La dieta para bajar los triglicéridos debe centrarse en reducir azúcares añadidos y harinas refinadas, y en elegir carbohidratos de mejor calidad, como cereales integrales, leguminosas, verduras y frutas ricas en fibra. También conviene incluir grasas saludables, como las de pescados grasos, nueces, semillas y aceite de oliva.
Además, se recomienda limitar alimentos ultraprocesados y productos azucarados, así como postres y pan dulce. El alcohol también puede elevar los triglicéridos, por lo que suele aconsejarse reducirlo o evitarlo según el caso.
Los triglicéridos son grasas en la sangre que aumentan con el exceso de calorías, especialmente de azúcares, alcohol y porciones altas de almidones. Cuando están elevados, sube el riesgo cardiovascular y, si son muy altos, también el de pancreatitis, por lo que es importante acudir al médico y al nutricionista para un manejo adecuado.
Qué comer para bajar los triglicéridos
Los alimentos que conviene priorizar para ayudar a bajar los triglicéridos en sangre incluyen:
- Pescados grasos, como salmón, sardina y atún;
- Proteínas magras, como pollo sin piel, pavo, claras de huevo, tofu y cortes magros de res;
- Grasas saludables, como aceite de oliva, aceite de linaza y aceite de girasol;
- Frutos secos, como cacahuate (maní), almendras, nuez y nuez de la India (marañón);
- Semillas, como chía, linaza y girasol;
- Cereales integrales, como avena, quinoa, arroz integral, pasta integral y pan integral;
- Leguminosas, como frijoles, lentejas, garbanzos y chícharos (arvejas);
- Frutas y verduras, preferentemente enteras (con cáscara cuando sea posible), como manzana, naranja, durazno, brócoli, col, zanahoria, espinaca, acelga, lechuga y rúgula.
En general, estos alimentos aportan fibra y grasas insaturadas (incluyendo omega-3 en el caso de pescados grasos), y suelen formar parte de patrones de alimentación asociados con mejor perfil cardiometabólico.
Además de la alimentación, realizar actividad física también es importante, la OMS recomienda en adultos 150 a 300 minutos por semana de actividad aeróbica moderada (o su equivalente vigorosa).
El ejercicio puede contribuir al control del peso y mejorar parámetros como el colesterol HDL, y forma parte de las recomendaciones para hipertrigliceridemia, junto con limitar alcohol y azúcares añadidos. Conozca más consejos para bajar los triglicéridos en sangre.
Qué alimentos evitar para bajar los triglicéridos
Para bajar los triglicéridos, lo más importante es reducir al máximo los azúcares añadidos y el alcohol, y limitar los alimentos ultraprocesados y las harinas refinadas, ya que suelen elevarlos con mayor facilidad.
En general, conviene evitar o consumir solo de forma ocasional:
- Alimentos con mucho azúcar, como dulces, pan dulce, galletas, postres y helados;
- Refrescos y bebidas azucaradas, así como jugos industrializados con azúcar;
- Harinas y cereales refinados en exceso, como pan blanco, pasta refinada, arroz blanco y productos hechos con harina blanca;
- Comida rápida y ultraprocesados, como papas fritas, hamburguesas, pizzas, congelados y salsas preparadas;
- Carnes con mucha grasa y embutidos, como cortes grasos de res o cerdo, chorizo, salchichas, salami, mortadela y tocino;
- Lácteos enteros y derivados altos en grasa, como leche entera, yogur entero, mantequilla, crema y quesos curados/duros.
Las bebidas alcohólicas (cerveza, vino y otras) también se deben limitar, porque pueden aumentar los triglicéridos, sobre todo cuando el consumo es frecuente o en grandes cantidades.
Además, muchas bebidas alcohólicas aportan calorías y, a veces, azúcar, lo que favorece que los triglicéridos suban. Conozca los efectos del alcohol en el organismo.
Menú ejemplo de dieta para triglicéridos
La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días para controlar los triglicéridos:
Es importante recordar que la dieta para controlar los triglicéridos debe estar supervisada por un nutricionista, quien ajustará las cantidades y el plan de alimentación según las necesidades individuales.
Además, el profesional podrá orientar sobre el uso adecuado de infusiones u otras estrategias complementarias, siempre basadas en evidencia y como parte de un manejo integral. Vea algunos remedios caseros para bajar los triglicéridos.
Vea en el siguiente video algunos consejos para bajar los triglicéridos: