Pilates na gravidez: 6 exercícios, benefícios e contraindicações

Os exercícios de Pilates trazem benefícios como melhora da consciência corporal, fortalecimento  dos músculos e ajudam a prevenir e a combater a incontinência urinária, que é comum no final da gestação. Além disso, estes exercícios aumentam a quantidade de oxigênio que chega até o bebê e ajudam a deixá-lo mais calmo e tranquilo.

Estes exercícios podem ser feitos a partir do segundo trimestre de gestação, no entanto, deve-se ter alguns cuidados durante a realização dos exercícios porque alguns podem causar desiquilíbrio, favorecendo a queda ou o aumento da pressão intra-abdominal. Assim, os exercícios de Pilates na gravidez devem ser sempre orientados por um fisioterapeuta ou profissional de educação física, que sejam instrutores de Pilates.

Alguns exercícios de Pilates que podem ser feitos durante a gestação são:

1. Contração do períneo

Pilates na gravidez: 6 exercícios, benefícios e contraindicações

Deitada de barriga para cima, com braços ao longo do corpo ou suavemente posicionados em cima da barriga e pernas fletidas ou em cima de uma bola de Pilates, mantenha a posição neutra, deixando o espaço para uma ervilha no fundo das costas e as escápulas bem posicionadas no chão, com os ombros distantes das orelhas e imaginando que existem 2 faróis no seu quadril, que precisam permanecer apontados para cima.

A partir dessa posição deve inspirar e quando soltar o ar, contrair os músculos do pavimento pélvico, como se quisesse sugar uma ervilha com a vagina. Esta contração deve ser mantida enquanto inspira e solta o ar lentamente. Faça esta contração 10 vezes seguidas, mantendo a respiração e a posição correta.

2. Elevação da perna

Pilates na gravidez: 6 exercícios, benefícios e contraindicações

Deitada de barriga para cima, dobrar uma perna e elevar a outra estando esticada. Fazer 5 levantamentos com cada perna enquanto contrai os músculos pélvicos, fazendo movimentos lentos e bem controlados, sem elevar o quadril do chão em nenhum momento.

3. Ponte

Pilates na gravidez: 6 exercícios, benefícios e contraindicações

Deitada de barriga para cima elevar o quadril do chão, como mostra a imagem. Fazer 5 levantamentos, enquanto contrai os músculos pélvicos.

4. Gato arrepiado

Pilates na gravidez: 6 exercícios, benefícios e contraindicações

Na posição de quatro apoios, tentar encostar o queixo no peito enquanto traz o quadril para frente e estica as costas, como mostra a imagem. Fazer 5 repetições, enquanto contrai os músculos pélvicos.

5. Saudação ao sol

Pilates na gravidez: 6 exercícios, benefícios e contraindicações

Fique de joelhos e depois sente-se sobre os calcanhares, estique os braços para frente e incline o corpo, como mostra a imagem, até sentir o alongamento dos músculos das costas. Permaneça nesta posição durante pelo menos 20 segundos.

6. Alongamento de pernas

Pilates na gravidez: 6 exercícios, benefícios e contraindicações

Manter-se na posição que mostra a imagem durante pelo menos 20 segundos. Fazer o mesmo exercício com as duas pernas.

Especialmente durante a gravidez, os exercícios de Pilates devem ser realizados com concentração máxima, lentidão e precisão dos movimentos. Contrair os músculos do pavimento pélvico enquanto realiza os exercícios é indispensável porque eles melhoram a irrigação sanguínea e melhoram o tônus, combatendo a perda de urina.

Benefícios do Pilates na gravidez

Os exercícios de Pilates ajudam a suportar melhor o peso da barriga, combatem o inchaço e ainda facilitam o nascimento por parto normal, além de diminuir o risco de incontinência urinária no pós-parto. Outros benefícios do Pilates incluem:

  • Combate à dor e ao desconforto nas costas;
  • Maior controle sobre o peso;
  • Melhor condicionamento físico;
  • Melhora da respiração;
  • Melhora da circulação sanguínea;
  • Maior oxigenação do bebê.

Além disso, a prática regular de Pilates durante a gestação acalma o bebê por haver uma menor concentração de cortisol na corrente sanguínea da mãe. O cortisol é um hormônio que encontra-se em maior quantidade no sangue quando estamos cansados e estressados.

Pilates ajuda a emagrecer?

O Pilates na gravidez não deve ser usado como uma forma para perder peso na gravidez, mas pode ajudar a manter a boa forma física e evitar o ganho de peso excessivo.

Quando não praticar Pilates na gravidez

As contraindicações do Pilates na gravidez são relativas e não existe nenhuma que seja absoluta. Desde que a mãe e o bebê estejam saudáveis e o profissional que a acompanha tenha ampla experiência em trabalhar com Pilates na gravidez, os riscos são praticamente inexistentes.

No entanto, deve-se estar atento a alguns sinais que podem indicar que esta não é a melhor hora de praticar os exercícios, como por exemplo:

  • Batimento cardíaco acelerado;
  • Pressão alta descontrolada;
  • Falta de ar;
  • Dor abdominal;
  • Sangramento vaginal;
  • Contrações muito fortes ou muito próximas;
  • Dor no peito.

O obstetra deve ter conhecimento que a grávida está praticando este tipo de atividade física porque em alguns casos é mais indicado não praticar nenhum tipo de atividade física durante a gravidez, especialmente se houver risco de aborto, se as contrações estiverem muito frequentes, se houver sangramento vaginal ou se alguma doença for detectada durante o pré-natal, como por exemplo pré-eclampsia, doença cardíaca ou pulmonar. Nestes casos não é somente o Pilates que é contraindicado, mas qualquer tipo de atividade física que possa comprometer o estado de saúde da mãe ou do bebê.

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