Los ejercicios con mancuernas, como remo, press de banca y sentadillas, son beneficiosos para la salud, ya que ayudan a perder peso, promueven la coordinación y estabilidad de las articulaciones y aumentan la masa muscular.
Realizar ejercicios con mancuernas es una buena alternativa para incluir en los entrenamientos de fuerza, dado que, a medida que la persona progresa, puede aumentar gradualmente el peso. Además, con las mancuernas se pueden entrenar piernas, brazos, abdominales y espalda, incluso desde casa.
Las mancuernas se pueden sustituir fácilmente por botellas con agua o arena para comenzar. Antes de iniciar los ejercicios, se recomienda realizar un examen médico y solicitar la orientación de un profesional de educación física para aprender correctamente la técnica de los movimientos y evitar lesiones.
Lea también: Press militar con mancuernas: para qué sirve, tipos (y cómo hacer) tuasaude.com/es/press-militar-con-mancuernaCómo entrenar con mancuernas
Los ejercicios con mancuernas se pueden realizar de 2 a 3 veces por semana, y para cada ejercicio se pueden hacer entre 2 y 4 series, con un rango de 8 a 15 repeticiones.
Antes de comenzar, se recomienda realizar un calentamiento que incluya movimientos circulares de los brazos, balanceo de piernas, caminata, bicicleta o elíptica, entre otros.
Algunas opciones de ejercicios con mancuernas son:
1. Remo con mancuernas
El remo es una excelente opción, ya que trabaja los músculos superiores de la espalda, como el trapecio, los romboides, los deltoides y los bíceps. Este ejercicio mejora la fuerza, la resistencia muscular y contribuye a una mejor postura al fortalecer la parte superior de la espalda.
Lea también: 6 ejercicios para espalda en casa tuasaude.com/es/ejercicios-para-espalda-en-casaCómo hacerlo: se debe comenzar de pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas. El tronco debe inclinarse hacia adelante, manteniendo la espalda recta en todo momento. Los brazos se extienden hacia abajo, en dirección a la punta de los pies, con las palmas de las manos mirándose entre sí.
Es importante mantener el abdomen contraído durante todo el ejercicio para proteger la zona lumbar.
Una vez en esta posición, se deben flexionar los codos y llevar las mancuernas hacia los costados del cuerpo, contrayendo los músculos de la espalda. Luego, se debe regresar lentamente a la posición inicial. Se recomienda exhalar al flexionar los codos e inhalar al extender los brazos.
Se pueden realizar entre 2 y 3 series de 12 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada serie.
2. Press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas trabaja principalmente el músculo pectoral, y en menor medida también activa el tríceps y el deltoides. Este ejercicio ayuda a aumentar la definición muscular, fortalece la musculatura y mejora la coordinación motora.
Cómo hacerlo: se debe comenzar acostado boca arriba en un banco, o en el piso con las piernas estiradas. Los brazos deben estar flexionados, con los codos alineados con los hombros y las palmas de las manos mirando siempre hacia adelante.
Es importante contraer el abdomen y elevar los brazos hacia arriba, empujando las mancuernas en dirección al techo, y lentamente se regresa a la posición inicial, alineando los codos con los hombros nuevamente.
Es fundamental que durante todo el ejercicio las muñecas permanezcan rectas para evitar lesiones. Se pueden realizar entre 3 y 4 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.
Lea también: 8 ejercicios para pecho en casa (y cómo realizarlos) tuasaude.com/es/ejercicios-para-pecho-en-casa3. Press francés
El press francés, o extensión de tríceps acostado, es un ejercicio enfocado en aumentar la fuerza y resistencia del músculo tríceps. Conozca más ejercicios para tríceps.
Cómo hacerlo: se debe comenzar acostado boca arriba, en un banco o en el suelo, con las piernas ligeramente dobladas y los pies apoyados en el piso. Se toma una mancuernan cada mano, con los brazos extendidos hacia arriba, alineando las manos con los hombros
A continuación, se deben doblar los codos, llevando las manos hacia los hombros. Es importante que los codos se mantengan fijos y alineados con los hombros durante todo el movimiento. Luego, se regresa lentamente a la posición inicial.
