Treino de peito com halteres em casa: 5 opções de exercícios

Os exercícios para peito com halteres para fazer em casa ajudam a fortalecer, tonificar, definir, ganhar volume muscular e melhorar a coordenação motora, pois além do peitoral trabalham outros músculos como deltoide, tríceps e trapézio.

Para fazer esse treino com halter é importante manter os pulsos firmes, as escápulas retraídas e abdômen contraídos, além de ter em consideração as limitações do corpo para evitar qualquer tipo de lesão como tendinite ou bursite, por exemplo.

O ideal é fazer uma avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física e ter orientação de um educador físico que deve indicar o peso dos halteres mais adequado para cada exercício de forma individualizada.

Como fazer o treino de peito

O treino de peito com halteres para fazer em casa pode ser feito de 2 a 3 vezes por semana, em 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, descansando 1 minuto entre as séries. O ideal é escolher de 2 a 3 exercícios por treino.

Antes de iniciar o treino deve-se fazer o aquecimento para melhorar o desempenho muscular, ativar a circulação e prevenir lesões. Uma boa opção de aquecimento é movimentar os braços várias vezes para cima e para baixo, e de um lado para o outro, num ritmo acelerado.

Algumas opções de exercícios para fazer um treino de peito em casa são:

1. Crucifixo reto

Treino de peito com halteres em casa: 5 opções de exercícios

O crucifixo reto é uma ótima opção de exercício para peitoral pois permite fortalecer e desenvolver a musculatura do peito, além dos ombros e dos braços.

Como fazer: deitar no chão com a barriga para cima. Dobrar levemente os joelhos, com a sola dos pés apoiadas no chão. Com os braços esticados ao lado do corpo e na altura dos ombros, segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro.

Com o abdômen contraído, elevar os braços, com os cotovelos levemente dobrados, mantendo os pulsos retos, empurrando os halteres para cima, como se fosse encostar um halter no outro. Abaixar os braços esticados, até que os cotovelos estejam próximos ao chão. É importante expirar ao elevar os braços e inspirar ao abaixar os braços.

2. Supino reto

Treino de peito com halteres em casa: 5 opções de exercícios

O supino reto é outra boa opção de exercício peitoral para trabalhar o fortalecimento e a definição dos músculos peitoral maior, deltoide e tríceps.

Como fazer: deitar no chão com a barriga para cima e pernas esticadas. Com os braços dobrados ao lado do corpo e na altura dos ombros, segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para frente. Com o abdômen contraído, elevar os braços, empurrando os halteres diretamente acima do peito com os cotovelos levemente dobrados, mantendo os pulsos retos. Abaixar os braços, sempre com os cotovelos dobrados até que encostem no chão.

3. Desenvolvimento

Treino de peito com halteres em casa: 5 opções de exercícios

O exercício de desenvolvimento com halter permite fortalecer e desenvolver os músculos peitoral superior, deltóides, tríceps e trapézio, sendo uma boa opção para pessoas que desejam hipertrofia dessa musculatura.

Como fazer: sentar em um banco ou cadeira e colocar os pesos de forma que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90 graus. É importante que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente, as costas sempre retas e o abdômen contraído. Levantar os pesos até ficar com os braços esticados e retornar à posição inicial.

4. Fly reto

Treino de peito com halteres em casa: 5 opções de exercícios

O fly reto é um exercício para peito que trabalha a definição e o fortalecimento do peitoral maior, dos músculos tríceps e deltóides. Além disso, esse exercício trabalha a coordenação motora.

Como fazer: deitar no chão com a barriga para cima e pernas esticadas. Com os braços dobrados ao lado do corpo e na altura dos ombros, segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para frente. Com o abdômen contraído, elevar os braços, empurrando os halteres, virando as mãos para dentro até se encontrarem acima do peito. Manter os cotovelos levemente dobrados e os pulsos retos. Abaixar os braços, sempre com os cotovelos dobrados até que encostem no chão.

5. Pullover

Treino de peito com halteres em casa: 5 opções de exercícios

O pullover é um exercício que também pode ser incluído no plano de treino de peito em casa com halter, já que promove fortalecimento do músculo peitoral maior, além de também trabalhar ao mesmo tempo o músculo grande dorsal.

Como fazer: deitar em um banco ou juntar duas cadeiras para que as costas fiquem devidamente apoiadas, e manter os pés firmes no chão. Em seguida, segurar o halter acima da cabeça e, com os braços estendidos, descer atrás da cabeça o máximo que conseguir e voltar à posição inicial.

O que fazer depois do treino

Após o treino de peito com halteres é importante fazer alongamentos para relaxar a musculatura, reduzir a tensão muscular, melhorar a circulação sanguínea, prevenir desgaste nos músculos e articulações, além de melhorar a postura e o equilíbrio.

Algumas opções de alongamento incluem:

1. Alongamento na parede

Treino de peito com halteres em casa: 5 opções de exercícios

O alongamento na parede permite alongar o peitoral maior, a parte anterior do deltoide e os bíceps.

Como fazer: de pé, posicionar-se de frente para uma parede e levantar um braço até a altura do ombro, com a palma da mão encostada na parede. Fazer um movimento de rotação com o corpo para fora, no sentido oposto do braço e manter a posição por 30 a 60 segundos. Repetir com o outro braço.

2. Alongamento de pé

O alongamento de pé alonga os músculos peitoral maior e deltóides.

Como fazer: de pé, com os pés alinhados aos quadris, relaxar os ombros e contrair o abdômen, mantendo as costas retas. Esticar os braços para trás e entrelaçar os dedos das mãos. Levantar os braços para o alto até o máximo que conseguir, contraindo as escápulas. Manter essa posição por 30 a 40 segundos.

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Bibliografia

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  • HOTTA, Kazuki; et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
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