Dieta para bajar la panza: alimentos permitidos y a evitar

Para bajar la panza es necesario realizar algunos cambios en los hábitos alimentarios, debiendo disminuir principalmente el consumo de alimentos ricos en azúcares y grasas, además de realizar actividad física de forma regular como caminar, correr, andar de bicicleta, bailar, entre otros. 

Esta grasa acumulada a nivel abdominal ha sido relacionada con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como la diabetes y problemas del corazón, por lo que bajarla puede aportar diversos beneficios para la salud y bienestar. 

Es importante que la dieta para bajar la panza sea rica en fibras, siendo importante acudir a un nutricionista para que evalúe el riesgo que tiene de sufrir problemas cardíacos por la acumulación de grasa en la barriga y para que indique un plan nutricional adaptado a sus necesidades. 

Dieta para bajar la panza: alimentos permitidos y a evitar

Qué alimentos evitar

Los alimentos que deben evitarse para bajar la panza son:

1. Bebidas alcohólicas

Algunos estudios científicos han demostrado la relación entre el consumo frecuente y en exceso de bebidas alcohólicas y la acumulación de grasa a nivel abdominal, principalmente en hombres. Esto se debe a que 1 gramos de alcohol aporta 7 calorías vacías, es decir, que no aporta ningún valor nutricional al organismo. 

Por este motivo, a pesar de que hay bebidas como el vino tinto que aportan diversos beneficios para la salud, es importante que se tome en pequeñas porciones, 1 copa por día si es mujer o 2 copas si es hombre, y se eviten otros tipos de bebidas alcohólicas.  

2. Azúcares y alimentos que lo contengan

Es importante leer el etiquetado nutricional de los productos, pues el exceso de azúcar se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo, principalmente a nivel de la panza. Por este motivo, se debe evitar el consumo de miel, melaza, syrups, mermeladas, azúcar blanco, moreno y mascabado.

Asimismo, el azúcar puede tener otros nombres en la etiqueta de los productos como dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maple, sacarosa, maltosa, malta, lactosa, jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa y jugo de fruta concentrado. Vea con más detalles cómo leer la etiqueta nutricional de los productos

Los alimentos que contienen azúcar son las galletas, ponquecitos, refrescos, tés, panes, jugos envasados, salsas cereales para el desayuno, bebidas energéticas, entre otras. 

3. Grasas y frituras

El consumo de alimentos ricos en grasas, principalmente saturadas y trans, se han asociado con el aumento de la circunferencia abdominal, no solo por aportar un exceso de calorías, sino también porque pueden alterar el metabolismo de las grasas y el funcionamiento de algunas hormonas como la insulina, ocasionando cambios en el peso corporal, mayor acumulación de grasa a nivel abdominal y aumentando el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Los alimentos ricos en este tipo de grasas son la margarina, manteca, tocino, salchichas, chorizo, salchichón, frituras en general, pizzas congeladas; productos horneados y empaquetados, como pasteles, galletas y tartas; salsas como mayonesa, ketchup, entre otras; nutella, comidas listas para llevar como lasaña, comida rápida y las palomitas de maíz de microonda.

4. Disminuir la ingesta de carbohidratos

No es necesario eliminar radicalmente los carbohidratos en la dieta para bajar la panza. No obstante, es importante evitar consumirlos en grandes porciones e ingerir aquellos que tengan bajo aporte de fibra, como lo son: el arroz blanco, pasta, harina de maíz, harina de trigo, pan blanco y papa sin piel por ejemplo. 

Es importante que la disminución en la ingesta de carbohidratos sea de forma progresiva, debiendo reducir las porciones poco a poco, realizar 3 comidas principales y 2 meriendas y sustituir estos alimentos por opciones que sean ricas en fibras. 

Qué se puede comer

Para bajar la panza es importante realizar una alimentación saludable que contenga:

