Para perder peso de forma saudável, é fundamental fazer déficit calórico, ou seja, comer menos calorias do que é o corpo gasta ao longo do dia. Isso é possível combinando uma dieta equilibrada, rica em alimentos naturais, com a prática regular de atividade física.
Além disso, alguns hábitos ajudam a controlar a fome e favorecer a perda de peso, como dormir bem, comer devagar, priorizar alimentos ricos em fibras e proteínas magras, e diminuir o consumo de alimentos ultraprocessados e bebidas açucaradas.
Para emagrecer e perder barriga de forma saudável, é aconselhado consultar um nutricionista, para fazer uma avaliação nutricional completa e planejar um plano alimentar adaptado às necessidades nutricionais de cada pessoa.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin outras dicas fáceis e rápidas para emagrecer:
3 DICAS para EMAGRECER fácil, rápido e de vez
08:42 | 46.727 visualizaçõesDicas para emagrecer
Algumas dicas que ajudam a emagrecer e perder a barriga de forma saudável são:
1. Mastigar devagar
Mastigar bem os alimentos e comer devagar ajuda a emagrecer e perder barriga, porque aumenta o tempo de duração das refeições, fazendo com que o estômago sinalize para o cérebro que o corpo não precisa de mais comida, aumentando a saciedade e reduzindo a quantidade de comida das refeições.
Para isso, é aconselhado sempre fazer as refeições à mesa e evitar distrações, como ver televisão, celular ou tablet, por exemplo. Além disso, pousar os talheres no prato entre uma garfada e outra também ajuda a desacelerar a mastigação.
Leia também: 5 consequências de comer muito rápido tuasaude.com/consequencias-de-comer-rapido2. Fazer o déficit calórico
Estar em déficit calórico, que é quando a quantidade de calorias consumidas é menor que a quantidade que o corpo gasta durante o dia, é a base da perda de peso.
Nesses estado, o organismo usa as reservas de gordura como fonte de energia, o que favorece o emagrecimento.
Para isso, é recomendado diminuir de forma moderada as calorias da dieta e dar prioridade ao alimentos naturais, como frutas, verduras, cereais integrais, legumes e proteínas com baixo teor de gordura. Veja como fazer o déficit calórico.
3. Beber bastante água
Beber bastante água durante o dia ajuda a emagrecer e perder barriga, porque essa bebida ocupa um volume no estômago, prolongando a saciedade e diminuindo a vontade de comer.
A quantidade de água recomendada por dia é entre 1,5 e 3 litros por dia, variando de acordo com fatores como peso, idade e prática de atividade física, por exemplo. Conheça a quantidade de água indicada para cada pessoa.
Para pessoas com dificuldade de beber água pura, pode-se beber chás sem açúcar ou águas aromatizadas com gengibre, hortelã ou limão, por exemplo. Veja algumas receitas de água saborizada.
4. Praticar exercícios físicos
A atividade física acelera o metabolismo, ajuda a preservar a massa muscular e facilita a perda de gordura corporal.
A Organização Mundial de Saúde recomenda a prática de 150 a 300 minutos semanais de exercício de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade física intensa.
O ideal é combinar exercícios aeróbios, como caminhada, corrida, natação ou ciclismo, com treinamento de força, pelo menos duas vezes por semana, como musculação ou calistenia. Veja alguns exercícios que ajudam a emagrecer.
5. Comer proteínas magras
Comer proteínas magras em todas as refeições, como tofu, ovo, feijão e frango, ajuda a emagrecer mais rápido e perder barriga, já que esses alimentos aumentam a saciedade.
As proteínas estimulam hormônios que reduzem o apetite, como o GLP-1, o peptídeo YY e a colecistoquinina, além de diminuírem a grelina, que é o hormônio relacionado com o aumento da fome.
Desta forma, no almoço ou no jantar pode ser incluído 1 filé de frango pequeno ou 1 posta média de peixe, 2 ovos ou 1 concha de feijão, e no café da manhã ou lanche, 1 iogurte natural sem açúcar.
Leia também: Alimentos ricos em proteínas (de origem animal e vegetal) tuasaude.com/alimentos-ricos-em-proteinas6. Evitar alimentos ultraprocessados
Para emagrecer e perder barriga deve-se evitar o consumo de alimentos ultraprocessados. Isso porque esses alimentos geralmente são ricos em, açúcar e/ou gordura, nutrientes que estimulam a vontade de comer e aumentam as calorias da dieta, dificultando a perda de peso.
Alguns alimentos ultraprocessados que devem ser evitados são salgadinhos de pacote, sorvete, cereais matinais, refrigerante e pizza. Confira outros alimentos ultraprocessados.
7. Comer alimentos ricos em fibras
Comer alimentos naturais e ricos em fibras em todas as refeições, como arroz integral, pão integral, maçã, alface, abóbora e tomate, ajudam a emagrecer e perder barriga.
Isto acontece porque as fibras formam um tipo de gel no estômago, aumentando o tempo de digestão dos alimentos, prolongando a saciedade ao longo do dia e diminuindo, assim, a ingestão de alimentos.
Leia também: Alimentos ricos em fibras (e principais benefícios) tuasaude.com/alimentos-ricos-em-fibras8. Fazer uma dieta baixa em carboidratos
A dieta baixa em carboidratos, também chamada de low carb, pode ajudar a perder peso, principalmente nos primeiros meses, pois aumenta a saciedade ao dar prioridade às proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
A longo prazo, os resultados são semelhantes aos de outras dietas com restrição calórica.
Por isso, mais do que o tipo de dieta, o que determina o sucesso é a aderência e o déficit calórico mantido ao longo do tempo. Saiba como fazer a dieta low carb.
9. Evitar ficar com muita fome
Ficar muito tempo com fome pode atrapalhar o emagrecimento, porque muitas pessoas tendem a comer maior quantidade de alimentos do que realmente precisariam na refeição seguinte.
Além disso, ao ficar muito tempo com fome, é comum aumentar também a vontade de comer alimentos ricos em calorias, como sorvetes, salgadinhos, refrigerantes e frituras, atrapalhando o emagrecimento e a perda da barriga.
10. Diminuir a porção dos alimentos
O excesso das porções dos alimentos favorece o ganho de peso. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, é importante consumir pelo menos cinco porções de frutas e verduras por dia, menos de 30% das calorias em forma de gorduras e menos de 10% na forma de açúcares.
Um prato menor e com porções moderadas ajuda a controlar a quantidade de comida sem a necessidade de passar fome.
11. Diminuir as bebidas açucaradas
Diminuir as bebidas gaseificadas, os sucos industrializados e outras bebidas açucaradas é uma das estratégias mais eficazes para perder peso, já que essas bebidas fornecem muitas calorias e pouca saciedade.
Como alternativa, pode-se consumir água, água com gás, chá sem açúcar ou água saborizada naturalmente com frutas ou ervas.
12. Dormir de 7 a 9 horas
Dormir entre 7 a 9 horas por noite ajuda a emagrecer e perder barriga, porque durante o sono acontece a regulação da grelina e da leptina, hormônios que controlam a fome e a saciedade. Dormir pouco aumenta o apetite e o consumo de calorias no dia seguinte.
Leia também: Quantas horas dormir por dia (e por idade) tuasaude.com/quantas-horas-se-deve-dormir13. Diminuir o consumo de bebidas alcoólicas
Diminuir o consumo de bebidas alcoólicas, como vinho, cerveja ou destilados, ajuda a emagrecer, já que essas bebidas possuem muitas calorias e pouco valor nutricional, o que dificulta o déficit calórico.
Além disso, normalmente o consumo dessas bebidas é acompanhado pela ingestão de alimentos calóricos, como queijos gordos, snacks e embutidos, o que também interferem na perda de peso.
14. Fazer um diário alimentar
Fazer um diário alimentar, anotando-se tudo o que se come ao longo do dia é uma boa estratégia para emagrecer e perder barriga, porque melhora a percepção do que e como se come, ajudando a identificar o que deve ser mantido e o que pode ser substituído na dieta.
No diário alimentar é importante anotar a hora das refeições, os tipos e as quantidades dos alimentos. Além disso, é importante também anotar o local e o motivo da refeição, como se comeu porque estava com ansiedade ou com fome, por exemplo. Veja como fazer o diário alimentar.
15. Consultar o nutricionista
Se não conseguir emagrecer e perder barriga com as dicas anteriores, é aconselhado consultar um nutricionista para fazer uma avaliação completa e estabelecer as melhores estratégias para uma dieta saudável e um emagrecimento sustentável.
Se deseja uma dieta saudável para emagrecer, marque uma consulta com o nutricionista mais próximo de você: