Supino reto: para que serve, variações (e como fazer)

O supino reto é um exercício usado para desenvolver força e massa muscular na parte superior do corpo, principalmente na região do peito, além de ajudar a fortalecer tríceps e ombros, e aumentar a resistência nos movimentos de empurrar.

A forma mais comum de execução do supino reto nas academias é utilizando a barra, mas também pode ser feito com halteres ou em máquinas, variações que ajudam a diversificar o treino e garantir um trabalho mais completo.

É importante que o supino reto seja acompanhado pelo profissional de educação física, que irá ensinar a execução correta do movimento e ajustá-lo conforme os objetivos e o nível de treinamento de cada pessoa, ajudando a reduzir o risco de lesões.

Para que serve

O supino reto é um exercício indicado para:

• Desenvolver força e massa muscular na parte superior do corpo, com foco no peitoral;
• Fortalecer tríceps, ombros e músculos de apoio;
• Melhorar a estabilidade do tronco e da escápula;
• Aumentar a resistência e a potência nos movimentos de empurrar.

Além disso, o supino reto pode ajudar no equilíbrio estético do corpo, deixando o peitoral mais definido.

Supino reto trabalha qual músculo?

O supino reto trabalha principalmente o peitoral maior, que é o músculo mais exigido no movimento e fundamental para o desenvolvimento do peito. 

Além disso, o exercício trabalha também os tríceps, que atuam na extensão dos cotovelos, e o deltóide anterior, localizado na parte da frente dos ombros, que auxilia na flexão e na adução do braço em conjunto com o peitoral maior.

De forma secundária, outros músculos também participam para dar estabilidade e suporte durante o movimento, como o serrátil anterior, os músculos do antebraço e os músculos do core.

Principais variações

As principais variações do supino reto incluem:

1. Supino reto com barra

O supino reto com barra é a forma mais utilizada em academias e também em competições de força, sendo feita com auxílio de uma barra reta.

A barra reta normalmente é segurada na largura dos ombros, permitindo um movimento mais estável e direto durante a execução do exercício supino reto.

2. Supino reto com halteres

Essa variação do supino reto é feita com um par de halteres e permite maior liberdade de movimento dos braços, além de uma execução mais individualizada em cada lado. 

Isso ajuda a equilibrar o esforço entre os dois braços e a corrigir possíveis diferenças de força.

3. Supino reto na máquina

O supino reto na máquina é feito em equipamento específico que guia todo o movimento, sendo a trajetória determinada pela própria máquina, o que facilita a execução e reduz a necessidade de estabilização. 

Essa variação costuma ser usada para dar mais segurança, principalmente para iniciantes ou em treinos onde o foco é isolar o peitoral sem tanta exigência dos músculos de apoio.

4. Supino reto articulado

O supino reto articulado é feito em uma máquina com alavancas independentes que acompanham o movimento dos braços, proporcionando uma trajetória parecida com a do supino com halteres, mas com a segurança do movimento guiado.

5. Supino reto na polia

O supino reto na polia é feito no equipamento conhecido como crossover, que ajuda a manter a resistência constante durante a execução do movimento. 

Essa variação exige mais controle e estabilidade, sendo geralmente indicada para praticantes intermediários e avançados que já possuem boa técnica no supino tradicional.

Como fazer

Para fazer o supino reto deve seguir os seguintes passos:

1. Deitar em um banco reto, mantendo os pés firmes no chão e as costas apoiadas no banco;
2. Segurar a barra ou os halteres com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos para o teto e na direção da linha do peito;
3. Descer a barra de forma controlada até a altura do peito, mantendo os cotovelos alinhados em um ângulo de aproximadamente 45º em relação ao corpo;
4. Empurrar a barra para cima, estendendo os braços até voltar à posição inicial;
5. Repetir o movimento, conforme o número de repetições indicados pelo educador físico.

Além disso, é importante manter o abdômen contraído e as escápulas firmes no banco para dar mais estabilidade e segurança ao movimento.

Diferença entre supino reto e inclinado

No supino reto, o banco fica totalmente horizontal, paralelo ao chão, fazendo com que o exercício trabalhe principalmente a parte central do peitoral. 

Já no supino inclinado, o banco é ajustado em um ângulo para cima, o que aumenta a ativação da parte superior do peitoral e também exige mais dos ombros.