Para adultos mayores, la creatina puede ofrecer varios beneficios, como mantener o aumentar la masa muscular, prevenir la sarcopenia, favorecer la autonomía y, en algunos casos, mejorar la función cognitiva.
Estos efectos se deben a que la creatina contribuye a la producción de energía en los músculos, favoreciendo el aumento de fuerza, masa muscular y resistencia física, lo que mejora la capacidad para realizar actividades diarias.
No obstante, el consumo de suplementos de creatina en personas mayores debe realizarse únicamente bajo la orientación de un nutricionista o médico, ya que no está indicada en todos los casos y puede provocar efectos secundarios si se usa de forma inadecuada.
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Principales beneficios
Los principales beneficios de la creatina para adultos mayores son:
1. Ayuda a mantener o aumentar la masa muscular
La creatina en adultos mayores ayuda a mantener o aumentar la masa muscular, ya que este suplemento aporta energía a los músculos y estimula el crecimiento del tejido muscular.
Sin embargo, estos beneficios solo se logran cuando la creatina se combina con una alimentación balanceada y la práctica regular de actividad física, especialmente ejercicios de resistencia, como musculación, calistenia o entrenamiento funcional.
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La creatina en adultos mayores puede prevenir y tratar la sarcopenia, una condición caracterizada por la disminución de fuerza, rendimiento y masa muscular, lo que provoca debilidad, pérdida de equilibrio y menor capacidad para realizar las actividades cotidianas.
Estos efectos se deben a que la creatina, cuando se combina con entrenamientos de resistencia, favorece el aumento de fuerza y masa muscular, mejora la resistencia física y la habilidad para realizar tareas funcionales, y reduce la pérdida de proteínas musculares.
3. Podría mejorar la función cognitiva
La creatina en adultos mayores podría mejorar la función cognitiva, ya que aumenta el uso de oxígeno en el cerebro, reduce la fatiga mental y favorece la cognición, la memoria y la función ejecutiva.
No obstante, se requieren más estudios para confirmar de manera definitiva si la suplementación con creatina produce mejoras cognitivas en esta población.
4. Promueve a autonomía
Este suplemento favorece la autonomía al mejorar la calidad de vida, mantener la independencia y reducir el riesgo de lesiones en adultos mayores.
Los beneficios se deben a que la creatina fortalece los músculos, disminuye la pérdida de masa muscular y aumenta la resistencia física.
5. Podría ayudar a controlar la diabetes
Al favorecer potencialmente la sensibilidad a la insulina, hormona encargada de regular los niveles de glucosa en sangre, este suplemento puede contribuir, junto con el tratamiento médico, al control de la diabetes tipo 2 en adultos mayores.
Sin embargo, se recomienda que las personas con diabetes utilicen la creatina únicamente bajo la supervisión de un médico o nutricionista. Conozca más sobre el tratamiento de la diabetes tipo 2.
6. Mantener la salud del corazón
Este suplemento podría contribuir a mantener la salud cardiovascular en adultos mayores, ya que puede favorecer la reducción de los niveles de triglicéridos en sangre y participar en el metabolismo relacionado con el corazón.
No obstante, todavía se necesitan más estudios en humanos para confirmar su efecto sobre la salud cardíaca.
Cómo tomar
La creatina en adultos mayores debe usarse en forma de cápsulas o en polvo, como se indica a continuación:
- Creatina en cápsulas: se recomienda ingerir de 3 a 5 g al día, acompañadas de un vaso de agua, leche o jugo;
- Creatina en polvo: se puede diluir entre 3 y 5 g en agua, leche o jugo.
El suplemento puede utilizarse por hasta 5 años y puede tomarse en cualquier momento del día, antes o después del entrenamiento, ya que sus efectos se producen a largo plazo y no de manera inmediata.
Para mejorar la absorción, es importante consumir la creatina junto con alimentos o suplementos que aporten carbohidratos y proteínas.
Posibles efectos secundarios
El efecto secundario más común del suplemento de creatina es el aumento de peso, principalmente por el incremento de la masa muscular.
En algunas personas, también puede provocar síntomas como diarrea, dolor abdominal, náuseas y calambres.
Contraindicaciones
Dado que los estudios sobre el uso de creatina en personas con problemas renales aún son limitados, quienes padecen estas condiciones deben consultar siempre a un médico o nutricionista antes de utilizar este suplemento.