10 alimentos que aumentam a testosterona

dezembro 2021

Alguns alimentos, como ostras, castanha de caju e gergelim são ótimas fontes de zinco, um mineral que ajuda aumentar a produção de testosterona, que é o hormônio relacionado com a libido, a fertilidade e o aumento de massa muscular tanto no homem quanto na mulher.

Alimentos ricos em ômega 3, como, sardinha, salmão e sementes de linhaça, também ajudam a aumentar os níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, favorecendo a produção do hormônio testosterona. Alimentos com boas quantidades de antioxidantes, como romã e cacau, também ajudam a proteger as células que produzem testosterona contra os radicais livres, melhorando os níveis desse hormônio no organismo.

Além disso, praticar atividade física regularmente, ter uma boa noite de sono e manter o peso adequado são também estratégias que ajudam a aumentar os níveis de testosterona naturalmente. Veja mais sobre o que fazer para aumentar a testosterona.

Os principais alimentos que ajudam a aumentar a testosterona no homem e na mulher são:

1. Castanha de caju

A castanha de caju é uma oleaginosa rica em zinco, um mineral fundamental para melhorar a produção da testosterona, facilitando o ganho de massa muscular no homem e na mulher.

2. Cacau

O cacau é um fruto rico em quercetina e apigenina, compostos antioxidantes que protegem as células responsáveis pela produção da testosterona contra os radicais livres, melhorando os níveis desse hormônio no organismo.

3. Linhaça

Por ter ótimas quantidades de ômega 3, a linhaça ajuda a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, além de aumentar os níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, contribuindo diretamente para a produção de testosterona e promovendo o ganho de massa muscular.

4. Ostra

Por ser rica em zinco, a ostra é uma ótima opção de alimento para ajudar a aumentar a produção da testosterona, melhorando a fertilidade e a libido no homem e na mulher.

5. Abacate

O abacate é uma fruta com boas quantidades de betacaroteno e ômega 3, nutrientes com propriedades antioxidantes que favorecem o aumento dos níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, melhorando a produção de testosterona.

6. Romã

A romã tem boas quantidades de quercetina, taninos e ácido elágico, compostos bioativos com ação antioxidante que protegem as células responsáveis pela produção da testosterona nos testículos do homem e nos ovários da mulher, contra os radicais livres, favorecendo a libido e o ganho de massa muscular.

7. Ovos

Por terem ótimas quantidades de vitamina D, um nutriente usado pelas células que produzem testosterona nos testículos e nos ovários, os ovos de galinha, de codorna ou de pata, ajudam a aumentar a produção de testosterona nos homens e nas mulheres.

8. Sardinha

A sardinha é rica em ômega 3, uma gordura saudável que participa da produção de hormônios, contribuindo para o aumento da produção da testosterona. Além disso, a sardinha também tem ótimas quantidades de vitamina D, nutriente que ajuda a aumentar a produção de testosterona no homem e na mulher.

9. Espinafre

Incluir o espinafre na dieta é uma ótima opção de aumentar a produção de testosterona, pois este alimento é rico em vitamina A e vitamina C, nutrientes com propriedades antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres, protegendo as células responsáveis pela produção da testosterona.

10. Gergelim

O gergelim tem ótimas quantidades de zinco, mineral que ajuda a aumentar a produção da testosterona, melhorando a fertilidade e favorecendo o ganho de massa muscular no homem e na mulher.

Cardápio para aumentar a testosterona

A tabela a seguir contém um exemplo de cardápio de 3 dias para ajudar a aumentar a testosterona:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 xícara de chá verde + 1/2 pão francês integral + 2 fatias de queijo ricota + 4 morangos

1 xícara de café + guacamole com 2 col sopa de abacate picado, temperado com pimenta + 3 tortilhas de milho + 1 fatia de melancia

200 ml de leite de amêndoas  com 1 col de sopa de cacau em pó + 1 tapioca com 3 col sopa de tapioca, 1 col sobremesa de semente de gergelim e 2 fatias de queijo minas + 6 uvas roxas

