El CrossFit es una modalidad deportiva que tiene como beneficios promover la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, el acondicionamiento físico y la resistencia muscular, mediante la combinación de ejercicios funcionales y aeróbicos de alta intensidad.
La práctica de CrossFit también aumenta el desarrollo de masa muscular y garantiza más fuerza y definición muscular, además de promover la salud del cuerpo y la mente, ya que se produce y libera constantemente hormonas relacionadas con la sensación de bienestar.
Es importante que el CrossFit se realice bajo la orientación de un profesional de educación física, de acuerdo con las condiciones físicas y las limitaciones de cada persona, para evitar cualquier tipo de lesión. Además, se recomienda consultar a un cardiólogo para evaluar la salud cardiovascular, ya que se realizan ejercicios de alta intensidad.
Para qué sirve y beneficios del CrossFit
Los principales beneficios del CrossFit son:
- Mejorar el acondicionamiento físico;
- Mejorar la capacidad cardiorrespiratoria;
- Definir y tonificar los músculos;
- Fortalecer y aumentar la resistencia muscular;
- Aumentar la masa magra;
- Favorecer la pérdida de grasa;
- Prevenir lesiones gracias al aumento de la masa muscular;
- Disminuir el estrés y/o la ansiedad;
- Promover la sensación de bienestar y aumentar la autoestima;
- Fortalecer el sistema inmunológico.
Además, el CrossFit estimula el espíritu de equipo, ya que los entrenamientos se realizan en grupo, lo que favorece el estímulo y la motivación entre las personas que realizan el mismo entrenamiento.
¿Quién puede practicarlo?
El CrossFit puede ser practicado por todas las personas, independientemente de la edad o del acondicionamiento físico. Descubra consejos para mejorar el acondicionamiento físico.
Sin embargo, es importante que, antes de iniciar la práctica, se consulte a un cardiólogo para evaluar la salud del corazón y del sistema circulatorio, y se realicen exámenes médicos para verificar si existe alguna contraindicación.
Los ejercicios de CrossFit se realizan de forma progresiva, con el objetivo de promover la adaptación del cuerpo al movimiento y evitar lesiones musculares.
A medida que se realizan los entrenamientos y se perfeccionan los movimientos, se añade más carga con el fin de hacer la rutina más intensa y garantizar mayores beneficios.
¿Cómo hacer el entrenamiento de CrossFit?
Los entrenamientos de CrossFit duran en promedio 1 hora y normalmente se dividen en tres partes:
1. Calentamiento
El calentamiento corresponde a la parte inicial del entrenamiento de CrossFit y tiene como objetivo activar los músculos y prepararlos para la rutina que se realizará, previniendo la aparición de lesiones.
Los ejercicios de calentamiento en CrossFit deben hacerse bajo la orientación de un profesional de educación física, activando los músculos que serán utilizados durante la ejecución de los ejercicios de CrossFit.
De esta forma, el calentamiento debe incluir ejercicios de movilidad, estiramientos y flexibilidad, además de activación del sistema cardiovascular, como los jumping jacks, por ejemplo.
2. Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico se realiza después del calentamiento y también tiene como objetivo activar las fibras musculares antes de iniciar los ejercicios de CrossFit y aumentar la flexibilidad, evitando lesiones en las articulaciones.
En el estiramiento dinámico se realizan movimientos como rotación de brazos, piernas y caderas, por ejemplo, pudiendo también utilizar cargas siempre que no se comprometa la técnica.
3. Workout of the day
En el workout of the day, popularmente conocido como WOD, se ejecutan los ejercicios trabajados previamente, pero con mayor intensidad y en un tiempo preestablecido.
Este es el momento de mayor intensidad del entrenamiento y el que permite más beneficios, ya que el objetivo es realizar la rutina determinada por el instructor, que consiste en varias series de los ejercicios indicados, en el menor tiempo posible y con poco o ningún descanso entre ellos.
Algunos ejemplos de workout of the day son peso muerto con barra, flexiones, sentadillas con peso, saltos al cajón (box jump), lanzamientos de balón contra la pared (wall balls) o carreras, por ejemplo.
Ejercicios de CrossFit para practicar en casa
Algunos ejercicios de CrossFit que puede realizar en casa son:
1. Saltos de tijera
Los saltos de tijera, conocidos también como jumping jacks, son un excelente ejercicio para el calentamiento, pues aumenta el ritmo cardíaco, calienta los músculos y las articulaciones y, además, contribuye al aumento de la coordinación motora debido a que implica el movimiento de los brazos y las piernas.
Para llevar a cabo este ejercicio se debe:
- Colocarse de pie con las piernas juntas y las manos tocando los muslos;
- Abrir y cerrar las piernas, dando un pequeño salto sin moverse del sitio, y levantar simultáneamente los brazos por encima de la cabeza, tocando las manos entre sí. Luego, se debe volver a bajar las manos hasta tocar los muslos y, a la vez, juntar las piernas.
El movimiento de las piernas es semejante al movimiento de una tijera al abrir y cerrar, siendo importante intentar mantener siempre el mismo ritmo.
2. Flexiones
Las flexiones son un ejercicio relativamente simple y muy completo que es importante para aumentar la fuerza de los brazos, los pectorales y el abdomen. Mientras más cerca se encuentran las manos, más se trabajan los brazos; y mientras más separadas se encuentran las manos, más se trabajan los pectorales.
Para ejecutar este ejercicio se debe:
- Acostarse en el suelo boca abajo;
- Posicionar las palmas de las manos en el suelo, separadas a nivel de la anchura de los hombros;
- Colocarse en plancha, es decir, extender los brazos y permanecer con el cuerpo recto en posición horizontal. Esta es la posición inicial y final de las flexiones;
- Flexionar y extender los brazos, tocando el suelo con el pecho y subiendo nuevamente, elevando el cuerpo con la fuerza de los brazos para volver a la posición de plancha.
