Dieta para bajar la panza: alimentos permitidos y a evitar

Actualizado en julio 2023
Evidencia científica

Para bajar la panza es necesario realizar algunos cambios en los hábitos alimentarios, debiendo disminuir principalmente el consumo de alimentos ricos en azúcares y grasas, además de realizar actividad física de forma regular como caminar, correr, andar de bicicleta, bailar, entre otros. 

Esta grasa acumulada a nivel abdominal ha sido relacionada con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como la diabetes y problemas del corazón, por lo que bajarla puede aportar diversos beneficios para la salud y bienestar. 

Es importante que la dieta para bajar la panza sea rica en fibras, siendo importante acudir a un nutricionista para que evalúe el riesgo que tiene de sufrir problemas cardíacos por la acumulación de grasa en la barriga y para que indique un plan nutricional adaptado a sus necesidades. 

Imagem ilustrativa número 1

Qué alimentos evitar

Los alimentos que deben evitarse para bajar la panza son:

1. Bebidas alcohólicas

Algunos estudios científicos han demostrado la relación entre el consumo frecuente y en exceso de bebidas alcohólicas y la acumulación de grasa a nivel abdominal, principalmente en hombres. Esto se debe a que 1 gramos de alcohol aporta 7 calorías vacías, es decir, que no aporta ningún valor nutricional al organismo. 

Por este motivo, a pesar de que hay bebidas como el vino tinto que aportan diversos beneficios para la salud, es importante que se tome en pequeñas porciones, 1 copa por día si es mujer o 2 copas si es hombre, y se eviten otros tipos de bebidas alcohólicas.  

2. Azúcares y alimentos que lo contengan

El consumo excesivo de azúcar se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo, principalmente a nivel de la panza, además de otras áreas del cuerpo, generando un aumento de peso y problemas de salud a largo plazo. Por este motivo, se debe evitar el consumo excesivo de miel, melaza, syrups, mermeladas, azúcar blanco o moreno.

Asimismo, es importante leer el etiquetado nutricional, pues el azúcar puede tener otros nombres en los productos, como dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maple, sacarosa, maltosa, malta, lactosa, jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa y jugo de fruta concentrado. Vea con más detalles cómo leer la etiqueta nutricional de los productos

Los alimentos que contienen azúcar son las galletas, ponquecitos, refrescos, tés, panes, jugos envasados, salsas cereales para el desayuno, bebidas energéticas, entre otras. 

3. Grasas y frituras

El consumo de alimentos ricos en grasas, principalmente saturadas y trans, se han asociado con el aumento de la circunferencia abdominal, no solo por aportar un exceso de calorías, sino también porque pueden alterar el metabolismo de las grasas y el funcionamiento de algunas hormonas como la insulina, ocasionando cambios en el peso corporal, mayor acumulación de grasa a nivel abdominal y aumentando el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Los alimentos ricos en este tipo de grasas son la margarina, manteca, tocino, salchichas, chorizo, salchichón, frituras en general, pizzas congeladas; productos horneados y empaquetados, como pasteles, galletas y tartas; salsas como mayonesa, ketchup, entre otras; nutella, comidas listas para llevar como lasaña, comida rápida y las palomitas de maíz de microonda.

4. Disminuir la ingesta de carbohidratos

No es necesario eliminar radicalmente los carbohidratos en la dieta para bajar la panza. No obstante, es importante evitar consumirlos en grandes porciones y evitar los carbohidratos sin fibras y refinados, como el pan blanco, fideos blancos o harinas blancas o papa sin piel, por ejemplo, los cuales tienen alto índice glucémico, aumentan los niveles de insulina y favorecen la acumulación de grasas en la panza.

Qué se puede comer

Para bajar la panza es importante realizar una alimentación saludable y equilibrada que contenga alimentos frescos y naturales, como:

  • Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas, como el pollo y pavo sin piel, pescado, tofu, seitán, soja texturizada. Vea más alimentos ricos en proteínas;
  • Lácteos y derivados descremados, como leche desnatada, yogur natural, quesos bajos en grasa como ricotta o cottage;
  • Frutas frescas con cáscara y bagazo, como la naranja, mandarina, fresas, arándanos azules, frambuesas, manzana, pera, durazno, melocotón o ciruela;
  • Cereales integrales, como avena, arroz integral, yamaní, fideos integrales, maíz, cuscús o quinoa;
  • Vegetales frescos, como la lechuga, tomate, brócoli, zanahoria, berenjena, calabacín, repollo, alcachofa, ejotes, pimentón, espárragos o calabaza;
  • Semillas y frutos secos, como las de calabaza, chía, linaza, ajonjolí, avellanas, nueces, almendras, marañón, cacahuates y pistachos, debido a que aportan fibras y grasas buenas al organismo;
  • Aceite vegetales, como aceite de de oliva, maíz, girasol o de linaza, siendo preferentemente utilizado en crudo;
  • Legumbres, como la lenteja, garbanzo y frijoles;
  • Tés termogénicos, como el té verde, de jamaica o hibisco, de limón, de jengibre, canela, oolong y negro, los cuales tienen propiedades antioxidantes y termogénicas que favorecen la eliminación de grasas.

