad. Por eso, se recomienda comer la fruta entera y evitar consumirla en forma de jugos, ya que pierde la mayoría de sus fibras, aumentando el contenido de azúcar, lo cual no es recomendado en las dietas para adelgazar o en personas diabéticas.
También, es importante saber que la cantidad de fibra en una fruta varía según su estado de maduración, a medida que va madurando su fruto, mayor cantidad de azúcares y menor cantidad de fibras contiene.
En la tabla a continuación se muestra la cantidad de fibras y calorías que aportan 100 g de cada respectiva fruta:
| Frutas | Cantidad de fibras | Energía |
|---|---|---|
| Coco crudo | 5,4 g | 406 kcal |
| Guayaba | 5,3 g | 41 kcal |
| Pomarrosa | 5,1 g | 27 kcal |
| Tamarindo | 5,1 g | 242 kcal |
| Jobo | 3,9 g | 56 kcal |
| Maracuyá/ parchita | 3,3 g | 52 kcal |
| Plátano/ banana/ cambur | 3,1 g | 104 kcal |
| Arándanos azules | 3,1 g | 43 kcal |
Aguacate | 3,0 g | 114 kcal |
| Mango | 2,9 g | 59 kcal |
| Azaí, pulpa sin azúcar | 2,6 g | 58 kcal |
| Papaya/ lechosa | 2,3 g | 45 kcal |
| Durazno | 2,3 g | 44 kcal |
| Pera | 2,2 g | 47 kcal |
| Manzana con cáscara | 2,1 g | 64 kcal |
| Limón | 2,1 g | 31 kcal |
| Fresas/ frutillas | 2,0 g | 34 kcal |
| Ciruela cruda | 1,9 g | 41 kcal |
| Guanábana | 1,9 g | 62 kcal |
| Naranja | 1,8 g | 48 kcal |
| Mandarina | 1,7 g | 44 kcal |
| Caqui | 1,5 g | 65 kcal |
| Piña | 1,2 g | 48 kcal |
| Melón | 0,9 g | 30 kcal |
| Uva | 0,9 g | 53 kcal |
| Sandía/ patilla | 0,3 g | 26 kcal |
Además de contener fibras, las frutas también son ricas en varias vitaminas y minerales, que actúan como antioxidantes y antiinflamatorias, mejorando el metabolismo y desintoxicando el organismo, por contener, en general, mucha agua.
Es importante mencionar, que para obtener los beneficios de las frutas, deben ser consumidas junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente.
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Cantidad recomendada de fibras
Las recomendaciones del consumo diario de fibras varían de acuerdo con la edad y el género, como se muestra a seguir:
- Niños de 1-3 años: 19 g
- Niños de 4-8 años: 25 g
- Niños de 9-13 años: 31 g
- Niños de 14-18 años: 38 g
- Niñas de 9-18 años: 26 g
- Hombres de 19-50 años: 35 g
- Mujeres de 19-50 años: 25 g
- Hombres con más de 50 años: 30 g
- Mujeres con más de 50 años: 21 g
No existen recomendaciones de fibras para bebés menores de 1 año, ya que la alimentación de ellos se realiza principalmente con leche, frutas, vegetales y carnes en puré o molida.
Vea en el video a continuación algunas frutas ricas en fibras que ayudan a mejorar el tránsito intestinal:
