O desenvolvimento com halteres é um exercício indicado para fortalecer os músculos dos ombros, promover o ganho de massa muscular, além de fortalecer o tríceps e o abdômen.

Também conhecido como desenvolvimento militar com halteres, ou shoulder press, o desenvolvimento de ombro com halteres trabalha principalmente o músculo deltoide do ombro. Esse exercício também trabalha o trapézio, o tríceps braquial, o core e o serrátil.

Entretanto, é importante que os exercícios de desenvolvimento com halteres sejam feitos sob a orientação de um profissional de educação física para evitar lesões. Também é importante fazer uma mobilidade antes de fazer esses exercícios.

Para que serve o desenvolvimento com halteres

O desenvolvimento com halteres é indicado para:

Fortalecer os músculos dos ombros;
Promover o ganho muscular nos deltoides;
Fortalecer o tríceps e o core.

O exercício desenvolvimento com halteres também ajuda a corrigir possíveis desequilíbrios musculares, que podem surgir com o uso excessivo de barras.

Qual músculo trabalha?

O desenvolvimento com halteres trabalha principalmente os músculos deltoides, incluindo a cabeça lateral, anterior e posterior. Esses músculos são responsáveis por movimentar e estabilizar a articulação do ombro.

Outros músculos que também são trabalhados são o trapézio, o tríceps braquial, o core, além do serrátil, um músculo que atua na movimentação e estabilização da escápula, da coluna vertebral e do tórax, ajudando da inspiração e expiração, por exemplo.

Tipos e como fazer

Alguns tipos e formas de fazer o desenvolvimento de ombro com halteres são:

1. Desenvolvimento com halteres sentado

O desenvolvimento com halteres sentado é um exercício que trabalha principalmente os músculos deltoides, mas também trabalha o tríceps braquial, o trapézio e o core.

Como fazer: sentar num banco e apoiar os pés completamente nos chão. Pegar um halter em cada mão, conforme o peso indicado pelo profissional de educação física.

Colocar os halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para a frente (pegada pronada) e os punhos em posição neutra.

Com o abdômen contraído, a coluna estável e reta, e as escápulas puxadas para baixo e para trás, inspirar e, ao expirar, empurrar os halteres para cima simultaneamente em direção ao teto, até os cotovelos estenderem completamente.

Inspirar e descer os halteres de forma controlada e lenta, voltando à posição inicial. Repetir o movimento e fazer de 8 a 15 repetições, com 3 a 5 séries.

Usar um banco com apoio nas costas permite que o foco do exercício seja somente levantar a carga com os deltoides, já que diminui o trabalho do core.

2. Desenvolvimento Arnold com halteres

O desenvolvimento Arnold, ou Arnold press, é uma variação do desenvolvimento de ombros, que ajuda a aumentar a amplitude de movimento e trabalha mais o músculo manguito rotador, fortalecendo as articulações dos ombros.

Como fazer: sentar num banco e segurar um halter em cada mão. Posicionar os halteres à frente do queixo, com os cotovelos flexionados e próximos ao corpo e as palmas das mãos viradas para o corpo (pegada supinada).

Ativar o core, contraindo os músculos do abdômen e ajustar as escápulas, puxando-as para baixo e para trás.

Empurrar os halteres para cima e ir girando os punhos suavemente até que as palmas das mãos fiquem viradas para frente no final do movimento.

Retornar para a posição inicial, controlando bem o movimento e realizando o movimento de rotação inversa dos halteres de volta à frente do corpo.

3. Desenvolvimento com halteres em pé

O desenvolvimento com halteres em pé é um exercício composto que trabalha intensamente os ombros e vários músculos estabilizadores, principalmente o core.

Entretanto, fazer o desenvolvimento de pé exige uma maior estabilização do corpo, o que pode limitar o peso usado durante o exercício.

Como fazer: de pé e com os pés afastados na largura dos ombros, segurar um halter em cada mão, na altura dos ombros.

Contrair os músculos abdominais, manter a coluna reta e puxar as escápulas para baixo e para trás. Empurrar os halteres para cima em direção ao teto. Esse movimento pode ser feito alternando os braços ou empurrando ambos os halteres simultaneamente.

Controlar o movimento de descida dos pesos até voltar para a posição inicial. Pode-se fazer de 3 a 5 séries, com 8 a 15 repetições, conforme a indicação do profissional de educação física.

4. Desenvolvimento frontal com halteres

O desenvolvimento frontal, também conhecido como desenvolvimento fechado com halteres, é feito com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

Este exercício trabalha principalmente os ombros, mas também atua nos tríceps.

Como fazer: de pé, segurar um halter em cada mão e posicionar os braços na frente do rosto, deixando os cotovelos dobrados a 90º e as palmas das mãos viradas uma para a outra.

Com a coluna reta e o abdome contraído, expirar e esticar os braços em direção ao teto. Em seguida, descer devagar os braços até retornar para a posição inicial.

Esse exercício também pode ser feito num banco, onde a pessoa deve manter os pés bem apoiados no chão e a coluna reta.

Desenvolvimento aberto com halteres

O desenvolvimento aberto com halteres se refere à execução padrão do desenvolvimento de ombro com halteres.

Neste exercício as palmas das mãos ficam viradas para a frente (pegada pronada), o que deixa os cotovelos mais abertos ou para os lados, onde a pessoa pode fazer tanto sentada como em pé.

Esta pegada no halter ajuda no ganho de massa muscular nos deltoides, com uma ênfase na cabeça anterior. Além disso, como o uso de halteres nesta variação exige maior estabilização, essa pegada estimula mais fibras musculares.

Desenvolvimento com halteres: para que serve, tipos (e como fazer)