¿Cómo aumentar la testosterona?

Para aumentar los niveles de testosterona circulantes en la sangre es importante tener una alimentación rica en zinc y vitaminas A y D, practicar actividad física, preferiblemente utilizando pesas, y tener una buena noche de sueño. De esta forma, es posible mantener los niveles de testosterona normales y el buen funcionamiento del organismo. 

La testosterona es una hormona presente tanto en los hombres como en las mujeres, a pesar de que en estas sea en menor cantidad, y está relacionada con la libido, la fertilidad y las características secundarias masculinas, como crecimiento de vellos en el cuerpo y aumento de la masa muscular. 

Generalmente, la testosterona debe aumentarse cuando sus valores son inferiores al considerado normal para la edad de la persona; no obstante, el tratamiento solo debe iniciarse si el endocrinólogo lo indica y, en ciertos casos, puede ser necesario usar suplementos o aplicar inyecciones, geles o adhesivos. 

¿Cómo aumentar la testosterona?

1. Tener una alimentación rica en zinc y vitaminas

La alimentación también puede interferir directamente en los niveles de testosterona circulantes. Por lo tanto, para aumentar de forma natural la cantidad de testosterona se recomienda:

  • Ingerir alimentos ricos en zinc, como ostras, hígado, frijoles, castañas y semillas de girasol, por ejemplo;
  • Ingerir alimentos ricos en vitamina D, como salmón, sardinas y huevo. Además, también es importante exponerse al sol diariamente, antes de las 11 a.m. y después de las 4 p.m., durante al menos 1 hora;
  • Ingerir alimentos ricos en vitamina A, como mango, espinacas, tomate y aceite de pescado. 

Asimismo, es recomendado que sea disminuido el consumo de alimentos con azúcar y soya, pues pueden generar una reducción en la cantidad de testosterona. 

Es importante que la persona consulte a un nutricionista para que sean indicados los mejores alimentos y sea establecido un plan alimentario de acuerdo con las necesidades nutricionales de la persona. 

2. Practicar actividad física

Practicar ejercicio físico de forma regular ayuda a liberar testosterona, la cual ayuda a estimular la libido en hombres y mujeres, y hormonas que alivian el estrés y dan la sensación de bien estar. Algunos ejercicios que ayudan a aumentarla son:

  • Ejercicios de Kegel: para practicar este ejercicio, las mujeres deben contraer los músculos de la región pélvica como si estuviera succionando algo con la vagina. Esta contracción debe realizarse durante 3 a 5 segundos, 10 veces seguidas a cualquier hora del día;
  • Correr y ejercicios aeróbicos: este tipo de actividades alivia el estrés, que es responsable de la disminución de la producción de testosterona;
  • Musculación: realizar un entrenamiento de fuerza, por lo menos 4 veces por semana durante 40 minutos va a mejorar el bienestar, aliviar el estrés y aumentar la testosterona;

Además de estos ejercicios, también se puede realizar fortalecimiento de piernas y glúteos, además de practicar ejercicios de estiramiento, los cuales ayudan a liberar la tensión de los músculos y el estrés.

3. Tener una buena noche de sueño

Una buena noche de sueño, durmiendo más de 5 horas seguidas, aumenta la producción de testosterona y disminuye los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés, la cual puede promover al aumento de peso cuando se encuentra en exceso, lo que también puede interferir negativamente en la producción de testosterona. 

Asimismo, se deben dedicar 2 horas al día a relajarse y realizar actividades de ocio, como leer, ver televisión o pasear. 

4. Mantener el peso adecuado

Para evitar bajos niveles de testosterona se debe mantener el peso corporal adecuado de acuerdo con la edad y la altura, pues así es posible evitar la obesidad, lo que también podría disminuir los niveles de testosterona producidos y circulantes en el cuerpo. Además, para mantener el peso ideal es importante que se tenga una alimentación adecuada y que se practique actividad física, lo que también estimula la producción de testosterona. 

Calcule su IMC y conozca si está dentro de los valores normales:

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Es importante mencionar que si es atleta o posee elevada masa muscular, el IMC no es la mejor forma para evaluar si su peso es el adecuado. Si este el caso, lo más recomendable es acudir a un nutricionista deportivo para que realice una evaluación adecuada. 

5. Usar suplementos

El uso de suplementos debe ser recomendado por el médico, siendo normalmente indicados cuando los niveles de testosterona son muy bajos e interfieren directamente en la salud. De esta forma, algunos suplementos que el médico puede indicar incluyen: Lowtiyel, Nebido, Sostenon, Primotestón Depot, Androgel, Reandron, por ejemplo.

Signos que indican que es necesario aumentar la testosterona

Algunos síntomas que pueden indicar niveles bajos de testosterona son:

  • Poco interés sexual;
  • Olvido constante;
  • Cansancio frecuente;
  • Alteraciones de humor, prevaleciendo síntomas de depresión;
  • Dificultad para tener un cuerpo musculoso y acumulación de grasa;
  • Poca cantidad de vellos en el rostro, el tronco y la región íntima;
  • Dificultad para dormir y mucha agitación durante la noche;
  • Huesos frágiles y desarrollo de osteoporosis.

Generalmente, es necesario tener más de un síntoma asociado y, en el caso de que el médico sospeche de niveles bajos de testosterona, puede ser indicado un examen de sangre para confirmarlo.

Conozca cuáles son las causas y los síntomas de la testosterona alterada.

Vea una receta para aumentar la testosterona en el video a continuación:

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