Además de eso, los probióticos también son buenas opciones para adicionar en la alimentación diaria, como el kéfir, yogur natural, chucrut o la kombucha, por ejemplo, debido a que ayudan a mantener el equilibrio entre las bacterias "buenas" y "malas" del intestino, y favorecen la pérdida de peso y la salud general. Conozca otros beneficios de los probióticos;

Además de esto, es importante mantenerse hidratado durante el día, debiendo tomar entre 1,5 a 2 litros de agua a diario, si es de aquellas personas que le cuesta beber agua, una buena opción es hacer aguas aromatizadas y beberlas a lo largo del día, como por ejemplo agua de limón o de naranja.

Calcule su peso ideal

Coloque sus datos en la calculadora a continuación y conozca cuál es su peso ideal:

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Menú ejemplo para bajar la panza

En la tabla a continuación mencionamos un menú ejemplo de 3 días para bajar la panza:

Comidas principales Día 1 Día 2 Día 3
Desayuno

1 taza de café sin azúcar + 1 huevo sancochado + 2 rebanadas de aguacate + 1 rebanada de pan integral tostado + 1 naranja

1 taza de té de limón y jengibre sin azúcar + 150 ml de yogur natural con 1 cucharadita de semillas de chía y 1 taza de fresas picadas en rodajas

1 taza de té verde sin azúcar + 1 panqueque (preparado con banana, avena y canela) con 1 cucharadita de crema de cacahuate natural + 1 mandarina

Merienda de la mañana

4 nueces + 2 rebanadas finas de queso bajo en grasas

1 vaso de leche o bebida vegetal y una pera

1 taza de té de jamaica sin azúcar + manzana con cáscara

Almuerzo/ Cena

Un filet de salmón o merluza al horno con romero y limón y verduras asadas, como calabacín, zanahorias, calabaza y berenjena + 1 cucharada de aceite de oliva +1 durazno

1 porción de tarta de masa integral de calabaza, cebolla caramelizada, semillas de chía y queso + una rodaja de sandía

1 berenjena rellena al horno con 100 g de tofu previamente salteado con cebolla y pimentón, 1/2 taza de quinoa integral + 1 rebanada de melón

Merienda de la tarde

1 taza de té de canela sin azúcar + 2 tostadas integrales untadas con guacamole casero hecho con tomate, cebolla, pimiento verde y limón

Licuado de fresas y leche descremada + 2 galletas de maíz

150 ml de yogur natural con 1 cucharada de avena en hojuelas y 1 cucharadita de semillas de sésamo

Cena  2 Crepes integrales rellenos de espinaca, champiñones y muzarella, acompañados de una ensalada con 1 tomate mediano, 1 remolacha mediana y 3 cucharadas de lentejas aderezadas con una cucharada de aceite de oliva + 1 kiwi Ensalada mixta de rúcula, 1/4 taza de tomates cherry y 1/4 de cebolla, 65 almendras fileteadas tostadas, 1/2 manzana cortada en trozos + 60 g de tiras de pollo a la plancha y 1/2 huevo cocido, aderezado con una cucharadita de aceite de oliva y 1 de vinagre de manzana y acompañarla con 2 tostadas integrales 2 filetes pequeños de pollo a la plancha con limón, acompañado de vegetales cocidos, como brócolis, zanahorias y coliflor + 3 cucharadas de frijoles + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 durazno 

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee otra enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

Además de la alimentación, es importante realizar actividad física de forma regular, debiendo practicarse con una intensidad moderada a fuerte. Asimismo, si pretende definir el abdomen, es importante incluir ejercicios de resistencia para favorecer el aumento de la masa muscular, siendo recomendado consultar a un entrenador personal para que indique los ejercicios más adecuados según el objetivo al que se pretenda llegar. Vea qué ejercicios realizar para bajar la panza.

Vea en el video a continuación estos y otros consejos para disminuir la grasa abdominal:

youtube image - Como BAJAR LA GRASA DEL ABDOMEN y acabar con la panza