Le quinoa est une graine riche en quercétine, kaempférol et flavonoïdes, des composés phénoliques aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui aident à lutter contre le vieillissement prématuré, à renforcer le système immunitaire et à prévenir le développement de maladies cardiovasculaires.
Les graines de quinoa sont également riches en protéines et en fibres. Elles contribuent à réduire l’appétit et à favoriser la perte de poids, tout en améliorant le fonctionnement intestinal et en aidant à réguler le cholestérol ainsi que la glycémie.
Grâce à sa saveur douce, le quinoa s’intègre facilement dans l’alimentation des adultes et des enfants. Elle peut accompagner des préparations à base de viande, de poisson ou de poulet et constitue une excellente alternative au riz. Naturellement sans gluten, la quinoa est adaptée aux personnes atteintes de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten.
Principaux bienfaits
En raison de sa haute valeur nutritionnelle et de ses propriétés, le quinoa offre de nombreux bienfaits pour la santé:
1. Aider à perdre du poids
Le quinoa contient de bonnes graisses, notamment des oméga 3 et 6, qui participent à la production d’enzymes impliquées dans la combustion des graisses, stimulent le métabolisme et réduisent le stockage des graisses, ce qui en fait un aliment intéressant dans le cadre d’un programme minceur.
Il est également riche en fibres et en protéines, qui diminuent la sensation de faim et augmentent la satiété. De plus, les phytostérols présents dans la quinoa, comme le campestérol et le sitostérol, réduisent l’absorption des graisses au niveau intestinal, ce qui favorise la perte de poids. Découvrez d'autres aliments qui favorisent la perte de poids.
2. Protéger contre les maladies cardiovasculaires
Grâce à sa teneur en oméga 3 et 6, en flavonoïdes, en composés phénoliques et en phytostérols, aux puissants effets antioxydants, le quinoa contribue à réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides, responsables de la formation de plaques d’athérome dans les artères.
Il aide ainsi à prévenir l’athérosclérose et à diminuer le risque d’infarctus du myocarde ou d’accident vasculaire cérébral.
Les fibres du quinoa limitent l’absorption des graisses alimentaires, ce qui participe à la baisse du cholestérol. Le magnésium et le potassium qu’il contient favorisent également la relaxation des vaisseaux sanguins, contribuant au contrôle de la pression artérielle et à la prévention des maladies cardiovasculaires.
3. Améliorer le fonctionnement de l'intestin
Riche en fibres, le quinoa facilite la digestion et régule le transit intestinal. Les fibres agissent aussi comme prébiotiques, réduisant l’inflammation intestinale et contribuant à la prévention du syndrome de l’intestin irritable, de la rectocolite hémorragique et de la maladie de Crohn. Découvrez d'autres aliments riches en fibres.
4. Aider à contrôler le taux de sucre dans le sang
Certaines études indiquent que le quinoa peut constituer un allié dans la prise en charge du diabète grâce à la présence de phytoecdystéroïdes, comme l’hydroxyecdysone, et de composés phénoliques tels que les flavonoïdes.
Ces substances participent à la régulation du métabolisme du glucose et à la réduction de la résistance à l’insuline, aidant ainsi à contrôler et à diminuer le taux de sucre dans le sang. De ce fait, le quinoa peut être consommée par les personnes présentant un prédiabète ou un diabète.
5. Renforcer le système immunitaire
Le quinoa est riche en acide folique, qui stimule la production de globules blancs, cellules essentielles à la défense de l’organisme contre les infections. Il contribue ainsi au renforcement du système immunitaire.
6. Maintenir des os en bonne santé
Le quinoa apporte du calcium, du magnésium et du phosphore, des minéraux essentiels pour renforcer et préserver la solidité des os. Il peut ainsi aider à prévenir des maladies comme l’ostéoporose, l’ostéopénie ou le rachitisme.
Les phytoecdystéroïdes présents dans le quinoa, comme l’hydroxyecdysone et la makistérone, pourraient également contribuer à la prévention ou à l’accompagnement du traitement de l’ostéoporose après la ménopause.
