Le quinoa est une graine riche en quercétine, en kaempférol et en flavonoïdes, des composés phénoliques à action antioxydante et anti-inflammatoire qui contribuent à lutter contre le vieillissement précoce, à renforcer le système immunitaire et à prévenir le développement de maladies cardiovasculaires.
Les graines de quinoa sont également riches en protéines et en fibres, qui non seulement réduisent l'appétit et aident à perdre du poids, mais améliorent également le transit intestinal et régulent le taux de cholestérol et de glucose dans le sang.
Le quinoa a une saveur très douce et est donc facile à intégrer dans l'alimentation des adultes et des enfants. Il peut accompagner des préparations telles que la viande, le poisson ou le poulet et remplacer le riz. Le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait une bonne option pour les personnes souffrant de maladie coeliaque ou d'intolérance au gluten.
Bienfaits du quinoa
En raison de sa haute valeur nutritionnelle et de ses propriétés, le quinoa peut être utilisé pour:
1. Aide à perdre du poids
Le quinoa est riche en bonnes graisses, telles que l'oméga-3 et 6, qui favorisent la production d'enzymes responsables de la combustion des graisses, augmentent le métabolisme et réduisent le stockage de celles-ci. Ce qui en fait un bon allié pour aider à perdre du poids.
Le quinoa est également riche en fibres et en protéines, qui réduisent la faim et augmentent la sensation de satiété. De plus, les phytostérols tels que le campestérol et le bêta-sitostérol, qui composent le quinoa, réduisent l'absorption des graisses dans l'intestin, contribuant ainsi à la perde de poids.
2. Protège contre les maladies cardiovasculaires
Grâce à sa richesse en oméga-3 et 6, en flavonoïdes, en composés phénoliques et phytostérols, qui ont un puissant effet antioxydant, le quinoa contribue à réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides, responsables de la formation de plaques de graisse dans les artères et donc à prévenir l'athérosclérose. Par ailleurs, il réduit le risque de maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (AVC).
En outre, les fibres de quinoa contribuent à réduire l'absorption des graisses et réduisent le mauvais cholestérol. De plus, le magnésium et le potassium aident également à détendre les vaisseaux sanguins et contribuent à contrôler la pression artérielle et ainsi à prévenir le développement de maladies cardio-vasculaires.
3. Améliore le fonctionnement de l'intestin
Le quinoa est riche en fibres, qui améliorent la digestion et régulent le fonctionnement de l'intestin. Par ailleurs, les fibres agissent comme un probiotique, réduisant l'inflammation intestinale et protégeant contre le développement du syndrome du côlon irritable, de la colite ulcéreuse et de la maladie de Crohn.
4. Aide à contrôler le taux de sucre dans le sang
Certaines études démontrent que le quinoa peut être un allié important dans le traitement du diabète grâce aux phytoecdystéroïdes, tels que l'hydroxyecdysone, et aux composés phénoliques qu'il contient, tels que les flavonoïdes. En effet, ils agissent en régulant le métabolisme du glucose et en réduisent la résistance à l'insuline. Ce qui aura pour conséquence de contrôler et de réduire les niveaux de sucre dans le sang. De ce fait, il peut être consommé par les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète.
5. Renforce le système immunitaire
Le quinoa est riche en acide folique qui stimule la production de globules blancs, cellules de défense essentielles pour prévenir et combattre les infections. Il contribue ainsi à renforcer le système immunitaire.
6. Améliore la santé osseuse
Le quinoa est riche en calcium, en magnésium et en phosphore, des minéraux qui renforcent et augmentent la résistance des os et les maintiennent en bonne santé. Dans l'optique, de prévenir des maladies telles que l'ostéoporose, l'ostéopénie ou le rachitisme, par exemple.
Par ailleurs, les phytoecdystéroïdes présents dans le quinoa, tels que l'hydroxyecdysone, peuvent également contribuer à prévenir ou à traiter l'ostéoporose pendant la ménopause.
7. Améliore les fonctions cérébrales
Les oméga-3 et 6 et les antioxydants, tels que les phytostérols et les phytoecdystéroïdes, présents dans le quinoa, peuvent contribuer à prévenir les lésions neuronales et à protéger les cellules cérébrales, ce qui permet de maintenir le cerveau en bonne santé et d'assurer son bon fonctionnement.
De plus, les phytoecdystéroïdes du quinoa, tels que l'hydroxyecdysone et la maquistérone, ont un effet neuroprotecteur, modulant l'action du neurotransmetteur GABA dans le cerveau, ce qui contribue à rétablir l'équilibre des neurones nécessaires au bon fonctionnement du cerveau.
