Algunas estrategias para aumentar la testosterona incluyen consumir alimentos ricos en zinc, vitamina A y vitamina D, practicar actividad física y dormir bien por la noche, ya que estos ayudan a aumentar los niveles de testosterona de forma natural en el cuerpo.
La testosterona es una hormona presente en hombres y mujeres, siendo importante para la libido, la fertilidad, el aumento de la masa muscular y las características masculinas, como el crecimiento del cabello y la producción de esperma. Comprenda más sobre la testosterona.
Sin embargo, cuando los cambios en el estilo de vida no son capaces de aumentar la testosterona, el urólogo, ginecólogo o endocrinólogo puede recomendar el reemplazo hormonal, a través de suplementos como Lowtiyel, Nebido y Androgel, por ejemplo.
6 estrategias para aumentar la testosterona
Algunas estrategias para aumentar la testosterona son:
1. Tener una alimentación rica en zinc y vitamina A y D
Los alimentos ricos en zinc, vitamina A y vitamina D ayudan a aumentar la producción de testosterona en hombres y mujeres, mejorando la fertilidad y la libido. Por esto, los alimentos que ayudan a aumentar la testosterona de forma natural son:
- Alimentos ricos en zinc, como ostras, mariscos, hígado de res, calabaza y semillas de sésamo;
- Alimentos ricos en vitamina D, como salmón, mantequilla, sardinas y huevos;
- Alimentos ricos en vitamina A, como mango, espinacas, tomates, yogur y queso.
Además, también se recomienda consumir alimentos como la linaza, el aguacate y el salmón, ya que son ricos en omega 3, una grasa saludable que actúa en la producción de testosterona.
2. Practicar actividad física
Practicar entre 150 y 200 minutos de ejercicio físico a la semana aumenta los niveles de testosterona. Los ejercicios que más favorecen el aumento de testosterona son los de resistencia y de alto impacto, como el entrenamiento con pesas, el crossfit y los ejercicios funcionales.
Sin embargo, es importante recordar que no se recomienda el exceso de actividad física, ya que puede provocar estrés en el organismo, aumentando los niveles de cortisol, que es una hormona que hace que bajen los niveles de testosterona.
3. Dormir entre 7 a 9 horas por noche
Dormir entre 7 a 9 horas por noche es fundamental para aumentar la producción de testosterona, ya que el sueño controla los niveles de cortisol, que es la hormona que inhibe la producción de testosterona. Conozca cuántas horas hay que dormir.
4. Mantener el peso adecuado
Para aumentar la testosterona, se recomienda mantener un peso corporal adecuado. Esto se debe a que el exceso de grasa corporal aumenta los niveles de aromatasa, una enzima que disminuye la producción y los niveles de testosterona en el cuerpo.
Sin embargo, no se recomienda tener un peso corporal por debajo de lo normal, porque las células grasas son esenciales para la producción de hormonas como la testosterona.
Para conocer su peso ideal, introduzca sus datos en nuestra calculadora a continuación:
Es importante mencionar que si es atleta o posee elevada masa muscular, el IMC no es la mejor forma para evaluar si su peso es el adecuado. Si este el caso, lo más recomendable es acudir a un nutricionista deportivo para que realice una evaluación adecuada.
5. Reducir el estrés
Para aumentar la testosterona se recomienda reducir el estrés, debido a que durante el estrés el cuerpo aumenta la liberación de cortisol, que es la hormona que disminuye los niveles de testosterona en el cuerpo.
Algunos consejos para reducir el estrés incluyen realizar actividades que promuevan el bienestar y el placer como leer, hacer yoga, bailar, salir con amigos o someterse a psicoterapia. Consulte otros consejos para reducir el estrés.
6. Usar suplementos
El uso de suplementos de reemplazo hormonal, como Lowtiyel, Nebido, Sostenon, Primotestón Depot, Androgel, Reandron, por ejemplo, pueden estar indicados para ayudar a aumentar la testosterona.
Sin embargo, estos suplementos sólo deben usarse bajo indicación médica y cuando los niveles de esta hormona se encuentran muy bajos. Conozca cuáles son las causas y los síntomas de la testosterona alterada.
Síntomas de testosterona baja
Algunos síntomas que pueden indicar niveles bajos de testosterona son:
- Disminución de la libido;
- Cansancio frecuente;
- Depresión;
- Irritabilidad;
- Dificultad para ganar masa muscular;
- Reducción del vello corporal y de la barba;
- Dificultad para conciliar el sueño y mucha inquietud durante la noche.
Ante la presencia de síntomas que puedan indicar niveles bajos de testosterona, se recomienda consultar a un endocrinólogo, urólogo, en el caso de los hombres, o ginecólogo, en el caso de las mujeres. Vea cómo identificar la testosterona baja en mujeres.
Vea una receta para aumentar la testosterona en el video a continuación:
