A creatina micronizada é um suplemento que aumenta os níveis de fosfocreatina nos músculos, fornecendo energia rápida para os músculos e ajudando no ganho de massa muscular quando associada ao treino de resistência.

Este suplemento é um tipo de creatina monohidratada, onde o pó passa por um processo de redução do tamanho das partículas, facilitando a diluição na água ou outras bebidas.

A creatina micronizada é vendida em lojas de suplementos e farmácias, na forma de cápsulas ou em pó. Entretanto, deve-se usar este suplemento apenas com indicação de um nutricionista ou médico, já que a creatina micronizada pode causar efeitos colaterais e possui contraindicações.

Para que serve a creatina micronizada

Os principais usos da creatina micronizada são:

1. Fornecer energia rápida para os músculos

A creatina micronizada fornece energia rápida para os músculos, ao aumentar os níveis de fosfocreatina, uma molécula que guarda energia rápida nos músculos e no cérebro.

Assim, este suplemento ajuda a renovar a adenosina trifosfato, o ATP, que é uma das principais fontes de energia usada em esforços curtos e de alta intensidade, como levantamento de peso e tiros de corrida.

2. Melhorar a força muscular

A suplementação com creatina micronizada ajuda a melhorar a força muscular e a potência.

Ela também ajuda na adaptação muscular, estimulando a produção de proteínas, aumentando o volume celular e promovendo o ganho de músculo.

Entretanto, sem estímulo adequado, a creatina micronizada não aumenta a massa muscular. O ganho de massa magra é mais relevante quando este suplemento é combinado com uma dieta equilibrada e o treinamento de resistência regular.

3. Promover a recuperação muscular e prevenir lesões

A creatina micronizada ajuda a diminuir os danos musculares, a inflamação e a dor após treinos intensos, ajudando na recuperação muscular.

Além disso, estudos feitos com atletas mostram que a suplementação com creatina micronizada diminuiu a incidência de cãibras musculares, desidratação, estiramentos e lesões musculares em geral durante os treinamentos.

4. Combater a sarcopenia

A creatina micronizada ajuda a combater a sarcopenia, ao evitar a perda de massa muscular e a força em idosos, melhorando a capacidade funcional e a qualidade de vida.

Esse benefício acontece principalmente quando este suplemento é combinado com o treino de força e uma alimentação balanceada.

Creatina monohidratada X micronizada

A creatina monohidratada é a forma mais estudada, sendo considerada o "padrão ouro" dos suplementos de creatina. Entretanto, por ter partículas maiores, este tipo é mais difícil de dissolver, tendendo a acumular no fundo do copo e formar uma textura arenosa.

Já a creatina micronizada é um tipo de creatina monohidratada, mas que passou por um processo mecânico que quebra suas partículas. Assim, a creatina micronizada possui partículas muito menores, sendo dissolvida de forma homogênea nos líquidos e eliminando a textura arenosa.

No entanto, as duas formas de creatina possuem o mesmo composto ativo e oferecem os mesmos benefícios.

Como tomar creatina micronizada

A creatina micronizada pode ser tomada diariamente, na forma de cápsulas ou em pó:

Regular: de 3 a 5 g por dia;
Em fase de saturação: 0,3 g de creatina para cada kg de peso corporal, que deve ser dividida em 4 vezes ao dia, por 5 a 7 dias;
Após a saturação: retornar para 3 a 5 g por dia, como dose de manutenção.

A fase de saturação aumenta os estoques musculares de creatina mais rapidamente, mas não é obrigatória.

O uso contínuo de 3 a 5 g por dia também promove a saturação muscular, mas de forma mais gradual.

Cuidados gerais

Alguns cuidados gerais durante o uso da creatina micronizada incluem diluir a dosagem indicada em cerca de 240 mL de água ou suco.

Para aumentar a absorção e a retenção da creatina nos músculos, é indicado consumir este suplemento junto com uma fonte de carboidratos ou de carboidratos e proteínas.

Além disso, a creatina micronizada deve ser tomada todos os dias, incluindo os dias em que não se treina. Isso porque a creatina funciona por acúmulo no organismo, atuando apenas a partir de 5 dias a 4 semanas, conforme o esquema de uso.

Possíveis efeitos colaterais

O efeito colateral mais comum com a ingestão da creatina micronizada é o ganho de peso corporal. Isso acontece devido à retenção de água dentro das células musculares junto com a creatina e, no longo prazo, pelo ganho de massa muscular.

Algumas pessoas também podem apresentar náuseas, diarreia, gases e desconforto abdominal. Entretanto, estes sintomas são mais comuns quando doses muito altas são ingeridas de uma só vez.

Em alguns casos, a creatina micronizada também pode causar cãibras, rigidez muscular e intolerância ao calor.

Quem não pode usar

A creatina micronizada não deve ser usada por pessoas com alergia a qualquer componente do produto.

Já crianças, pessoas com doenças renais ou hepáticas, ou que usam medicamentos regulares, e mulheres grávidas ou em período de amamentação, devem sempre consultar o médico ou nutricionista antes de usar a creatina micronizada.

Isso porque ainda não existem estudos suficientes que comprovem a segurança da creatina nestes grupos.

Creatina micronizada: o que é, para que serve (e como tomar)