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26 Frutas ricas en fibra (para bajar de peso y para el estreñimiento)

Las frutas son buenas fuentes de fibras solubles e insolubles, que aumentan la saciedad al disminuir los deseos de comer, ya que forman un gel en el estómago, además de aumentar el bolo fecal y combatir el estreñimiento, previniendo inclusive el cáncer de intestino.

Conocer la cantidad y el tipo de fibra en los alimentos ayuda no solo a perder peso y mantener el intestino regulado, sino también a prevenir y tratar hemorroides, controlar la diabetes e inclusive mantener la piel libre de espinillas.

26 Frutas ricas en fibra (para bajar de peso y para el estreñimiento)

El bajo consumo de fibras puede causar problemas como estreñimiento, hemorroides, colesterol alto, cáncer de colon y una mayor tendencia a la obesidad.

Contenido de fibras en las frutas  

Para preparar una ensalada de frutas para perder peso, rica en fibras y deliciosa, basta elegir la fruta que más le gusta de la tabla, dando preferencia aquellas que tienen menos calorías.

En la tabla a continuación se muestra la cantidad de fibras y calorías que aportan 100 g de cada respectiva fruta:

FrutasCantidad de fibrasEnergía
Coco crudo5,4 g406 kcals
Guayaba5,3 g41 kcals
Pomarrosa5,1 g27 kcals
Tamarindo5,1 g242 kcals
Jobo3,9 g56 kcals
Maracuyá3,3 g52 kcals
Plátano o banana3,1 g104 kcals
Arándanos azules3,1 g43 kcals

Aguacate

3,0 g114 kcals
Mango2,9 g59 kcals
Azaí, pulpa sin azúcar2,6 g58 kcals
Papaya2,3 g45 kcals
Durazno2,3 g44 kcals
Pera2,2 g47 kcals
Manzana con cáscara2,1 g64 kcals
Limón2,1 g31 kcals
Fresas2,0 g34 kcals
Ciruela cruda1,9 g41 kcals
Guanábana1,9 g62 kcals
Naranja1,8 g48 kcals
Mandarina1,7 g44 kcals
Caqui1,5 g65 kcals
Piña1,2 g48 kcals
Melón0,9 g30 kcals
Uva0,9 g53 kcals
Sandía0,3 g26 kcals

Las frutas también son ricas en varias vitaminas y minerales, que actúan como antioxidantes y antiinflamatorias, mejorando el metabolismo y desintoxicando el organismo, por contener en general, mucha agua.

Cantidad recomendada de fibras

Las recomendaciones del consumo diario de fibras varían de acuerdo con la edad y el género, como se muestra a seguir:

  • Niños de 1-3 años: 19 g
  • Niños de 4-8 años: 25 g
  • Niños de 9-13 años: 31 g
  • Niños de 14-18 años: 38 g
  • Niñas de 9-18 años: 26 g
  • Hombres de 19-50 años: 35 g
  • Mujeres de 19-50 años: 25 g
  • Hombres con más de 50 años: 30 g
  • Mujeres con más de 50 años: 21 g

No existen recomendaciones de fibras para bebés menores de 1 año, ya que la alimentación de ellos se realiza principalmente con leche, frutas, vegetales y carnes en puré o molida.

Vea en el video a continuación algunas frutas ricas en fibras que ayudan a mejorar el tránsito intestinal: 

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Bibliografía

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  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar: Abacate. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18226>. Acceso en 30 Jul 2020
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  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Limão. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18215>. Acceso en 30 Jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Papaia. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18198>. Acceso en 30 Jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Melão. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18161>. Acceso en 30 Jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Melancia. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18160>. Acceso en 30 Jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Ananás. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18223>. Acceso en 30 Jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Mirtilo. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18698>. Acceso en 30 Jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Banana. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18232>. Acceso en 30 Jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Manga. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18204>. Acceso en 30 Jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Laranjas. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18519>. Acceso en 30 Jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Ameixa encarnada. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18467>. Acceso en 30 Jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Tangerina. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18208>. Acceso en 30 Jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Morango. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18218>. Acceso en 30 Jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Maçã com casca. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?17426>. Acceso en 30 Jul 2020
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.. 2011. Disponible en: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 30 Jul 2020
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