La creatina micronizada es un suplemento que aumenta los niveles de fosfocreatina en los músculos, proporcionando energía rápida y ayudando a favorecer el aumento de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
Este suplemento es un tipo de creatina monohidratada cuyo polvo pasa por un proceso de reducción del tamaño de las partículas, lo que facilita su disolución en agua u otras bebidas.
Lea también: Creatina: qué es, para qué sirve, beneficios (y cómo tomar) tuasaude.com/es/tomar-creatinaLa creatina micronizada se vende en tiendas de suplementos y farmacias, en forma de cápsulas o de polvo. Sin embargo, este suplemento solo debe utilizarse bajo la indicación de un nutricionista o médico, ya que la creatina micronizada puede causar efectos secundarios y tiene contraindicaciones.
Para qué sirve la creatina micronizada
Entre los principales usos de la creatina micronizada se incluyen:
1. Proporcionar energía rápida para los músculos
La creatina micronizada proporciona energía rápida a los músculos al aumentar los niveles de fosfocreatina, una molécula que almacena energía de rápida disponibilidad en los músculos y el cerebro.
De esta forma, este suplemento ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), una de las principales fuentes de energía utilizadas durante esfuerzos cortos y de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y los sprints.
2. Mejorar la fuerza muscular
La suplementación con creatina micronizada ayuda a mejorar la fuerza y la potencia muscular.
También favorece la adaptación muscular al estimular la producción de proteínas, aumentar el volumen celular y promover el desarrollo de masa muscular.
No obstante, sin un estímulo adecuado, la creatina micronizada no aumenta la masa muscular. El aumento de masa magra es más significativo cuando este suplemento se combina con una alimentación equilibrada y entrenamiento de fuerza de forma regular.
3. Favorecer la recuperación muscular y prevenir lesiones
La creatina micronizada ayuda a disminuir el daño muscular, la inflamación y el dolor después de entrenamientos intensos, favoreciendo la recuperación muscular.
Asimismo, estudios realizados en atletas muestran que la suplementación con creatina micronizada disminuye la incidencia de calambres musculares, deshidratación, distensiones y lesiones musculares en general durante los entrenamientos.
4. Combatir la sarcopenia
La creatina micronizada ayuda a combatir la sarcopenia al prevenir la pérdida de masa muscular y de fuerza en personas mayores, mejorando la capacidad funcional y la calidad de vida.
Este beneficio ocurre principalmente cuando este suplemento se combina con entrenamiento de fuerza y una alimentación equilibrada.
Lea también: Creatina para adultos mayores: 6 benefícios, cómo tomar y contraindicaciones tuasaude.com/es/creatina-para-adultos-mayoresCreatina monohidratada vs. micronizada
La creatina monohidratada es la forma más estudiada y se considera el "estándar de oro" entre los suplementos de creatina. Sin embargo, debido a que sus partículas son más grandes, este tipo de creatina es más difícil de disolver y tiende a acumularse en el fondo del vaso, formando una textura arenosa.
Lea también: Creatina monohidratada: para qué sirve, cómo tomar (y otras dudas) tuasaude.com/es/creatina-monohidratadaLa creatina micronizada, por su parte, es un tipo de creatina monohidratada que pasa por un proceso mecánico que reduce el tamaño de sus partículas. Como resultado, posee partículas mucho más pequeñas, se disuelve de forma homogénea en los líquidos y elimina la textura arenosa.
No obstante, ambas formas de creatina contienen el mismo compuesto activo y ofrecen los mismos beneficios.
Cómo tomar creatina micronizada
La creatina micronizada puede tomarse diariamente, en cápsulas o en polvo:
- Regular: de 3 a 5 g al día;
- En fase de saturación: 0,3 g de creatina por cada kg de peso corporal, divididos en 4 tomas al día, durante 5 a 7 días;
- Después de la fase de saturación: volver a tomar de 3 a 5 g al día como dosis de mantenimiento.
La fase de carga aumenta las reservas musculares de creatina más rápidamente, pero no es obligatoria.
El uso continuo de 3 a 5 g al día también favorece la saturación muscular, aunque de forma más gradual.
Cuidados generales
Algunos cuidados generales durante el uso de creatina micronizada incluyen diluir la dosis indicada en aproximadamente 240 mL de agua o jugo.
Para aumentar la absorción y la retención de creatina en los músculos, se recomienda consumir este suplemento junto con una fuente de carbohidratos o de carbohidratos y proteínas.
Además, la creatina micronizada debe tomarse todos los días, incluso en aquellos en que no se entrena. Esto se debe a que la creatina actúa por acumulación en el organismo y comienza a hacer efecto entre los 5 días y las 4 semanas, dependiendo del esquema de uso.
Posibles efectos secundarios
El efecto secundario más común del consumo de creatina micronizada es el aumento de peso corporal. Esto ocurre debido a la retención de agua dentro de las células musculares junto con la creatina y, a largo plazo, por el aumento de la masa muscular.
Algunas personas también pueden presentar náuseas, diarrea, gases y malestar abdominal. Sin embargo, estos síntomas son más frecuentes cuando se consumen dosis muy altas de una sola vez.
En algunos casos, la creatina micronizada también puede causar calambres, rigidez muscular e intolerancia al calor.
Contraindicaciones
La creatina micronizada no debe ser utilizada por personas con alergia a cualquiera de los componentes del producto.
Los niños, las personas con enfermedades renales o hepáticas o que utilizan medicamentos de forma regular, así como las mujeres embarazadas o en período de lactancia, siempre deben consultar con un médico o un nutricionista antes de usar creatina micronizada.
Esto se debe a que aún no existen suficientes estudios que demuestren la seguridad de la creatina en estos grupos.