El leg press es un ejercicio que se utiliza para trabajar los músculos de los muslos, glúteos y pantorrillas, lo que ayuda a aumentar la masa y la fuerza muscular. Por lo tanto, se recomienda para el fortalecimiento muscular o la hipertrofia.
Este ejercicio se realiza en gimnasios en la máquina de leg press, con la persona sentada en un banco inclinado y utilizando pesas en el aparato. Se pueden variar las posiciones de los pies para trabajar músculos específicos de las piernas.
El leg press debe realizarse bajo la orientación de un profesional de educación física, quien puede indicar el peso adecuado para la máquina o incluso otras opciones de ejercicios, como las sentadillas, por ejemplo, de manera individualizada según las condiciones físicas de cada persona y el objetivo del entrenamiento. Conozca también los beneficios de las sentadillas.
Para qué sirve
El Leg press es un ejercicio diseñado para aumentar la masa muscular y la fuerza en la parte inferior del cuerpo, principalmente en los músculos cuádriceps, isquiotibiales y aductores de los muslos, así como en las pantorrillas y los glúteos.
Además de eso, este ejercicio puede ayudar a quemar calorías, lo que lo convierte en un beneficio para aquellos que desean perder peso, siempre que se combine con una dieta equilibrada supervisada por un nutricionista. Conozca cómo hacer una dieta equilibrada.
El Leg press se puede realizar en máquinas de 45 grados o 180 grados, tanto por personas con experiencia intermedia o avanzada en entrenamiento, como por principiantes, siempre y cuando cuenten con la orientación de un profesional de educación física.
Cómo se hace
Para realizar el Leg press correctamente, con los pies en posición neutral, debes seguir estos pasos:
- Asegurarse de que la máquina esté bloqueada;
- Colocar los pesos según la orientación del profesional de educación física. No olvidar de utilizar los seguros en los pesos para evitar accidentes. Sin embargo, algunas máquinas ya tienen la barra de pesas incorporada, en cuyo caso debes insertar el pasador en el peso indicado por el profesional de educación física;
- Sentarse en la máquina con la espalda recta y la cabeza apoyada en el respaldo del asiento;
- Colocar los pies en la plataforma de la máquina, separados a la anchura de las caderas y con los talones apoyados en la plataforma;
- Alinear las rodillas con los pies de manera que formen un ángulo de 90 grados con los muslos;
- Colocar las manos en las asas laterales, una en cada lado;
- Desbloquear la máquina y empuja la plataforma del Leg press, sintiendo el esfuerzo en los talones en lugar de en la punta de los pies;
- Extender las piernas lentamente, evitando movimientos bruscos para prevenir lesiones, pero sin llegar a estirar completamente las piernas;
- Volver a la posición inicial.
Luego se deben realizar el número de repeticiones y series indicadas por el profesional de educación física.
Variantes de la posición de los pies
Los pies pueden estar en diferentes posiciones al realizar el ejercicio en la máquina Leg press para trabajar diferentes grupos musculares con diferentes intensidades.
Una variante es colocar los pies más arriba en la plataforma de la máquina, lo que favorece el trabajo de los músculos laterales de los muslos y los glúteos.
Por otro lado, la posición de los pies más abajo en la plataforma trabaja con mayor intensidad los músculos cuádriceps de los muslos, ubicados en la parte frontal de los mismos.
Además, otra variante es separar los pies más entre sí, lo que favorece el trabajo de los músculos aductores, ubicados en la parte interna de los muslos.
La diferencia entre el Leg press 45 y el Leg press 180
Tanto el Leg press 45 como el Leg press 180 trabajan los mismos grupos musculares, pero en máquinas diferentes.
El Leg press 45, también conocido como Leg press tradicional, permite un mayor rango de movimiento y la posibilidad de agregar más peso a los ejercicios.
Por otro lado, el Leg press 180, también llamado Leg press horizontal, se realiza con un rango de movimiento más limitado y con menos peso, ya que puede ser más difícil mantener la columna y los glúteos estables en el respaldo de la máquina.
Cuidados al realizar el Leg press
Durante el movimiento en la máquina de Leg press, es importante tener en cuenta algunos cuidados para asegurar una postura correcta y evitar lesiones:
- Mantener los pies siempre apoyados en la plataforma, sintiendo el peso en los talones y en la posición indicada por el profesional de educación física;
- Inspirar al llevar las piernas hacia el torso y espirar al estirarlas;
- No arquear las rodillas hacia afuera o hacia adentro para evitar lesiones;
- Mantener la columna recta, el abdomen contraído, la cabeza recta y alineada con la columna, y los glúteos apoyados en el asiento;
- No levantar las caderas durante los movimientos y no levantar la cabeza del respaldo;
- Utilizar la cantidad de peso recomendada por el profesional de educación física para evitar sobrecargas o lesiones musculares. Si sientes que estás utilizando demasiado peso o tienes dificultades para controlar los movimientos, debes hablar con el profesional de educación física, quien te guiará en la reducción del peso;
- Mantener las manos en las asas laterales de la máquina;
- No estirar completamente las piernas al empujar la máquina para evitar lesiones en las rodillas.
Además, es importante siempre verificar las cerraduras de seguridad de la máquina para evitar accidentes.
Contraindicaciones del Leg press
El Leg press no debe ser realizado por personas que tengan lesiones en la espalda baja, caderas o rodillas, o debilidad en los músculos del suelo pélvico.
Además, en el caso de personas con hipertensión arterial, este ejercicio debe evitarse, ya que el Leg press es un ejercicio de esfuerzo que puede acelerar los latidos del corazón.
Por lo tanto, se recomienda consultar a un médico general antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio físico para evaluar la salud en general y las condiciones, además de recibir la orientación de un educador físico.
