O whey protein pode ser tomado diluído em bebidas como água ou leite, ou batido com frutas, antes das refeições ou ainda imediatamente antes ou até 2 horas após os exercícios.
A forma de tomar esse suplemento, que também pode ser ingerido junto com a creatina e o BCAA, por exemplo, varia conforme os objetivos de cada pessoa. Assim, é recomendado tomar o whey protein de preferência com a orientação do nutricionista.
O whey protein é um suplemento alimentar que pode ser indicado para complementar a dieta de pessoas que não conseguem alcançar a quantidade diária recomendada de proteínas somente por meio da alimentação.
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Como tomar whey protein
O whey protein é um suplemento que pode ser tomado diluindo em bebidas como água ou leite, por exemplo, ou batido no liquidificado com frutas.
A quantidade de whey indicada depende da idade, do peso corporal e do nível de treinamento de cada pessoa.
Leia também: Qual o melhor whey protein? Tipos, diferenças e dúvidas tuasaude.com/melhor-whey-proteinEntretanto, as recomendações gerais das diretrizes científicas atuais são:
- De 20 a 40 g de proteína de alta qualidade, como o whey protein, para a maioria das pessoas que se exercitam;
- 0,25 g de proteína por kg de peso corporal por refeição, sendo uma recomendação mais personalizada;
- 40 g por dose para idosos, que necessitam de doses maiores para obter o mesmo estímulo muscular.
No entanto, o whey protein deve ser usado sempre sob a orientação de um nutricionista. Assim, esse profissional avalia a ingestão de proteínas na dieta, o estado de saúde e a prática de exercícios físicos de cada pessoa, indicando esse suplemento de forma individualizada.
Como tomar whey protein para ganhar massa muscular
Ao tomar o whey protein para ganhar massa muscular, deve-se considerar também a quantidade total diária e a distribuição de proteínas ao longo do dia.
Consumir o whey protein imediatamente antes ou até 2 horas após o exercício é recomendado especialmente para quem treina com alto volume. Isso porque o whey é de rápida digestão, aumentando rapidamente os aminoácidos no sangue.
Para atletas que treinam com alto volume, a ingestão de carboidratos, junto com o whey protein, ajuda a manter a performance.
A janela anabólica, que é a sensibilidade do músculo à ingestão de proteínas, pode durar até 24 horas após o treino de resistência. Por isso, é importante também consumir proteínas a cada 3 a 4 horas nas refeições seguintes aos treinos.
Além disso, ingerir de 30 a 40 g de proteínas, como o whey protein, 30 minutos antes de dormir pode aumentar a produção de proteínas durante a noite e o metabolismo na manhã seguinte.
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O whey protein para emagrecer pode ser tomado para ajudar a manter a massa muscular e aumentar a saciedade e o gasto calórico.
Quantidades de proteínas maiores, entre 2,3 a 3,1 g por kg de peso corporal por dia, pode ser recomendado para manter a massa magra em pessoas que fazem treinos de resistência e estão em dietas de restrição calórica.
Para ajudar na saciedade, é aconselhado tomar 15 g de whey entre 15 a 30 minutos antes das refeições principais, como café da manhã, almoço ou jantar. Isso porque o whey aumenta a saciedade e reduz o hormônio da fome, a grelina, ajudando a controlar o apetite, reduzir o nível de açúcar no sangue e diminuir a ingestão de calorias na refeição seguinte.
Para emagrecer, o whey protein também pode ser tomado imediatamente antes ou até 2 horas após os exercícios.
Além disso, consumir de 30 a 40 g de proteínas, como o whey protein, cerca de 30 minutos antes de dormir ajuda a aumentar o metabolismo durante a manhã seguinte, sem inibir a queima de gordura durante o sono.
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Para tomar o whey protein com BCAA e creatina, é aconselhado o seguinte esquema, conforme os objetivos:
- 1 a 2 horas antes do treino de musculação (hipertrofia/força): usar o whey protein;
- Pós-treino imediato de musculação: misturar o whey e a creatina com água e tomar. Pode-se adicionar uma fonte de carboidratos, como uma fruta ou dextrose, se desejar repor glicogênio rapidamente ou fizer outro treino no mesmo dia;
- Durante o treino de endurance (corrida, ciclismo longo): tomar BCAA ou whey junto com carboidratos, para ajudar a reduzir os danos musculares e a dor tardia;
- Após o treino de endurance: usar o whey protein com a creatina, para ajudar na recuperação.
No entanto, se a pessoa já toma o whey protein em dose adequada, o uso do BCAA não é necessário, porque o whey é a melhor fonte de BCAAs disponível.
Como tomar whey protein para engordar
Para engordar de forma saudável, pode-se tomar o whey protein concentrado, que contém maior quantidade de carboidratos.
Isso porque o whey ajuda na recuperação muscular, favorecendo o aumento dos músculos, especialmente quando usado junto com treinos de resistência e uma alimentação adequada.
É fundamental também aumentar as calorias da dieta ao longo do dia, que deve ser feito com a orientação do nutricionista para evitar o ganho de gordura corporal.
Algumas formas de aumentar as calorias da dieta é misturar o whey com leite, frutas, aveia ou pastas de oleaginosas, como de amendoim.
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