El entrenamiento de fuerza es una rutina de ejercicios que se hace con un mayor número de series, pocas repeticiones, cargas elevadas y tiempos de descanso largos. Este tipo de entrenamiento ayuda a ganar masa muscular, mejora la postura, favorece el proceso de pérdida de peso y reduce el riesgo de lesiones.
Algunos ejemplos de entrenamiento de fuerza son el levantamiento de peso olímpico, el peso muerto, el press de pecho y el remo inclinado, que pueden hacerse en casa o en el gimnasio usando mancuernas, bandas elásticas, barras o kettlebells, por ejemplo.
No obstante, se recomienda realizar el entrenamiento de fuerza siempre con la supervisión de un profesional en educación física o entrenador, para asegurar que los movimientos se hagan correctamente y evitar la aparición de lesiones.
Principales beneficios
Los principales beneficios del entrenamiento de fuerza son:
1. Mejorar la resistencia física
El entrenamiento de fuerza mejora la resistencia física porque, durante los ejercicios, los músculos se estimulan al hacer fuerza contra un peso, como mancuernas, bandas elásticas, kettlebells o incluso el propio peso corporal.
2. Favorecer la pérdida de peso
Al ayudar a aumentar la masa muscular, el entrenamiento de fuerza eleva el metabolismo de energía del cuerpo, lo que promueve el gasto calórico y favorece la pérdida de peso.
Sin embargo, para adelgazar, también es fundamental mantener una alimentación saludable y variada, dando prioridad a frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, por ejemplo. Vea cómo hacer una dieta para perder peso.
3. Promover el aumento de masa muscular
El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular porque estimula la resistencia y el desarrollo de los músculos, que deben soportar grandes pesos por periodos prolongados, además de mejorar la capacidad de los entrenamientos.
4. Reducir el riesgo de lesiones
Al fortalecer los músculos y los tendones y al mejorar la movilidad y el rango de movimiento, el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de caídas y lesiones, ayudando a mantener la capacidad de realizar las actividades del día a día.
5. Promover el bienestar
El entrenamiento de fuerza promueve el bienestar al mejorar la autoconfianza, debido a los desafíos que se superan durante los ejercicios.
Asimismo, el entrenamiento de fuerza mejora el estado de ánimo, ya que los ejercicios estimulan la liberación de endorfinas, que son hormonas responsables de la sensación de bienestar y del alivio del estrés, la ansiedad e incluso la depresión.
6. Mejorar la postura
El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos y los huesos que sostienen la columna, mejorando así la postura y disminuyendo los dolores de espalda. Conozca otros ejercicios para mejorar la postura.
7. Disminuir el riesgo de diabetes
Como el músculo esquelético ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, que es la hormona responsable de equilibrar los niveles de glucosa en la sangre, el entrenamiento de fuerza contribuye a la disminución del riesgo de diabetes.
Cómo hacerlo
Para realizar el entrenamiento de fuerza correctamente, es importante seguir algunas recomendaciones, como:
- Hacer de 1 a 6 repeticiones por serie; si se logran hacer más, se debe aumentar la carga hasta alcanzar un máximo de 6 repeticiones;
- Usar la mayor carga posible en las repeticiones, entre el 85 y el 100 % de la capacidad;
- Hacer de 4 a 6 ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares en cada entrenamiento;
- Hacer entre 3 y 10 series de cada ejercicio;
- Realizar el entrenamiento de 30 a 60 minutos por día, de 2 a 3 veces por semana.
Además, durante el entrenamiento de fuerza, es importante mantener un intervalo de 3 a 5 minutos entre las repeticiones para favorecer la recuperación muscular antes de continuar con el ejercicio.
Ejemplos de ejercicios
Algunos ejemplos de ejercicios que pueden usarse en el entrenamiento de fuerza son:
1. Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio para piernas que puede incluirse en el entrenamiento de fuerza, ya que trabaja los músculos posteriores del muslo y los glúteos, aparte de activar la zona lumbar y abdominal, promoviendo el fortalecimiento de estos músculos.
Cómo hacerlo: para realizar el peso muerto, se debe colocar la barra en el piso y acercarse a ella, separando los pies al ancho de la cadera.
Mantener la columna alineada, flexionar las rodillas y sujetar la barra a la altura de los hombros. Levantar la barra del piso hasta la altura de los muslos, manteniendo la columna alineada y el abdomen contraído. Volver a la posición inicial, colocando la barra en el piso.
2. Press de pecho
El press de pecho es un ejercicio que puede realizarse con mancuernas o barra, y está indicado para fortalecer y mejorar la definición de los músculos del pecho, como el pectoral mayor, tanto en su parte superior como en la inferior, y el deltoides, así como el bíceps y el tríceps braquial.
Cómo hacerlo: para realizar este ejercicio, se debe acostar boca arriba en un banco plano, con los pies firmes en el piso.
Sujetar las mancuernas con las palmas de las manos hacia adelante. Llevar los hombros hacia abajo y hacia atrás, y posicionar las mancuernas justo debajo del nivel de los ojos, con los codos completamente extendidos. Bajar lentamente las mancuernas hacia el centro del pecho y luego presionar suavemente hacia arriba hasta extender completamente los codos.
3. Remo inclinado
El remo inclinado es un ejercicio recomendado para fortalecer y/o aumentar el volumen muscular de la espalda y el bíceps, así como de la región lumbar. Este ejercicio puede hacerse usando barras, mancuernas o polea.
Cómo hacerlo: para realizar el remo inclinado, se debe colocar de pie, separando los pies al ancho de la cadera, flexionando levemente las rodillas e inclinando un poco el tronco hacia adelante.
Sujetar la barra con las manos a una distancia un poco mayor del ancho de los hombros e iniciar el movimiento, flexionando los codos y llevando la barra hacia el abdomen, para después bajar los brazos en dirección al piso, estirándolos completamente. Descubra con más detalles cómo hacer el remo inclinado.
4. Levantamiento de peso olímpico
El levantamiento de peso olímpico es una modalidad deportiva en la que se debe usar la fuerza máxima y cuyo objetivo es fortalecer y desarrollar la fuerza y la potencia de los miembros superiores.
Cómo hacerlo: para realizar este ejercicio, se debe levantar una barra con pesas desde el piso hasta los hombros y, después, extender completamente los brazos por encima de la cabeza.