Dieta para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo (con menú)

La dieta para perder grasa y ganar músculo debe basarse en alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y cereales integrales, con bajo contenido de azúcares simples y grasas saturadas. Además, debe complementarse con actividad física regular, una hidratación adecuada y un descanso suficiente.

La actividad física debe centrarse principalmente en ejercicios de fuerza, como la musculación o el CrossFit, que favorecen la ganancia de masa muscular. Incorporar 30 minutos de ejercicios aeróbicos, como caminar o andar en bicicleta, también ayuda a reducir la grasa corporal sin afectar la masa muscular.

Para lograr la pérdida de grasa corporal es necesario gastar más energía de la que se consume. Sin embargo, un consumo energético demasiado bajo puede provocar la pérdida de masa muscular y disminuir el rendimiento físico. Por este motivo, resulta fundamental contar con el acompañamiento y la planificación de un profesional de la salud especializado.

Alimentos para ganar masa muscular y perder grasa

Las recomendaciones de la dieta para ganar masa muscular y perder grasas son:

1. Comer alimentos ricos en proteínas

Consumir alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, pescado, pollo, pavo, huevos, tofu, quesos, leche y yogures descremados, es fundamental para mantener y aumentar la masa muscular.

La cantidad de proteína recomendada para favorecer la hipertrofia muscular varía según la intensidad del ejercicio, el peso, la edad y el sexo de cada persona. Generalmente, se sugiere un consumo entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, adaptando el aporte a las necesidades individuales y bajo supervisión profesional. Conozca cuál es la cantidad indicada de proteínas para cada persona.

2. Priorizar cereales integrales y legumbres

Priorizar los alimentos, como quinoa, avena, pan integral, fideos integrales, arroz integral, garbanzos, frijoles, lentejas y soja, ya que son ricos en carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, que funcionan como fuente de energía y ayudan a la reposición de glucógeno muscular luego del ejercicio físico y promueven la hipertrofia muscular.

Además, estos alimentos también son indicados para bajar de peso cuando se consumen de manera moderada, porque son ricos en fibras que ayudan a controlar la saciedad, disminuyendo la ingesta de alimentos a lo largo del día.

3. Comer frutas y vegetales diariamente

Comer fritas y verduras diariamente, como kiwi, naranja, manzana, papaya, pomelo, plátano, sandía, piña, frutilla, arándanos, zanahoria, berenjena, espinaca, calabacín o lechuga, los cuales son fuente fibras y agua, que prolongan la saciedad a lo largo del día, ayudando a reducir el peso corporal.

Además, las frutas y los vegetales son buenas fuentes de carbohidratos, vitaminas y minerales, que son importantes para la formación de los músculos y la hipertrofia.

4. Consumir grasas de buena calidad

Las grasas saludables, como el maní o cacahuates, almendras, nueces, merey o marañón, atún, sardinas, salmón, chía, linaza, aguacate, coco y el aceite de oliva, también ayudan a la hipertrofia muscular, porque estas grasas son esenciales para la producción de hormonas que actúan en la formación de células musculares. Conozca los principales alimentos ricos en grasas buenas.

Las grasas saludables también aportan energía para el cuerpo, mejorando el desempeño durante el entrenamiento y ayudando así, en la hipertrofia y en la pérdida de grasa muscular.

5. Beber abundante agua 

Beber bastante agua a lo largo del día, cerca de 2 litros por día, ayuda en la pérdida de peso, porque equilibra el apetito, disminuyendo la ingesta de alimentos y el consumo de calorías. Vea cuántos litros de agua puede beber por día.

Además de eso, beber bastante agua también favorece la hipertrofia, porque esta bebida actúa en la contracción muscular, además de ser fundamental para el almacenamiento y liberación de glucógeno muscular, ayudando en el aporte de energía e hidratación del cuerpo durante el ejercicio físico.

Alimentos que se deben evitar

Para garantizar el aumento de masa muscular y pérdida de grasa al mismo tiempo, es importante también evitar los siguientes alimentos:

• Alimentos ricos en azúcar, como helados, tortas, gaseosas, galletas y budines;
• Carnes ricas en grasas y embutidos, como cortes grasos de cerdo o carne de vaca, grasa del pollo, salchicha, tocino, salamín, bondiola, chorizo;
• Alimentos fritos y ultraprocesados, como papas fritas, pizzas y lasañas, productos de panadería y otras comidas fast food;
• Aderezos y salsas, como ketchup, mayonesa, salsas listas o caldos en cubos;
• Cereales refinados, como pan blanco, fideos blancos y arroz blanco.

Estos alimentos, además de aportar calorías vacías sin nutrientes, aumentan la inflamación y favorecen la acumulación de grasa en el organismo, además de incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiometabólicas.

Además, se debe evitar el consumo de bebidas alcohólicas y energéticas, ya que pueden afectar el crecimiento de la masa muscular y a la vez incrementar los depósitos de grasa en el cuerpo. El consumo habitual de estas bebidas está asociado a una mayor acumulación de grasa corporal, dificultades en la recuperación muscular y mayor riesgo de desarrollar problemas metabólicos.

Suplementos nutricionales: ¿son necesarios?

La suplementación puede ser útil en ciertos casos, sobre todo cuando es difícil alcanzar el requerimiento proteico solo con alimentos:

• Proteína en polvo (whey, caseína, vegetal) puede facilitar la ingesta diaria adecuada.
• La creatina monohidrato ha mostrado beneficios en el desarrollo de masa muscular.
• Ácidos grasos omega-3 pueden ayudar en el control de la grasa corporal, aunque el efecto es moderado.

No todas las personas necesitan suplementos; lo ideal es priorizar los alimentos y reservar los productos para quienes tienen requerimientos elevados, dificultades para comer suficiente o cuando existe aval médico o nutricional para su uso. Conozca los suplementos para aumento de masa muscular.

Menú ejemplo de dieta para perder grasa y ganar músculo 

La tabla a continuación muestra un ejemplo de un menú de 3 días, para ayudar a generar hipertrofia muscular, al mismo tiempo que se quema la grasa. 

Las cantidades del menú varían de una persona a otra según su edad, peso corporal, altura, grado de tolerancia a los alimentos, gustos y valores culturales de cada persona.

Por esto motivo, lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. Vea más sobre dietas para aumentar la masa muscular.

Otras recomendaciones generales

Algunas recomendaciones que se deben tomar en cuenta y que deben acompañar la dieta son:

• Mantener un déficit calórico moderado, ajustado a las necesidades individuales y actividad física;
• Priorizar la proteína (1,6 a 2,2 g/kg/día según estudios), distribuyéndola a lo largo del día;
• Realizar entrenamiento de fuerza regularmente y combinarlo con actividad aeróbica;
• Dormir al menos 7 horas cada noche, pues el descanso adecuado es clave para el desarrollo muscular y el metabolismo de las grasas;
• Hidratarse bien y evitar saltarse comidas principales.

La constancia y la adaptación individual son fundamentales. Cambios demasiado extremos o dietas restrictivas pueden ser contraproducentes y no logran resultados duraderos.