8. Prévient l'anémie
En étant riche en fer, le quinoa aide à prévenir l'anémie. En effet, le fer est un minéral important pour la formation de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges responsable du transport de l'oxygène dans le corps.
Le quinoa contient également de l'acide folique, nécessaire à la formation de globules rouges sains, ce qui contribue également à prévenir l'anémie.
9. Améliore les performances musculaires
Parce qu'il contient des oméga-3 et 6, le quinoa peut contribuer à réduire l'inflammation musculaire causée par l'exercice, à accélérer la récupération musculaire, à améliorer l'humeur, à stimuler les performances à l'entraînement et à réduire la douleur après l'exercice.
Par ailleurs, certaines études montrent que les phytoecdystéroïdes peuvent aider à améliorer les performances et contribuer à la croissance et à la construction musculaire. Toutefois, d'autres études sont nécessaires pour prouver ce bénéfice.
10. Convient aux régimes végétariens
Le quinoa peut être une alternative à la viande, car il contient des protéines de haute valeur biologique. En effet, il contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la formation des protéines de l'organisme, ce qui en fait un aliment recommandé pour les végétariens ou les personnes qui consomment très peu de viande.
Le quinoa est également riche en minéraux tels que le fer et le zinc, ainsi qu'en vitamines B et en oméga-3 et 6, qui sont essentiels dans le cadre d'un régime végétarien.
Le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui le rend intéressant pour les personnes intolérantes au gluten ou qui veulent éviter d'en manger.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant donne les informations nutritionnelles pour 100g de quinoa cru, de quinoa cuit et de farine de quinoa:
Il est important de souligner que pour obtenir tous les avantages mentionnés, le quinoa doit faire partie d'un régime alimentaire équilibré et sain.
Comment consommer le quinoa
Le quinoa est très polyvalent et peut être consommé cuit, être mélangé à des ragoûts, à des légumes ou à des salades, mais également pour préparer des hamburgers végétariens, par exemple.
Le quinoa cuit ou en flocons peut également être ajouté au yaourt ou au lait, mais il peut également être utilisé pour préparer des smoothies, des crêpes et des gâteaux.
Recettes saines à base de quinoa
Voici quelques recettes de quinoa saines, rapides et faciles à préparer:
1. Salade de quinoa
Ingrédients:
- 1 tasse de quinoa;
- 1/2 tasse de carottes râpées;
- 1/2 tasse de haricots hachés;
- 1/2 tasse de chou-fleur coupé en petits bouquets;
- 1/2 oignon haché;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
- 2 cuillère à soupe de poireau émincé;
- Sel selon préférence;
- Herbes aromatiques selon préférence;
- Poivre noir selon préférence.
Préparation:
Faire cuire les haricots verts, le chou-fleur et le quinoa pendant dix minutes dans un peu d'eau. Ajouter ensuite l'huile d'olive dans une poêle et faire revenir l'oignon et le poireau. Ajouter les haricots verts, le chou-fleur, la carotte râpée, le quinoa, les herbes et le sel et mélanger. Ajouter éventuellement du poivre noir. Servir ensuite.
2. Jus de fruits au quinoa
Ingrédients:
- 1 cuillère à soupe de flocons de quinoa;
- 1 banane moyenne;
- 5 fraises moyennes;
- Le jus de 2 oranges.
Préparation:
Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtention d'un mélange homogène. Servir ensuite.
3. Burgers au quinoa
Ingrédients:
- 2 1/2 tasses de quinoa cuit;
- 2 petits oignons hachés;
- 1 carotte moyenne râpée;
- 1/2 tasse de fromage parmesan;
- 1/2 tasse de chapelure;
- 1 cuillère à soupe de basilic frais ou de coriandre;
- 1 cuillère à café d'origan;
- 1 petite gousse d'ail hachée ou 1/2 cuillère à café de poudre d'ail;
- 3 oeufs légèrement battus;
- Épices telles que paprika, cumin, sel et poivre blanc.
Préparation:
Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients avec les mains ou une cuillère jusqu'à ce que le mélange soit humide. Former ensuite 8 burgers d'environ 7 cm de diamètre en les tassant le plus possible. Verser un peu d'huile d'olive dans une poêle à frire et, lorsqu'elle est chaude, faire dorer les hamburgers. Lorsque les deux côtés sont dorés et que l'intérieur est cuit, le burger est prêt et peut être consommé immédiatement.
