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Arracacha (apio criollo): qué es, beneficios y cómo utilizarla

La arracacha, también conocida como zanahoria blanca, racacha o apio criollo, es un tubérculo rico en carbohidratos y fibras que aporta energía al organismo y favorece el funcionamiento correcto del intestino. Este tubérculo puede conseguir en países como Brasil, Colombia, Ecuador, Venezuela y Costa Rica. 

Además de esto, este tubérculo es rico en vitaminas del complejo B y C, así como minerales como calcio, hierro y fósforo, por lo que al ser rica en estos nutrientes, le proporciona diversos beneficios a la salud. 

Arracacha (apio criollo): qué es, beneficios y cómo utilizarla

Beneficios de la arracacha

Este tubérculo puede ser incluido tanto en dietas para ganar masa muscular como en dietas para adelgazar, debiendo variarse únicamente la cantidad consumida y los acompañamientos del plato. Sus beneficios principales para la salud son:

  • Proporcionarle energía al organismo, por ser una excelente fuente de carbohidratos;
  • Combatir el estreñimiento, por ser rica en fibras y mejorar la salud de la flora intestinal;
  • Mejorar el sistema inmunológico por ser rica en zinc, vitamina C y vitaminas del complejo B, nutrientes que son fundamentales para subir las defensas del organismo;
  • Prevenir el envejecimiento precoz y mejorar la salud de la piel, debido a que contiene una elevada cantidad de vitamina C, un poderoso antioxidante que favorece la cicatrización de la piel y la producción de colágeno;
  • Mejorar la salud del corazón, por ser rica en vitamina B3, la cual ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Además de esto, también ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación, por contener minerales como el magnesio y potasio;
  • Mantener la salud de los huesos y de los dientes, debido a que es rico en calcio y fósforo, nutrientes esenciales para evitar enfermedades como la osteopenia y la osteoporosis;
  • Favorecer el crecimiento muscular, debido a que es rica en carbohidratos, que proporciona la energía para el entrenamiento. Además, es rica en calcio y magnesio, minerales que mejoran la fuerza y la contracción muscular, favoreciendo la hipertrofia. 

La arracacha tiene menos calorías que el camote (batata dulce) y una cantidad semejante de fibras, lo que hace que sea una excelente opción para variar la dieta y favorecer la pérdida de peso o el aumento de masa muscular. 

Información nutricional

La tabla a continuación refleja información nutricional para 100 g de arracacha:

Composición nutricionalArracacha cocidaArracacha cruda
Energía80 kcals101 kcals
Carbohidratos18,9 g24,0 g
Proteínas0,9 g1,0 g
Grasas0,2 g0,2 g
Fibras1,8 g2,1 g
Magnesio8 mg12 mg
Potasio258 mg505 mg
Zinc0,4 mg0,2 mg
Calcio12 mg17 mg
Manganeso0,22 mg0,07 mg
Fósforo29 mg45 mg
Hierro0,4 mg0,3 mg
Cobre0,150,05 mg
Vitamina B10,06 mg0,05 mg
Vitamina B31,98 mgTrazas
Vitamina C17,1 mg7,6 mg

¿Se puede consumir la arracacha para bajar de peso?

Si se puede consumir la arracacha en una dieta para perder peso, sin embargo, es importante que la sea una porción pequeña, entre 80 a 100 g en el almuerzo o en la cena. Este tubérculo debe prepararse preferiblemente hervido o al horno y sin añadir otras fuentes de carbohidratos, como arroz, pasta o harina de yuca. 

Además de la arracacha, se debe añadir una buena porción de carne, pollo o pescado, que son la fuente de proteínas del plato, así como una ensalada de vegetales con aceite de oliva, aumentando así la sensación de saciedad. 

Cómo usar la arracacha para aumentar la masa muscular

Las personas que deseen aumentar la masa muscular y el peso pueden consumir mayores cantidades de arracacha, además de poder añadir otras fuentes de carbohidratos en la misma comida, como arroz, pasta y harina de yuca. 

La comida también debe contener una buena cantidad de proteínas como carnes, pollo o pescado, y ensalada con aceite de oliva. Antes del entrenamiento se puede consumir la arracacha con huevos y queso, acompañado con una fruta o yogur natural, por ejemplo. 

