26 Frutas con fibra

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

Las frutas son buenas fuentes de fibras solubles e insolubles, las cuales aportan muchos beneficios para la salud, como ayudar a combatir el estreñimiento, tratar las hemorroides, disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre e inclusive prevenir el cáncer de colon.

Asimismo, las fibras de la fruta forman un gel en el estómago y retrasan la digestión de los alimentos, aumentando la saciedad entre comidas, beneficiando la pérdida de peso, además de ayudar a equilibrar los niveles de glucosa en sangre, siendo muy útil para controlar y prevenir la diabetes.

Por eso, para aprovechar sus beneficios, es importante conocer las cantidades de fibras presentes en las frutas, y así poder aumentar su consumo, siendo siempre acompañado de una dieta equilibrada y saludable. Conozca más beneficios de la fibra y otros alimentos que la contienen.

Contenido de fibras en las frutas  

El contenido de fibras en la fruta se encuentra en la pulpa y en la cáscara, siendo en esta última, donde tiene mayor cantidad. Por eso, se recomienda comer la fruta entera y evitar consumirla en forma de jugos, ya que pierde la mayoría de sus fibras, aumentando el contenido de azúcar, lo cual no es recomendado en las dietas para adelgazar o en personas diabéticas.

También, es importante saber que la cantidad de fibra en una fruta varía según su estado de maduración, a medida que va madurando su fruto, mayor cantidad de azúcares y menor cantidad de fibras contiene. 

En la tabla a continuación se muestra la cantidad de fibras y calorías que aportan 100 g de cada respectiva fruta:

FrutasCantidad de fibrasEnergía
Coco crudo5,4 g406 kcal
Guayaba5,3 g41 kcal
Pomarrosa5,1 g27 kcal
Tamarindo5,1 g242 kcal
Jobo3,9 g56 kcal
Maracuyá/ parchita3,3 g52 kcal
Plátano/ banana/ cambur3,1 g104 kcal
Arándanos azules3,1 g43 kcal

Aguacate

3,0 g114 kcal
Mango2,9 g59 kcal
Azaí, pulpa sin azúcar2,6 g58 kcal
Papaya/ lechosa2,3 g45 kcal
Durazno2,3 g44 kcal
Pera2,2 g47 kcal
Manzana con cáscara2,1 g64 kcal
Limón2,1 g31 kcal
Fresas/ frutillas2,0 g34 kcal
Ciruela cruda1,9 g41 kcal
Guanábana1,9 g62 kcal
Naranja1,8 g48 kcal
Mandarina1,7 g44 kcal
Caqui1,5 g65 kcal
Piña1,2 g48 kcal
Melón0,9 g30 kcal
Uva0,9 g53 kcal
Sandía/ patilla0,3 g26 kcal

Además de contener fibras, las frutas también son ricas en varias vitaminas y minerales, que actúan como antioxidantes y antiinflamatorias, mejorando el metabolismo y desintoxicando el organismo, por contener, en general, mucha agua.

Es importante mencionar, que para obtener los beneficios de las frutas, deben ser consumidas junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente. 

Conozca qué alimentos causan estreñimiento.

Cantidad recomendada de fibras

Las recomendaciones del consumo diario de fibras varían de acuerdo con la edad y el género, como se muestra a seguir:

  • Niños de 1-3 años: 19 g
  • Niños de 4-8 años: 25 g
  • Niños de 9-13 años: 31 g
  • Niños de 14-18 años: 38 g
  • Niñas de 9-18 años: 26 g
  • Hombres de 19-50 años: 35 g
  • Mujeres de 19-50 años: 25 g
  • Hombres con más de 50 años: 30 g
  • Mujeres con más de 50 años: 21 g

No existen recomendaciones de fibras para bebés menores de 1 año, ya que la alimentación de ellos se realiza principalmente con leche, frutas, vegetales y carnes en puré o molida.

Vea en el video a continuación algunas frutas ricas en fibras que ayudan a mejorar el tránsito intestinal: 

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em mayo de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em mayo de 2022.

Bibliografía

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Abrir la bibliografía completa
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  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Mirtilo. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18698>. Acceso en 30 jul 2020
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  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Melão. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18161>. Acceso en 30 jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Melancia. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18160>. Acceso en 30 jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Tamarindo cru. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18420>. Acceso en 30 jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Pêssego. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18213>. Acceso en 30 jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Maracujá. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18413>. Acceso en 30 jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Limão. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18215>. Acceso en 30 jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Papaia. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18198>. Acceso en 30 jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Goiaba. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18616>. Acceso en 30 jul 2020
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Dióspiro. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?17758>. Acceso en 30 jul 2020
  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar: Abacate. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18226>. Acceso en 30 jul 2020
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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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