El número de flexiones puede aumentarse a medida que incrementa la fuerza a lo largo del tiempo e, incluso, también pueden ejecutarse de forma más compleja, pudiendo ser realizadas solo con un brazo, con los brazos apoyados en un banco o dando una palmada luego de extender los brazos, por ejemplo.
3. Sentadillas con una pierna
Las sentadillas con una pierna, también llamadas pistol squat, contribuyen al aumento de la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. Asimismo, ayudan a desarrollar los músculos de las piernas y del core, que son los músculos abdominales, lumbares, glúteos y de la cadera.
Para realizar correctamente las sentadillas con una pierna se debe:
- Colocarse de pie y apoyar un solo pie en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante;
- Hacer las sentadillas extendiendo hacia adelante la pierna que no está tocando el suelo y flexionando la otra rodilla mientras se mueve la cadera hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el tronco ligeramente inclinado mientras se baja.
Es importante que, mientras se realizan la sentadillas, el abdomen se mantenga contraído para equilibrar el peso del cuerpo.
4. Salto al cajón
Los saltos al cajón, también conocidos como box jumps, forman parte de un ejercicio que, además de ayudar a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, trabaja todos los músculos de las piernas y de los glúteos, ayudando a tonificarlos.
Para ejecutar correctamente el ejercicio se debe:
- Colocarse de pie con los pies separados a nivel de la anchura de los hombros y a una distancia adecuada de la caja;
- Realizar una sentadilla, flexionando las rodillas mientras se mueve la cadera hacia atrás y hacia abajo y, luego, extendiendo las piernas para volver a la posición inicial. Conozca cómo hacer las sentadillas correctamente;
- Saltar a la parte de arriba de la caja al momento de extender las piernas luego de realizar la sentadilla. Se debe saltar, balanceando los brazos, y posar los pies en la parte de arriba de la caja, extender las piernas y, por último, saltar hacia atrás y repetir la sentadilla.
La altura de la caja va a variar de acuerdo con la estatura y la capacidad de impulso de la persona, de esta forma se evitan caídas y lesiones.
5. Pelota contra la pared
El ejercicio de pelota contra la pared es muy completo, pues se trabajan las piernas y los brazos con tan solo un movimiento. Este ejercicio es realizado con un balón medicinal.
Para ejecutar este ejercicio se debe:
- Colocarse de pie en frente de una pared con las piernas separadas a nivel de la anchura de los hombros;
- Realizar una sentadilla, flexionando las rodillas mientras se mueve la cadera hacia atrás y hacia abajo y, luego, extendiendo las piernas para volver a la posición inicial;
- Lanzar el balón contra la pared, estirando los brazos hacia adelante y hacia arriba;
- Atrapar el balón mientras este cae y, luego, volver a realizar una sentadilla y lanzar el balón nuevamente.
Plan de entrenamiento de CrossFit para realizar en casa
El entrenamiento de CrossFit debe ser corto y muy intenso y debe contribuir al gasto calórico. Un entrenamiento de CrossFit debe comenzar por un calentamiento con el fin de preparar el cuerpo para la intensidad de los ejercicios y debe terminar con estiramientos para ayudar al músculo a recuperarse. El tiempo de cada entrenamiento depende del ritmo de cada persona al realizar los ejercicios, sin embargo, deben ser ejecutados lo más rápido posible.
Un ejemplo de entrenamiento de CrossFit que ayuda a adelgazar y se puede realizar en casa con una duración de 40 minutos puede ser:
Aparte del entrenamiento, la persona que realiza CrossFit debe tener una alimentación rica en vegetales, carnes magras y grasas buenas, debiendo evitar el consumo de alimentos industrializados ricos en grasas y azúcares refinados. Vea cómo realizar una alimentación rica en proteínas.
Cuidados al hacer CrossFit
Algunos cuidados importantes al practicar CrossFit son:
- Consultar a un cardiólogo para evaluar la salud del corazón antes de comenzar;
- Realizar una evaluación física con un profesional de educación física para valorar las condiciones músculo-esqueléticas y la movilidad;
- Ejecutar los ejercicios bajo la supervisión de un instructor certificado;
- Comenzar con una menor intensidad y aumentar progresivamente la frecuencia e intensidad según la condición física;
- Hacer correctamente los movimientos para evitar lesiones;
- Utilizar la cantidad de peso recomendada por el profesional;
- Realizar calentamiento y estiramiento dinámico antes del WOD;
- Respetar los límites del propio cuerpo y detenerse si aparece dolor o sensación de sobrecarga;
- Incluir días de descanso para la recuperación muscular, siendo recomendable practicar CrossFit de 2 a 3 veces por semana con descansos intercalados.
Además, para obtener el máximo beneficio del CrossFit, la alimentación debe adaptarse al tipo de actividad física y al gasto calórico, siendo recomendable que un nutricionista elabore el plan alimenticio de acuerdo con las necesidades de la persona.
Riesgos del CrossFit
A pesar de sus numerosos beneficios, el CrossFit puede causar lesiones musculares, en tendones, ligamentos o articulaciones como hombros, espalda, rodillas, codos o muñecas, especialmente cuando se realiza sin la orientación de un profesional, con una técnica incorrecta o con una carga inadecuada.
Además, algunos estudios señalan que la práctica inadecuada de CrossFit puede provocar rabdomiólisis, una condición caracterizada por la destrucción de fibras musculares, que puede causar dolor, debilidad y dificultad para mover piernas o brazos.
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