Este movimiento puede repetirse entre 10 y 12 veces, realizando entre 2 y 3 series.
Repetir este movimiento entre 10 y 12 veces, pudiendo realizar 2 o 3 series.
4. Curl de bíceps martillo alternado
El curl de bíceps martillo es un ejercicio eficaz con mancuernas para aumentar el volumen de los bíceps y del músculo braquial, además de ayudar a mejorar la fuerza y el tono muscular.
Cómo hacerlo: se debe comenzar de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia adentro y los brazos alineados al costado del cuerpo.
Debe flexionar un brazo, llevando la mancuerna hacia el hombro, y luego, debe volver lentamente a la posición inicial y repetir el ejercicio con el otro brazo.
Es importante contraer el abdomen durante todo el ejercicio, mantener las muñecas alineadas con los antebrazos y evitar movimientos a nivel del hombro para prevenir lesiones. Se recomienda que inhalar en la posición inicial y exhalar al flexionar los codos.
Se pueden realizar entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones por brazo, descansando entre 60 y 90 segundos entre cada serie.
Una variación de este ejercicio consiste en realizarlo con la flexión simultánea de ambos codos.
5. Peso muerto con mancuernas
El peso muerto es un ejercicio completo que fortalece los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, zona lumbar, espalda y abdomen. Además de aumentar la fuerza, mejorar la postura y la estabilidad corporal.
Cómo hacerlo: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, espalda recta y abdomen contraído. La persona debe sostener una mancuerna frente al cuerpo, con los brazos extendidos.
Luego, debe inclinar el tronco hacia adelante desde la cadera, bajando el peso hasta la mitad de la pierna, sin doblar demasiado las rodillas.
Es importante mantener la espalda recta y el abdomen firme durante todo el movimiento. Al final, debe subir de forma controlada, llevando el tronco nuevamente a la posición vertical.
Se recomienda realizar 3 series de 15 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada serie.
6. Sentadillas con mancuernas
La sentadilla es un ejercicio integral que trabaja los glúteos, cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y el abdomen. Además de fortalecer, mejora la movilidad y la flexibilidad. Conozca otras opciones para realizar sentadillas.
Cómo hacerlo: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, espalda recta y abdomen contraído. La persona debe sostener la mancuerna a la altura del esternón con ambas manos, agacharse flexionando las rodillas e inclinando ligeramente el tronco hacia adelante, como si fuera a sentarse en una silla invisible.
Es importante que las rodillas sigan la dirección de los pies y que la espalda se mantenga recta durante todo el movimiento. Luego, debe subir de manera controlada, volviendo a la posición inicial.
Se recomienda realizar 3 series de 20 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada serie
¿Qué debo hacer luego del entrenamiento?
Luego del entrenamiento con mancuernas es importante elongar para aliviar la tensión muscular, recuperar de forma más rápida y efectiva los músculos y para reducir el riesgo de lesiones.
Algunos ejemplos de estiramiento son:
1. Estiramiento de pecho con manos entrelazadas detrás
El estiramiento de pecho con manos entrelazadas detrás, también conocido como chest opener stretch, permite elongar los músculos del pecho, hombros y brazos.
Cómo hacerlo: de pie, la persona debe llevar los brazos hacia atrás y entrelazar los dedos. Luego, debe estirar los brazos y levantarlos hasta sentir el estiramiento en los músculos del pecho y los hombros. Debe mantener la posición durante al menos 30 segundos, respirando profundamente.
2. Autoestiramiento lumbar
Este estiramiento debe realizarse acostado sobre una alfombra o colchón y permite relajar y estirar levemente los músculos de la zona lumbar y los glúteos.
Cómo hacerlo: la persona debe acostarse boca arriba sobre una alfombra o colchón, llevar las rodillas al pecho y sostenerlas con las manos. Debe mantener esta posición durante 20 o 30 segundos y puede repetir este estiramiento 3 veces.
Otra opción es abrazar una pierna de cada vez: una pierna va hacia el pecho, mientras que la otra permanece estirada en el suelo.