Lanche da manhã

1 banana + 1 col sopa de semente de linhaça

1 goiaba vermelha + 10 castanhas de caju

1 laranja + 2 castanhas do Pará

Almoço

2 col sopa de arroz integral + 2 sardinhas assadas + 3 col sopa de salada de feijão fradinho + 1 pires de salada com rúcula, alface crespa e romã, temperada com 1 col sopa de azeite + 1 caqui

1 pires de macarrão integral  com molho de tomate caseiro + 1 filé de salmão grelhado + 1 prato de sobremesa de salada de alface roxa, tomate e cebola, temperada com 1 col sopa de azeite + 1 copo de suco natural de caju

3 colheres de sopa de espinafre ensopado com 2 ovos + 1 batata média cozida + 3 col sopa de couve roxa refogada  com 1 col sopa de azeite + ½ mamão papaia 

Lanche da tarde

120 g de iogurte semidesnatado + 3 col sopa de sementes de romã

1 taça de pudim de chia com manga.

1 copo de vitamina com 100 ml de leite semidesnatado, 1 col sopa de cacau e 1 banana 

Jantar

1 omelete com 2 ovos, 1 col sopa de pimentão vermelho, 1 col sopa de cebola + 2 col sopa de arroz integral + 1 prato de sobremesa de salada de espinafre tomate temperada com 1 col sobremesa de gergelim e 1 col sopa de azeite + 1 manga pequena

1 posta de atum grelhado + 2 col de cuscuz + 3 col sopa de salada de lentilha + 3 col sopa de berinjela ensopada + 1 tangerina 

1 prato de sobremesa de salada com alga marinha, alface roxa, alface crespa, suco de limão e azeite + 1 filé de dourado grelhado + 3 col sopa de purê de mandioquinha + 1 copo de suco natural de acerola

Este cardápio é apenas um modelo que varia de acordo com a idade, o estado de saúde e as preferências individuais, sendo, por isso, recomendado passar por uma consulta com um nutricionista para que seja elaborado um plano alimentar personalizado.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin como incluir na dieta os alimentos que ajudam a aumentar a testosterona:

Receitas saudáveis para aumentar a testosterona

Algumas receitas, como saladas, omeletes ou doces fitness são opções saudáveis que podem ser incluídas na alimentação para ajudar a aumentar a testosterona.

1. Omelete com vegetais

Ingredientes:

  • 2 ovos;
  • 1/colher de café de sal com ervas aromáticas;
  • Pimenta à gosto;
  • 1 colher de sopa de pimentão picado;
  • 4 espargos cozidos ao dente e picados;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1 colher de sopa de cebola picada;
  • 1 colher de chá de azeite.

Modo de preparo:

Em uma tigela, bater os 2 ovos com um garfo ou batedor. Acrescentar os demais ingredientes, exceto o azeite, o alho e a cebola, misturar delicadamente com uma colher e reservar. Levar uma frigideira antiaderente ao fogo alto, adicionando o azeite, a cebola e o alho, deixando refogar por 3 minutos. Colocar a mistura da omelete na frigideira. Deixar a omelete dourar bem, até soltar com facilidade da frigideira e virar, para cozinhar do outro lado, por mais 3 minutos ou até que fique dourada.

2. Salada de alface com romã

Ingredientes:

  • 1 maço de rúcula;
  • 1/2 maço de alface crespa;
  • !/2 maço de alface roxa;
  • 1 romã;
  • 1 maçã com casca;
  • 1 limão;
  • 500 ml de água filtrada;
  • Pimenta fresca ou seca à gosto;
  • 1/2 colher de café de sal;
  • 1 colher de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Higienizar a maçã, as folhas de rúcula e alface e escorrer bem. Rasgar as folhas com as mãos e colocar em uma tigela. Cortar a maçã em tiras finas e deixar de molho na água misturada com suco do limão. Retirar as sementes das romãs, misturando com as folhas de alface a rúcula. Escorrer e secar bem a maçã, e adicionar à salada. Temperar a salada com o sal, a pimenta, o azeite e servir.

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em dezembro de 2021.

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Equipe editorial constituída por médicos e profissionais de saúde de diversas áreas como enfermagem, nutrição, fisioterapia, análises clínicas e farmácia.

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