Tríceps francês: para que serve, variações (e como fazer)

O tríceps francês é um exercício para fortalecer e desenvolver a parte de trás do braço, que formam o tríceps, principalmente na sua porção longa, que costuma receber menos atenção em outros movimentos.

Também chamado de rosca francesa ou extensão de tríceps acima da cabeça, esse exercício é indicado para equilibrar o desenvolvimento do tríceps, além de contribuir para aumentar o tamanho do braço e favorecer a hipertrofia do tríceps.

É importante ter a orientação de um profissional de educação física na execução do tríceps francês, que poderá ajustar a variação, a carga e o número de repetições conforme o nível de condicionamento, objetivo e necessidade de cada pessoa.

Para que serve

O exercício tríceps francês é indicado para equilibrar o desenvolvimento do tríceps, já que a posição com os braços acima da cabeça ativa a parte longa do músculo, pouco trabalhada em outros movimentos, garantindo um treino mais completo. 

Além disso, o tríceps francês contribui para aumentar o tamanho do braço, pois o tríceps é o maior músculo da região e, quando bem estimulado, ajuda a dar mais volume e definição.

Também é importante para favorecer a hipertrofia, já que no tríceps francês ocorre um alongamento do músculo tríceps, o que gera um estímulo para o crescimento muscular.

Trabalha qual músculo

O exercício tríceps francês trabalha os músculos da parte de trás do braço, que formam o tríceps, composto por três cabeças:

• Cabeça longa, a mais ativada no tríceps francês, principalmente com os braços acima da cabeça, na posição alongada;
• Cabeça lateral, que contribui para dar forma e definição ao braço;
• Cabeça medial, que auxilia na extensão do cotovelo e no suporte do movimento.

Além disso, o tríceps francês também trabalha músculos de apoio como abdômen, oblíquos e ombros para manter a postura correta e estabilizar o corpo durante a execução.

Diferença entre tríceps francês e tríceps testa

No tríceps francês, os braços ficam estendidos acima da cabeça, o que dá maior ênfase à cabeça longa do tríceps e ainda exige estabilização do abdômen e dos ombros para manter a postura. 

Já no tríceps testa, o movimento é feito geralmente deitado, levando a carga até próximo da testa, o que trabalha o tríceps de forma geral, mas com mais foco nas cabeças lateral e medial, além de exigir menos estabilização do tronco.

Variações do tríceps francês

As principais variações do tríceps francês são:

1. Tríceps francês com halter

O tríceps francês com halter é uma das variações mais comuns e pode ser realizado em pé ou sentado, sendo uma boa opção para iniciantes.

Como fazer: Deve sentar ou ficar em pé com os pés afastados à largura do quadril, em seguida, segurar o halter com as duas mãos acima da cabeça com os braços estendidos.

Iniciar o movimento flexionando os cotovelos para levar o peso atrás da cabeça e estender os braços até voltar à posição inicial. Realizar de 10 a 12 repetições a cada 2 a 3 séries.

2. Tríceps francês na polia

O tríceps francês na polia, também conhecido como tríceps francês no cross ou no cabo, utiliza um aparelho chamado crossover para sua execução.

Esse tipo de tríceps francês é feito usando corda ou barra curta, o que proporciona tensão contínua durante todo o movimento, sendo recomendado para intermediários, já que exige maior controle do movimento.

Como fazer: Ajustar o aparelho polia na posição baixa e conectar uma corda ou a barra curta. Se posicionar de costas para o aparelho, com os pés a largura do quadril e joelhos semiflexionados para manter o equilíbrio.

Segurar na barra ou corda com os braços estendidos acima da cabeça. Iniciar o movimento flexionando os cotovelos para levar a carga atrás da cabeça controlando a descida.

Voltar à posição inicial e realizar entre 10 a 12 movimentos, durante 2 a 3 séries, ou conforme orientação do educador físico.

3. Tríceps francês unilateral

O tríceps francês unilateral é realizado trabalhando um braço por vez, permitindo focar melhor no movimento e corrigir possíveis desequilíbrios musculares, sendo indicado para intermediários e avançados.

Como fazer: Segurar o halter com apenas uma das mãos e posicionar o braço estendido acima da cabeça. Se manter sentado ou em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados para dar estabilidade.

Iniciar o movimento flexionando o cotovelo para levar o halter atrás da cabeça, controlando bem a descida.

Estender o braço novamente até a posição inicial e realizar entre 10 a 12 movimentos por braço, durante 2 a 3 séries, conforme indicação do educador físico.

4. Tríceps francês com barra

Essa variação do tríceps francês pode ser feita com barra reta ou barra W, permitindo o uso de cargas mais elevadas. 

É mais indicada para praticantes intermediários e avançados, pois exige força e técnica adequadas para evitar a sobrecarga dos ombros e cotovelos.

Como fazer: Segurar uma barra reta ou barra W com as duas mãos e posicionar os braços estendidos acima da cabeça à largura dos ombros.

Iniciar o movimento flexionando os cotovelos para levar a barra atrás da cabeça, em seguida, estender os braços novamente até a posição inicial e realizar entre 10 a 12 movimentos, durante 2 a 3 séries.