8 dicas simples para prevenir o Alzheimer

Revisão médica: Dr. Arthur Frazão
Oftalmologista
março 2022

Algumas dicas para prevenir o Alzheimer são manter hábitos de vida saudáveis, como praticar atividades físicas regularmente, manter uma alimentação rica em nutrientes, como a dieta mediterrânea, e manter o cérebro ativo, fazendo jogos de estratégia ou leituras, por exemplo.

O Alzheimer é um tipo de doença que causa degeneração progressiva dos neurônios no cérebro, e que está relacionada a uma combinação de várias causas como fatores genéticos, envelhecimento, sedentarismo, traumatismos cranianos e tabagismo, por exemplo. Confira todas as causas do Alzheimer.

Assim, para fazer a prevenção do Alzheimer, especialmente em casos de histórico da doença na família, os cuidados no dia a dia podem ajudar a atrasar o surgimento da doença.

Algumas dicas que podem ajudar a prevenir o Alzheimer são:

1. Fazer diariamente jogos de estratégia

As atividades que estimulam o cérebro ajudam a reduzir o risco de desenvolver Alzheimer porque mantêm o cérebro ativo. Assim, deve-se guardar 15 minutos por dia para fazer atividades como:

  • Fazer jogos de estratégia, puzzles ou palavras cruzadas.
  • Aprender algo novo, como falar uma nova língua ou tocar um instrumento;
  • Treinar a memória, memorizando a lista de compras, por exemplo.

Outra atividade que estimula o cérebro é ler livros, revistas ou jornais, pois além da leitura o cérebro também retém informações, treinando várias funções. Confira outras atividades que ajudam a estimular o cérebro. ​​ 

2. Praticar 30 minutos de exercício por dia

Fazer exercício físico regularmente pode diminuir até 50% as chances de desenvolver Alzheimer e, por isso, é importante fazer 30 minutos de atividade física 3 a 5 vezes por semana.

Algumas atividades físicas recomendadas são jogar tênis, praticar natação, fazer ciclismo, dançar ou praticar jogos de equipe, por exemplo. Além disso, pode-se introduzir o exercício físico em vários momentos do dia, como subir escadas em vez de ir de elevador, por exemplo. 

3. Adotar uma dieta mediterrânea

Fazer uma dieta mediterrânea rica em vegetais, peixes e frutas ajuda a nutrir corretamente o cérebro, impedindo problemas graves, como o Alzheimer ou demência. Algumas dicas de alimentação são:

  • Fazer 4 a 6 pequenas refeições por dia, ajudando a manter os níveis de açúcar estáveis;
  • Comer peixe rico em ômega 3, como salmão, atum, truta e sardinhas;
  • Comer alimentos ricos em selênio, como castanha-do-pará, ovo ou trigo;
  • Ingerir todos os dias vegetais com folhas verdes;
  • Evitar alimentos ricos em gordura, como embutidos, produtos industrializados e salgadinhos;
  • Evitar o consumo de bebidas alcoólicas em excesso.

Além de prevenir o Alzheimer, a dieta mediterrânea equilibrada também ajuda a prevenir problemas cardíacos, como infarto ou insuficiência cardíaca.

4. Dormir 8 horas por noite

Dormir pelo menos 8 horas por noite ajuda a regular o funcionamento do cérebro, aumentando a capacidade para pensar, guardar informação e resolver problemas, prevenindo o surgimento de demências.

5. Manter a pressão arterial controlada

A pressão arterial alta está relacionada com o surgimento precoce da doença de Alzheimer e demência. Assim, pacientes com hipertensão devem seguir as indicações do clínico geral e fazer, pelo menos, 2 consultas por ano para avaliar a pressão arterial.

Ao adotar este estilo de vida, a pessoa apresenta menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares e estará estimulando a função cerebral, tendo um menor risco de desenvolver demências, inclusive o Alzheimer.

6. Manter o peso saudável

Manter o peso saudável, com o IMC abaixo de 25, ajuda a evitar complicações do sobrepeso ou obesidade, como pressão alta, diabetes e colesterol alto, que podem aumentar o risco de desenvolvimento do Alzheimer. Saiba como calcular o IMC

Por isso, é recomendado consultar o médico ou o nutricionista para fazer uma dieta balanceada, de forma a emagrecer de forma saudável, além de controlar a pressão alta, diabetes ou colesterol alto. 

7. Controlar o estresse

O estresse crônico pode aumentar o risco de desenvolvimento do Alzheimer, devido a uma desregulação do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal e aumento dos níveis de cortisol, que é o hormônio relacionado ao estresse, e que parecem aumentar o risco de degeneração dos neurônios e demência. Desta forma, controlar o estresse pode ajudar a prevenir o Alzheimer ou atrasar o seu desenvolvimento. 

Uma boa forma de controlar o estresse é fazer atividades relaxantes, como conversar com amigos, praticar atividades físicas, passear ou descansar, pois ajudam a reduzir a produção de cortisol, ou fazer psicoterapia, para identificar as causas do estresse e encontrar formas para aliviar a pressão do dia a dia. Veja outras formas de combater o estresse.   

8. Evitar fumar

O cigarro contém toxinas que aumentam o estresse oxidativo, a inflamação e os danos nas células cerebrais, e está associado ao aumento do risco de desenvolvimento do Alzheimer.

Além disso, o hábito de fumar também aumenta o risco de doenças que podem causar o Alzheimer, como AVC ou pressão alta, por causar danos nos vasos sanguíneos e reduzir os níveis de oxigênio no sangue.

Assim, é importante adotar estratégias para evitar ou parar de fumar, como praticar atividades físicas, fazer psicoterapia e/ou tomar remédios recomendados pelo médico, como bupropiona e vareniclina, por exemplo. Confira as principais estratégias para parar de fumar.  

Assista também o vídeo a seguir com outras dicas de como prevenir e como cuidar da pessoa com Alzheimer:

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Atualizado por Flávia Costa - Farmacêutica, em março de 2022. Revisão médica por Dr. Arthur Frazão - Oftalmologista, em fevereiro de 2016.

Bibliografia

  • LARSSON, S. C.; MARKUS, H. S. Does Treating Vascular Risk Factors Prevent Dementia and Alzheimer's Disease? A Systematic Review and Meta-Analysis. J Alzheimers Dis. 64. 2; 657-668, 2018
  • LOGROSCINO, G. Prevention of Alzheimer's disease and dementia: the evidence is out there, but new high-quality studies and implementation are needed. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 91. 11; 1140-1141, 2020
Mostrar bibliografia completa
  • NIH NATIONAL INSTITUTE ON AGING (NIA). Preventing Alzheimer's Disease: What Do We Know?. 2018. Disponível em: <https://www.nia.nih.gov/health/preventing-alzheimers-disease-what-do-we-know>. Acesso em 22 mar 2022
  • KIVIMAKI, M.; et al. Body mass index and risk of dementia: Analysis of individual-level data from 1.3 million individuals. Alzheimers Dement. 14. 5; 601–609, 2018
  • Yiu, J-T.; et al. Evidence-based prevention of Alzheimer's disease: systematic review and meta-analysis of 243 observational prospective studies and 153 randomised controlled trials. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 91. 11; 1201-1209, 2020
Revisão médica:
Dr. Arthur Frazão
Clínico geral
Médico generalista, especialista em Oftalmologia pela Universidade Federal do Rio Grande do Norte, em 2008, com registro profissional no CRM/PE 16878

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