O tríceps testa é um exercício indicado para fortalecer e hipertrofiar os tríceps, um músculo que se localiza na parte posterior do braço, podendo esse exercício fazer parte do seu treino de superiores.
Existem diferentes variações deste exercício, podendo ser feito na polia ou usando barra reta, barra w ou com halteres, e consiste em aproximar o peso da testa durante o movimento, apresentando diferentes níveis de dificuldades e indicações.
É importante a orientação de um profissional da educação física para que o exercício tríceps testa seja realizado de forma correta, evitando lesões.
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Para que serve
O tríceps testa é um exercício indicado para fortalecer e hipertrofiar os tríceps, ajudando no aumento do volume do músculo e na melhora da força para as atividades do dia a dia, como empurrar objetos ou manter os ombros estáveis durante os movimentos.
O tríceps testa trabalha o músculo tríceps de forma isolada, com pouca participação de outros músculos, e por isso, é um ótimo exercício para a parte posterior do braço.
Além disso, pode ser utilizado na recuperação de lesões, quando bem ajustada e adaptada às cargas.
Tipos de tríceps testa
Os tipos mais comuns de tríceps testa incluem:
1. Tríceps testa com barra W
O tríceps testa com barra W é realizado com o auxílio de uma barra em formato especial de “W”, permitindo que as mãos fiquem numa posição mais natural e confortável, de forma segura para os punhos e cotovelos.
Como fazer: Deitar em um banco com os pés apoiados no chão e segurar nas curvas da barra W. Esticar os braços acima do peito e iniciar o movimento dobrando os cotovelos, levando a barra em direção a testa ou um pouco acima da cabeça.
Estender os cotovelos até voltar à posição inicial, sem movimentar os ombros. Repetir esse movimento entre 10 e 12 vezes, fazendo de 2 a 3 séries.
2. Tríceps testa com a barra reta
O tríceps testa com a barra reta é uma das variações mais conhecidas, sendo feita com o auxílio de uma barra reta.
A barra reta normalmente exige que os punhos fiquem em uma posição mais estendida, o que pode causar maior esforço nos punhos do que na barra w. No entanto, este exercício permite realizar mais força direta no tríceps em comparação com a barra W.
Como fazer: Deitar em um banco com os pés apoiados no chão e segurar na barra reta com as palmas das mãos para cima e na largura dos ombros. Esticar os braços acima do peito e dobrar os cotovelos com a barra em direção a testa ou um pouco acima da cabeça.
Estender os cotovelos voltando para posição dos braços esticados, mantendo os cotovelos firmes sem que abram para os lados e sem movimentar os ombros. Repetir esse movimento em 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
3. Tríceps testa com halteres
O tríceps testa com halteres é feito utilizando um halter em cada mão, trabalhando o tríceps de forma individualizada e exigindo a mesma força em cada tríceps.
Além disso, a posição das palmas das mãos podem ser ajustadas voltadas uma para a outra permitindo mais conforto, ou com as palmas das mão voltadas para baixo realizando mais força no tríceps.
Como fazer: Deitar em um banco com os pés apoiados no chão e segurar um halter em cada mão com as palmas das mãos voltadas uma para a outra ou as palmas voltadas para baixo.
Esticar os braços acima do peito e dobrar os cotovelos descendo os halteres ao lado da cabeça. Estender os cotovelos novamente sem movimentar os ombros.
Controlar o movimento dos cotovelos de forma igual para os lados. Realizar de 10 a 12 repetições em 2 a 3 séries.
4. Tríceps testa na polia
O tríceps testa na polia, também conhecido como tríceps testa no cross ou no cabo, utiliza um aparelho chamado crossover para sua execução.
Nessa variação do tríceps testa é utilizado uma barra reta curta ou uma corda na polia alta, esse exercício permite manter uma tensão constante no músculo durante todo o movimento.
Como fazer: Ajustar o aparelho crossover na posição alta e conectar uma barra ou uma corda. Deve estar de pé e de costas para o aparelho, mantendo os pés afastados para dar equilíbrio.
Segurar na barra ou corda iniciando o movimento com os cotovelos dobrados e as mãos ao lado da cabeça. Esticar os cotovelos levando as mãos para frente do corpo.
Voltar devagar à posição inicial mantendo os cotovelos firmes. Realizar de 10 a 12 repetições a cada 2 a 3 séries.
5. Tríceps testa com pegada alternada
O tríceps testa com pegada alternada é uma variação onde a posição da mão de cada braço está diferente, normalmente com uma palma da mão virada para baixo e a outra para cima, sendo mais indicado com a utilização de halteres.
Como fazer: Deitar em um banco com os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão. Posicionar uma mão com a palma da mão virada para cima e a outra virada para baixo. Esticar os braços acima do peito.
Dobrar os cotovelos descendo os halteres ao lado da cabeça com controle. Estender os braços até a posição inicial, realizando algumas repetições. Inverter a posição das mãos e realizar a mesma quantidade de repetições.