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Treino 30 minutos de GAP para mulheres

O treino GAP é uma excelente forma de fortalecer e tonificar os músculos do glúteo, abdominal e pernas, permitindo obter uma silhueta mais fina e elegante.

Este tipo de exercícios deve ser sempre adaptado de acordo com a capacidade física de cada mulher e, por isso, é aconselhado consultar um treinador físico. No entanto, podem ser feitos em casa, desde que se evite esforçar em excesso os limites coporais, especialmente no caso de problemas musculares, articulares ou na coluna.

Para obter um melhor resultado, este treino deve ser feito 2 a 3 vezes por semana. Cada sequência destes 7 exercícios é uma série e, em cada dia de treino, deve-se fazer entre 2 a 3 séries, descansando cerca de 30 segundos entre cada exercícios e 2 minutos entre cada série.

1. Elevação do quadril

Treino 30 minutos de GAP para mulheres

Deitada de barriga para cima e com os joelhos dobrados, levante o quadril, mantendo os pés e a cabeça bem apoiados no chão. Depois, regresse à posição inicial e volte a subir o quadril, repetindo por 20 vezes.

Este exercício ajuda a aquecer e trabalhar o glúteo e os músculos do abdominal e das coxas e, por isso, é uma ótima forma de iniciar o treino para evitar lesões musculares.

2. Abdominal clássico

Treino 30 minutos de GAP para mulheres

Este é o exercício mais conhecido para trabalhar o músculo abdominal e, de fato, é um dos melhores exercícios para tratar quase todas as regiões deste músculo.

Para isso, deve-se deitar no chão e dobrar as pernas. Depois, levanta-se ligeiramente os ombros do chão e regressa-se à posição inicial, repetindo 20 a 30 vezes. Durante o exercício é muito importante manter o olhar para cima, de forma a evitar dobrar o pescoço e forçar demasiado esses músculos.

Num nível mais avançado, para dificultar o exercício, pode-se levantar os pés do chão e manter as panturrilhas paralelas ao chão, formando um ângulo de 90º com os joelhos. É ainda possível fazer o abdominal clássico e, a cada 5, subir completamente as costas até ficar sentada com as pernas dobradas e voltar a descer.

3. Elevação de pernas esticadas

Treino 30 minutos de GAP para mulheres

Deite no chão de barriga para cima, com as pernas esticadas e coloque as mãos debaixo do osso do bumbum. Depois, mantendo as pernas esticadas, levante-as até formar um ângulo de 90º com o chão e volte a descer lentamente. O ideal é que se demore cerca de 2 segundos para subir, e outros 2 segundos para descer as pernas. Repita 20 vezes.

Este exercício, além de ajudar a fortalecer as pernas, é muito localizado no abdominal inferior e ajuda a ter uma figura mais fina e tonificada, ajudando a tornar mais bonita a linha do biquini.

4. Elevação lateral da perna

Treino 30 minutos de GAP para mulheres

Continue deitada no chão, mas coloque-se em uma posição lateral com as pernas esticadas. Se preferir, pode colocar o cotovelo por baixo do corpo e levantar ligeiramente o tronco. Depois, levante a perna que está por cima e volte a descer, mantendo-a sempre bem esticada. Faça esse movimento 15 a 20 vezes com cada perna, virando para o outro lado quando trocar.

Com este exercício, é possível trabalhar um pouco do abdominal lateral, do glúteo e, principalmente, a região da coxa, sendo uma excelente opção para mulheres que procuram uma figura mais fina.

5. Prancha lateral com afundo

Treino 30 minutos de GAP para mulheres

Esta é uma variação da prancha lateral clássica, que traz grandes resultados para o fortelacimento e afinamento da cintura e dos músculos abdominais laterais e oblíquos.

Para isso, deve deitar-se de lado e levantar o corpo com o cotovelo, mantendo o antebraço bem apoiado no chão. Neste exercício é importante fazer força no abdominal para manter as costas bem retas. De seguida, baixe o quadril até o chão e volte a subir para a posição de prancha. Repita o exercício durante 30 segundos para cada lado.

6. Elevação do pé ao teto

Treino 30 minutos de GAP para mulheres

Este exercício trabalhar muito bem todo o músculo dos glúteos, ajudando a obter um bumbum mais durinho. Para fazer corretamente, deve colocar-se na posição de 4 apoio e olhar para a frente, de forma a manter as costas bem retas e alinhadas. Depois, tire um joelho do chão e empurre o pé em direção ao teto, mantendo a perna dobrada.

É aconselhado fazer entre 15 a 20 repetições com cada perna, de forma a trabalhar bem o músculo. Para dificultar, as últimas 5 repetições podem ser feitas com movimentos curtos, mantendo a perna sempre em cima, sem regressar à posição inicial.

7. Afundos com pernas alternadas

Treino 30 minutos de GAP para mulheres

Fique de pé e depois dê um passo em frente até que a coxa fique paralela ao chão e o joelho a 90º, depois regresse à posição inicial e troque de perna, repetindo até fazer 15 vezes com cada perna.

Este é outro exercício ótimo para treinar os músculos das pernas, fortalecendo-os e deixando-os mais tonificados.

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