Cadeira extensora: para que serve, qual músculo trabalha (e como fazer)

A cadeira extensora é um aparelho utilizado em academias geralmente usado para fortalecer as coxas, melhorar o desempenho físico em esportes e promover o ganho de massa muscular.

Esse exercício trabalha os músculos da parte da frente das coxas, chamados de quadríceps. No entanto, o reto femoral, que é um dos músculo que compõe o quadríceps, é o mais recrutado durante o exercício.

A cadeira extensora deve ser realizada com a orientação de um profissional de educação física, que irá orientar a forma de execução e a carga mais adequada, de acordo com os objetivos e o nível de condicionamento físico de cada pessoa.

Para que serve a cadeira extensora

A cadeira extensora é indicada para fortalecer as coxas, melhorando a capacidade de realizar tarefas do dia a dia, como caminhar e subir escadas, por exemplo, além de contribuir para o desempenho físico em esportes como corrida e ciclismo.

Também promove o ganho de massa muscular nas coxas, isso porque a cadeira extensora trabalha os músculos de forma isolada com um controle das cargas.

Além disso, o exercício na cadeira extensora pode ajudar na reabilitação física ao fortalecer os músculos sem sobrecarregar articulações como quadril ou tornozelo.

Qual músculo a cadeira extensora trabalha?

A cadeira extensora trabalha os músculos da parte da frente das coxas, que compõem o quadríceps, sendo eles:

• Reto femoral, único músculo do quadríceps que atravessa duas articulações, a do quadril e a do joelho, contribuindo para a flexão do quadril e extensão do joelho;
• Vasto lateral, localizado na parte externa da coxa, é o maior músculo do quadríceps e ajuda na extensão do joelho;
• Vasto medial, fica na parte interna da coxa, sendo importante para a estabilização da patela;
• Vasto intermédio, localizado abaixo do reto femoral, na parte central da coxa, auxilia na extensão do joelho.

No entanto, o reto femoral é o músculo mais recrutado durante o exercício pela posição sentada, sendo indicado complementar com outros exercícios para as coxas além da cadeira extensora, como o agachamento livre ou búlgaro. 

Como fazer a cadeira extensora

A cadeira extensora pode ser feita conforme o passo a passo a seguir:

1. Ajustar o banco, para que as costas fiquem totalmente apoiadas no encosto e os joelhos estejam na dobra da cadeira;
2. Regular a almofada inferior, de forma que fique sobre os tornozelos;
3. Colocar o peso desejado no aparelho, sentar e posicionar os pés com as solas retas e alinhadas à largura dos ombros;
4. Segurar nos pegadores laterais para estabilizar o quadril e iniciar a subida das pernas até entendê-las completamente;
5. Manter a carga por alguns segundos e retornar lentamente para a posição inicial, descendo as pernas controladamente.

Pode ser realizado de 10 a 15 repetições, entre 3 a 4 séries, conforme orientação do profissional de educação física.

Cadeira extensora unilateral

A cadeira extensora unilateral é a realização do movimento com uma perna de cada vez, sendo indicada para corrigir ou evitar diferenças de força ou volume entre as pernas.

Além disso, a execução unilateral pode ser orientada para melhorar o controle do movimento, especialmente na fase de descida, permitindo uma maior consciência muscular.

No entanto, alguns esportes como futebol e lutas podem exigir força e controle de cada perna separadamente, sendo o exercício unilateral uma forma de prevenir lesões.

Cuidados durante o exercício

Alguns cuidados durante o exercício na cadeira extensora são:

• Evitar os joelhos para frente do banco;
• Manter os pés retos, sem virar para dentro ou para fora;
• Manter as costas e os quadris apoiados no banco durante todo o movimento;
• Começar com cargas mais leves, e aumentar gradativamente;
• Evitar movimentos acelerados, principalmente na descida.

Além disso, na presença de dor nos joelhos durante a cadeira extensora, deve-se parar o exercício e consultar o médico ou um profissional de atividade física.