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O que você precisa saber?

6 exercícios de Pilates para gestantes

Os exercícios de Pilates trazem benefícios como melhora da consciência corporal, fortalecimento  dos músculos e ajudam a prevenir e a combater a incontinência urinária, que é comum no final da gestação. Além disso, estes exercícios aumentam a quantidade de oxigênio que chega até o bebê e ajudam a deixá-lo mais calmo e tranquilo.

Estes exercícios podem a partir do segundo trimestre de gestação, no entanto, deve-se ter alguns cuidados durante a realização dos exercícios porque alguns podem desequilibrar, favorecendo a queda ou aumentar a pressão intra-abdominal. Quem não tem o hábito de praticar Pilates deve preferir o Pilates Matwork por serem exercícios mais simples e controlados, realizados no solo com auxílio de bolas ou elásticos.

Saiba quando não se deve praticar Pilates na gravidez clicando aqui.

1. Contração do períneo

6 exercícios de Pilates para gestantes

Deitada de barriga para cima, com braços ao longo do corpo ou suavemente posicionados em cima da barriga e pernas fletidas ou em cima de uma bola de Pilates, mantenha a posição neutra, deixando o espaço para uma ervilha no fundo das costas e as escápulas bem posicionadas no chão, com os ombros distantes das orelhas e imaginando que existem 2 faróis no seu quadril, que precisam permanecer apontados para cima.

A partir dessa posição deve inspirar e quando soltar o ar, contrair os músculos do pavimento pélvico, como se quisesse sugar uma ervilha com a vagina. Esta contração deve ser mantida enquanto inspira e solta o ar lentamente. Faça esta contração 10 vezes seguidas, mantendo a respiração e a posição correta.

2. Elevação da perna reta

Elevação da perna retaElevação da perna reta

Deitada de barriga para cima, dobrar uma perna e elevar a outra estando esticada. Fazer 5 levantamentos com cada perna enquanto contrai os músculos pélvicos, fazendo movimentos lentos e bem controlados, sem elevar o quadril do chão em nenhum momento.

3. Ponte

PontePonte

Deitada de barriga para cima elevar o quadril do chão, como mostra a imagem. Fazer 5 levantamentos, enquanto contrai os músculos pélvicos.

4. Gato arrepiado

Gato arrepiadoGato arrepiado

Na posição de quatro apoios, tentar encostar o queixo no peito enquanto traz o quadril para frente e estica as costas, como mostra a imagem. Fazer 5 repetições, enquanto contrai os músculos pélvicos.

5. Saudação ao sol

Saudação ao solSaudação ao sol

Fique de joelhos e depois sente-se sobre os calcanhares, estique os braços para frente e incline o corpo, como mostra a imagem, até sentir o alongamento dos músculos das costas. Permaneça nesta posição durante pelo menos 20 segundos.

6. Alongamento de pernas

Alongamento de pernasAlongamento de pernas

Manter-se na posição que mostra a imagem durante pelo menos 20 segundos. Fazer o mesmo exercício com as duas pernas.

Especialmente durante a gravidez, os exercícios de Pilates devem ser realizados com concentração máxima, lentidão e precisão dos movimentos. Contrair os músculos do pavimento pélvico enquanto realiza os exercícios é indispensável porque eles melhoram a irrigação sanguínea e melhoram o tônus, combatendo a perda de urina.

Pilates ajuda a emagrecer?

O Pilates na gravidez não tem um alto gasto calórico e por isso a gestante não deve perder muito peso com ele, mas ele pode ajudar a manter a boa forma física e evitar o ganho de peso excessivo durante a gravidez. Alguns exemplos de exercícios de Pilates que podem ser realizados na gravidez são:

Os exercícios de Pilates na gravidez podem ser orientados por um fisioterapeuta ou profissional de educação física desde que ambos sejam instrutores de Pilates.

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