Como ganhar massa muscular (rápido): 12 melhores dicas

Para ganhar massa muscular rápido é importante fazer exercícios físicos de 3 a 5 vezes por semana, trocar o treino regularmente e dormir bem.

A alimentação balanceada, com alimentos ricos em proteína, carboidratos e gorduras saudáveis, também é fundamental para ganhar massa muscular. Isso porque fornece os nutrientes necessários para o aumento das fibras musculares.

É importante também dar tempo aos músculos para se recuperarem, pois o exercício causa um desgaste natural. É durante o descanso que o corpo repara e fortalece as fibras musculares, permitindo o crescimento muscular.

Dicas para ganhar massa muscular

As 12 melhores dicas para ganhar massa muscular rápido são:

1. Fazer os exercícios de forma lenta

Os exercícios de musculação devem ser feitos de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo.

Isso porque esse tipo de movimento lesiona mais fibras durante a atividade e aumenta o ganho de massa muscular durante o período de recuperação.

Além de favorecer a hipertrofia, a realização mais lenta do movimento também favorece a consciência corporal, evitando compensações que deixam o exercício mais fácil. Confira alguns exercícios para ganhar massa muscular.

2. Não parar o exercício ao começar a sentir dor

Ao sentir dor ou queimação durante o exercício, é recomendado não parar. Isso porque é nesse momento que as fibras do músculo rompem, levando à hipertrofia durante a recuperação.

Um tipo de exercício que promove lesão nas fibras musculares, devendo ser feito até a falha, quando não se consegue fazer outra repetição por dor, fraqueza ou queimação, é o drop set. Conheça o que é o drop set e como fazer.

No entanto, se a dor surgir em uma articulação ou em outro músculo que não esteja relacionado com o exercício, deve-se parar ou diminuir a intensidade do exercício para evitar lesões.

3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana

Para ganhar massa muscular, é importante treinar de forma regular. Recomenda-se treinar de 3 a 5 vezes por semana, focando no mesmo grupo muscular de 1 a 2 vezes, pois o descanso muscular é essencial para a hipertrofia.

Assim, o instrutor pode indicar vários tipos de treino de acordo com os objetivos da pessoa, sendo muitas vezes recomendado o treino ABC para hipertrofia.

4. Ter uma alimentação rica em proteínas

Para ganhar massa muscular, é importante manter uma alimentação saudável e rica em proteínas. Recomenda-se uma ingestão entre 1,6 e 1,8 g/kg de peso corporal por dia.

Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, frango, peixe, carne bovina, grão-de-bico, lentilha e soja, por exemplo. Estes são importantes para promover a hipertrofia muscular, pois são responsáveis ​​pela manutenção das fibras musculares.

Esses alimentos são importantes para favorecer a hipertrofia muscular, já que são responsáveis pela manutenção das fibras musculares. Veja como deve ser a dieta para ganhar massa.

Confira também no vídeo a seguir os alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular:

5. Consumir gorduras e carboidratos antes do treino

É importante consumir gorduras boas e carboidratos complexos, principalmente antes do treino, já que fornecem a energia necessária para o músculo realizar a atividade física.

Assim como deve-se aumentar de 400 a 500 calorias na alimentação diária, consumindo-se mais calorias do que se gasta.

6. Aumentar a carga

É importante aumentar a carga progressivamente para estimular o crescimento muscular. Isso pois, quando o músculo se adapta ao esforço, ele para de se desenvolver.

Essa progressão pode ser alcançada aumentando o número de séries ou aumentando o peso usado durante o treino.

Se uma pessoa faz 4 séries na máquina extensora com 18 kg, na próxima sessão pode-se optar por fazer 5 séries com o mesmo peso ou aumentar a carga para 21 kg, por exemplo.

Esse aumento de carga deve ser feito gradualmente e sob a supervisão de um profissional de educação física.

7. Trocar de treino a cada 4 semanas

É importante que o treino seja trocado a cada 4 ou 5 semanas, para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia.

Assim, é importante que ao fim de 5 semanas o instrutor avalie o desempenho e os progressos da pessoa, e indique outros exercícios e novas estratégias de treino.

8. Fazer os exercícios usando 60% a 80% da carga máxima

Os exercícios devem ser feitos com uma carga entre 60% e 80% do peso máximo que a pessoa consegue levantar em uma única repetição.

Por exemplo, se a pessoa só consegue realizar uma repetição em uma máquina extensora de 30 kg, o peso recomendado para uma série completa seria entre 18 kg e 24 kg.

9. Não parar ao atingir o objetivo pretendido

Ao atingir a massa muscular pretendida, não se deve parar de treinar, para não perder a definição conquistada. A perda de massa muscular pode ser observada geralmente ao ficar apenas 15 dias sem treinar.

Os primeiros resultados da academia podem ser percebidos com pelo menos 3 meses de prática regular de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular.

No entanto, melhorias no condicionamento cardiovascular podem ser notadas já no primeiro mês.

10. Usar suplementos nutricionais

O uso de suplementos nutricionais, como whey protein, creatina, BCAA e Colflex, por exemplo, são uma excelente forma para complementar a dieta, ajudando no ganho de massa muscular.

Isso porque esses suplementos melhoram o desempenho durante as atividades físicas e contribuem para a recuperação do músculo depois do exercício.

No entanto, esses suplementos só devem ser consumidos conforme a orientação do médico ou nutricionista.

11. Dormir bem

É importante dormir bem e por pelo menos 8 horas por dia. Ter boas noites de sono promove o aumento do IGF-1, um hormônio associado a uma melhor qualidade do sono e na manutenção da massa muscular.

O sono de má qualidade e curta duração está associado a um risco aumentado de perda de massa muscular. Portanto, também podem afetar a força muscular.

12. Aquecer os músculos antes do treino

Antes do treino, recomenda-se fazer um aquecimento leve, que pode incluir alguns minutos de exercícios aeróbicos de baixa intensidade ou séries rápidas e leves de um exercício do treino.

Isso pode ajudar a melhorar a capacidade cardiovascular e aumentar o gasto calórico sem interferir significativamente no processo de hipertrofia, desde que o volume seja mantido em um nível adequado.

Como ganhar 5 kg de massa muscular em 1 mês?

Não é possível ganhar 5 kg de massa muscular em 1 mês.

Isso acontece porque, o ganho de massa muscular em um mês varia entre 220 g a 900 g. Esse ganho varia conforme a idade, o tipo de dieta e de treino e a genética de cada pessoa.