  • Alimentos ricos en proteína, debido a que una dieta alta en este macronutriente mejora el metabolismo, favorece la formación de masa muscular y disminuye los antojos, favoreciendo la pérdida de peso y evitando la acumulación de grasa a nivel abdominal. Algunos alimentos son leche desnatada, yogur natural, quesos bajos en grasa como ricotta o cottage, pollo sin piel, pescado, entre otros. Vea más alimentos ricos en proteínas.
  • Semillas y frutos secos como las de calabaza, chía, linaza, ajonjolí, avellanas, nueces, almendras, marañón, cacahuates y pistachos, debido a que aportan fibras y grasas buenas al organismo. 
  • Aceite de oliva o de linaza para aderezar los alimentos.
  • Alimentos ricos en fibras, como frutas con cáscara o bagazo, con la naranja, mandarina, fresas, arándano azul, frambuesas, manzana, pera, durazno, melocotón, ciruela, aguacate;  vegetales como la lechuga, tomate, brócoli, zanahoria, berenjena, calabacín, repollo, alcachofa, ejotes, pimentón, espárragos; granos como la lenteja, garbanzo y frijoles; y se deben preferir carbohidratos con elevado contenido de fibra como pan integral, cereal integral, avena, camote, calabaza, arroz y pasta integral, siendo importante consumir estos últimos en pequeñas porciones. Este tipo de alimento ayuda a ralentizar los movimientos intestinales y la absorción de los alimentos, aumentando la sensación de saciedad y ayudando a controlar el azúcar en la sangre. 
  • Probióticos como el kéfir, yogur natural, chucrut o la kombucha, por ejemplo, debido a que ayudan a mantener el equilibrio entre las bacterias "buenas" y "malas" del intestino. Algunos estudios han encontrado que un desequilibrio en la flora bacteriana favorece al aumento de peso y a la acumulación de grasa a nivel abdominal, se cree que esto pueda deberse a que en el intestino se produce una inflamación crónica, una excesiva acumulación de lípidos, problemas metabólicos e insulino resistencia. Conozca otros beneficios de los probióticos.
  • Tés como el té verde, de jamaica o hibisco, de limón, de jengibre, canela, oolong y negro, debido a que estos poseen propiedades específicas, que en conjunto con una dieta saludable, favorecen la perdida de peso y evitan la acumulación de grasa a nivel abdominal, pues ayudan a eliminar el exceso de líquido retenido en el cuerpo, saciar el apetito y aumentar el metabolismo. 

Además de esto, es importante mantenerse hidratado durante el día, debiendo tomar entre 1,5 a 2 litros de agua a diario, si es de aquellas personas que le cuesta beber agua, una buena opción es hacer aguas aromatizadas y beberlas a lo largo del día, como por ejemplo agua de limón o de naranja.

Menú ejemplo para bajar la panza

En la tabla a continuación mencionamos un menú ejemplo de 3 días para bajar la panza:

Comidas principalesDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 taza de café sin azúcar + 3 huevos sancochados + 3 rebanadas de aguacate + 1 rebanada de pan integral tostado + 1 naranja1 taza de té de limón sin azúcar + 150 ml de yogur natural con 1 cucharadita de semillas de chía y 1 taza de fresas picadas en rodajas1 taza de té verde sin azúcar + 2 panquecas pequeñas (preparadas con banana, avena y canela) con 1 cucharadita de crema de cacahuate cada una + 1 mandarina
Merienda de la mañana30 gramos de frutos secos (nueces, almendras y avellanas) + 2 rebanadas finas de queso bajo en grasa1 banana pequeña cortada en rodajas con 1 cucharadita de semillas de linaza1 taza de té de jamaica sin azúcar + 1 pera
Almuerzo/ Cena90 g de Salmón al horno con romero y limón y 1 papa con piel al horno con 1 cucharadita de aceite de oliva  + 1 taza de chips de berenjena (cortar la berenjena en rodajas finas, agregarle una pizca de hierbas aromáticas al gusto y colocarlas en la plancha sin aceite, darle la vuelta, hasta quedar crocantes) + 1 duraznoEnsalada mixta de rúcula, tomates cherry y cebolla con 10 g de almendras fileteadas tostadas + 1/2 manzana cortada en trozos + 60 g de tiras de pollo a la plancha y 30 g de queso mozzarella. Aderezar con 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 de vinagre de manzana y acompañarla con 2 tostadas integrales1 Berenjena rellena al horno con 90 g de atún desmenuzado (puede estar sazonado con cebolla y pimentón, por ejemplo) y 1/2 taza de arroz integral + 1 rebanada de melón
Merienda de la tarde1 taza de té de jengibre sin azúcar + 2 tostadas integrales untadas con guacamole casero 1 manzana horneada con canela espolvoreada150 ml de yogur natural con 1 cucharada de avena en hojuelas y 1/2 banana en rodajas

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee otra enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

Además de la alimentación, es importante realizar actividad física de forma regular, debiendo practicarse con una intensidad moderada a fuerte. Asimismo, si pretende definir el abdomen, es importante incluir ejercicios de resistencia para favorecer el aumento de la masa muscular, siendo recomendado consultar a un entrenador personal para que indique los ejercicios más adecuados según el objetivo al que se pretenda llegar. 

Vea en el video a continuación estos y otros consejos para disminuir la grasa abdominal:

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