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¿Qué necesitas saber?

8 Alimentos que producen gases

Los alimentos que causan gases, como los frijoles y el brócoli, por ejemplo, poseen una gran cantidad de fibras y carbohidratos que son fermentados por la flora intestinal durante la digestión, provocando flatulencias y distensión abdominal.

Es importante recalcar, que la intolerancia del intestino a estos alimentos varía de una persona a otra. Por este motivo, se debe recurrir a un nutricionista para que realice una evaluación que permita identificar cuáles son los alimentos que le producen gases y realizar un plan nutricional adaptado a las necesidades de la persona. 

No siempre será necesario retirar de la dieta este tipo de alimentos, porque muchas veces con tan solo disminuir la cantidad y la frecuencia con la que se ingieren, el organismo ya consigue tolerarlos y disminuir la producción de gases.  

1. Frijoles

8 Alimentos que producen gases

Los frijoles y las leguminosas en general son conocidos por provocar gases intestinales. Esto ocurre debido a que son naturalmente ricas en fibras y en almidones resistentes como la rafinosa, que no son digeridos por el organismo, por lo que son fermentados por las bacterias del colon produciendo flatulencias. 

Existen algunas técnicas que podrían ayudar a disminuir los gases que se producen al consumir frijoles, como dejarlas en remojo durante 12h, por ejemplo. Conozca otras estrategias para que los frijoles no causen gases.

2. Vegetales

8 Alimentos que producen gases

Algunos vegetales como el brócoli, repollo, col de Bruselas, coliflor, cebolla, ajo y los espárragos pueden causar exceso de gas. Esto ocurre porque al igual que los frijoles son ricos en fibra y poseen rafinosa que no son digeridos y son fermentados en el intestino.

3. Frutas

8 Alimentos que producen gases

Las frutas, algunos vegetales y ciertos productos como los jugos pasteurizados, por ejemplo, contienen un tipo de azúcar llamado fructosa, cuya concentración varía de un alimento a otro. Este tipo de azúcar no es absorbido completamente a nivel intestinal, por lo que puede favorecer a un incremento en la producción de gases. Vea cuáles son las frutas con más contenido de fructosa.

Además de esto, las frutas como las manzanas, los duraznos, las peras y las ciruelas, también contienen fibras solubles que pueden generar flatulencia en algunas personas. 

4. Leche y sus derivados

8 Alimentos que producen gases

La lactosa es el azúcar presente en la leche y en sus derivados. Cuando una persona posee intolerancia a la lactosa, es porque su organismo no contiene suficiente lactasa, una enzima que digiere este azúcar en el intestino. Al no ser digerida, sirve como substrato para las bacterias intestinales, las cuales liberan hidrógeno y ácidos grasos de cadena corta produciendo flatulencias.

En estos casos, es posible probar con el consumo de lácteos sin lactosa o bebidas vegetales como leche de almendras, por ejemplo. Además, es importante verificar el etiquetado nutricional, ya que algunos productos pueden contener lactosa entre sus ingredientes. Vea cómo identificar la intolerancia a la lactosa

5. Goma de mascar

8 Alimentos que producen gases

Masticar goma de mascar o comer caramelos favorece la ingestión de aire, conocida como aerofagia, produciendo flatulencias y malestar intestinal. Además de esto, algunas gomas de mascar o caramelos también pueden contener sorbitol, manitol o xilitol, estos son azúcares que pueden gases cuando son fermentados en el colon.  

6. Bebidas gasificadas

8 Alimentos que producen gases

Es importante evitar refrescos, aguas gasificadas, sodas, cervezas y otras bebidas carbonatadas, debido a que favorecen la entrada de aire en el intestino y causan la producción de gases. También se debe evitar la ingestión de bebidas con popotes. 

7. Avena

8 Alimentos que producen gases

La avena, salvado de avena o harina de avena, así como algunos alimentos integrales, pueden causar gases debido a que son ricos en fibras, rafinosa y almidón, favoreciendo la formación de gases en el intestino.

8. Guisantes

8 Alimentos que producen gases

Los guisantes además de contener fructosa y fibras fermentables en el intestino, también contiene lectinas, las cuales han sido asociados a distensión abdominal y flatulencias.

Vea con más detalle cómo debe ser la dieta para gases

Cómo combatir los gases naturalmente

Para ayudar a combatir los gases naturalmente, algunos consejos que se pueden seguir son:

  • Evitar beber líquidos durante las comidas;
  • Consumir 1 yogur natural al día para mejorar la flora intestinal;
  • Comer frutas que estimulen el intestino en el caso de personas con estreñimiento, como la piña o la papaya, ya que son frutas que favorecen la digestión;
  • Consumir porciones pequeñas de alimentos;
  • Evitar la ingesta de líquido con popote;
  • Masticar bien los alimentos.

Además de esto, se pueden ingerir algunos tés que pueden ayudar a reducir la producción de gases, como lo son el de anís, cardamomo, genciana y jengibre. Vea en el vídeo a continuación otros consejos de cómo mejorar los gases a través de la alimentación:

Bibliografía >

  • WINHAN Donna; HUTCHINS Andrea. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition Journal. 10. 1-9, 2011
  • HASLER William. Gas and Bloating. Gastroenterology & Hepatology. 2. 9; 654–662, 2006
  • JELLEMA Petra; SCHELLEVIS F et al. Lactose malabsorption and intolerance: A systematic review on the diagnostic value of gastrointestinal symptoms and self-reported milk intolerance. QJM: An International Journal of Medicine. 103. 8; 555-572, 2010
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