Formas de preparación y recetas

La zanahoria blanca puede consumirse hervida, frita, asada en el horno o en puré, además de poder ser añadida en sopas y cocidos de pescado o carne. Al cocinarla se debe mantener la cáscara y sólo retirarla después de cocida, pues es de esta forma que no se pierden tantos minerales ni vitaminas en el agua.

La arracacha frita debe evitarse en dietas para adelgazar, siendo una mejor opción asarla en el horno. La opción de puré también puede ser más utilizada por quienes deseen ganar peso, puesto que la adición de mantequilla y leche en la preparación del puré hace que la comida sea más calórica. Algunas recetas con arracacha son:

1. Sopa de Arracacha

Arracacha (apio criollo): qué es, beneficios y cómo utilizarla

Ingredientes

  • 500 g de arracacha;
  • 500 g de zanahoria;
  • 1 cebolla mediana;
  • 3 dientes de ajo;
  • 120 ml de aceite de oliva;
  • 500 g de pechuga de pollo cortada en cubos;
  • 1 litro de agua;
  • 1 cucharada de aceite de oliva;
  • Sal, pimienta y perejil al gusto.

Modo de preparación

En una olla de presión, sofreír el ajo y la cebolla en aceite de oliva. Cuando estén dorados, añadir el pollo, la zanahoria y la arracacha, y sofreír nuevamente. Añadir la sal, la pimienta y el perejil, y cocinar por aproximadamente 10 minutos, contados a partir de cuando se empiece a liberar el vapor por aumento de presión. Si se desea la sopa en forma de crema, cocinar el pollo por separado y triturar el cocido de arracacha con zanahoria antes de mezclarlo con el pollo. 

2. Puré relleno de arracacha

Arracacha (apio criollo): qué es, beneficios y cómo utilizarla

Ingredientes del puré

  • 1/2 kg de arracacha hervida;
  • 1/2 kg de papa hervida;
  • 1/2 cebolla mediana en cubos;
  • 2 cucharadas de mantequilla;
  • 200 g de crema de leche;
  • 1 taza de leche descremada;
  • Sal y pimienta negra al gusto;
  • 50 g de parmesano rallado para espolvorear.

Ingredientes del relleno

  • 3 cucharadas de aceite de oliva;
  • 3 dientes de ajo picados o triturados;
  • 1/2 kg de carne molida;
  • 5 tomates picados;
  • 1/2 taza de salsa de tomate;
  • Sal y pimienta negra al gusto;
  • 4 cucharadas de perejil picado.

Modo de preparación

Para preparar el puré, se debe triturar la arracacha y la papa aún calientes. Luego, sofreír la cebolla levemente en la mantequilla, añadir las papas y arracacha trituradas y los demás ingredientes, dejar que se cocine la mezcla alrededor de 3 a 5 minutos. 

Para el relleno, sofreír el ajo en el aceite de oliva y añadir la carne, sofreír hasta quedar seca y suelta. Añadir el tomate y la salsa de tomate y condimentar con sal y pimienta al gusto, cocinar hasta formar una salsa más gruesa. Añadir la sal y el perejil. 

Para montar el puré relleno, se debe untar un molde refractario de vidrio con mantequilla y extender la mitad del puré, añadiendo el relleno por encima y, por último, cubriéndolo con la otra mitad del puré. Espolvorear con queso por encima y colocar en el horno precalentado a 200 ºC, alrededor de 20 minutos. 

Conozca también los beneficios del camote o batata dulce

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Bibliografía

  • CARRERO Yenddy; DÁVILA Marta et al. Zanahoria blanca (Arracacia xhanthorrhiza bancr) potencial fitofármaco: mini revisión . Revista de Investigación Clínica. 59. 1; 109-111, 2018
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.. 2011. Disponible en: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 14 Abr 2020
  • ZEMAN Miroslav; MAREK Vecka et al. Niacin in the Treatment of Hyperlipidemias in Light of New Clinical Trials: Has Niacin Lost its Place?. Medical Science Monitor. 21. 2156-2162, 2015
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