7. Améliorer les fonctions cérébrales
Les oméga 3 et 6 et les antioxydants présents dans le quinoa, notamment les phytostérols et les phytoecdystéroïdes, participent à la protection des neurones contre les dommages et contribuent au maintien de cellules cérébrales en bonne santé, favorisant ainsi un bon fonctionnement du cerveau.
Les phytoecdystéroïdes, comme l’hydroxyecdysone et la makistérone, exercent également un effet neuroprotecteur en modulant l’action du neurotransmetteur GABA, ce qui aide à maintenir l’équilibre neuronal nécessaire au bon fonctionnement cérébral.
8. Prévenir l'anémie
Le quinoa aide à prévenir l’anémie grâce à sa richesse en fer, un minéral indispensable à la formation de l’hémoglobine, protéine des globules rouges chargée de transporter l’oxygène dans l’organisme. Découvrez tous les symptômes de l'anémie.
Il contient aussi de l’acide folique, nécessaire à la production de globules rouges sains, ce qui contribue également à la prévention de l’anémie.
9. Améliorer les performances musculaires
La présence d’oméga 3 et 6 dans le quinoa peut contribuer à réduire l’inflammation musculaire liée à l’exercice physique, à accélérer la récupération, à améliorer l’énergie et à optimiser les performances sportives, tout en diminuant les douleurs après l’effort.
Certaines études suggèrent également que les phytoecdystéroïdes pourraient favoriser la performance et participer au développement musculaire. Des recherches complémentaires restent toutefois nécessaires pour confirmer ces effets.
10. Convenir aux régimes végétariens
Le quinoa constitue une alternative intéressante à la viande, car elle contient des protéines à haute valeur biologique, c’est-à-dire qu’il apporte tous les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines de l’organisme. Il est donc particulièrement adaptée aux personnes végétariennes ou consommant peu de viande.
Il est également riche en minéraux, comme le fer et le zinc, en vitamines du groupe B et en oméga 3 et 6, nutriments importants dans le cadre d’une alimentation végétarienne.
Naturellement sans gluten, le quinoa convient aussi aux personnes intolérantes au gluten ou souhaitant en limiter la consommation.
Tableau de valeurs nutritionnelles
Le tableau suivant donne les informations nutritionnelles pour 100g de quinoa cru, de quinoa cuit et de farine de quinoa:
Pour bénéficier pleinement des effets du quinoa, il doit s’intégrer dans une alimentation variée et équilibrée.
Comment consommer le quinoa
Le quinoa est très polyvalent et peut être consommé cuit, être mélangé à des ragoûts, à des légumes ou à des salades, mais également pour préparer des hamburgers végétariens, par exemple.
Le quinoa cuit ou en flocons peut également être ajouté au yaourt ou au lait, mais il peut également être utilisé pour préparer des smoothies, des crêpes et des gâteaux.
Recettes saines à base de quinoa
Voici quelques recettes de quinoa saines, rapides et faciles à préparer:
1. Salade de quinoa
Ingrédients:
- 1 tasse de quinoa;
- 1/2 tasse de carottes râpées;
- 1/2 tasse de haricots hachés;
- 1/2 tasse de chou-fleur coupé en petits bouquets;
- 1/2 oignon haché;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
- 2 cuillère à soupe de poireau émincé;
- Sel selon préférence;
- Herbes aromatiques selon préférence;
- Poivre noir selon préférence.
Préparation:
Faire cuire les haricots verts, le chou-fleur et le quinoa pendant dix minutes dans un peu d'eau. Ajouter ensuite l'huile d'olive dans une poêle et faire revenir l'oignon et le poireau. Ajouter les haricots verts, le chou-fleur, la carotte râpée, le quinoa, les herbes et le sel et mélanger. Ajouter éventuellement du poivre noir. Servir ensuite.
2. Jus au quinoa
Ingrédients:
- 1 cuillère à soupe de flocons de quinoa;
- 1 banane moyenne;
- 5 fraises moyennes;
- Le jus de 2 oranges.
Préparation:
Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtention d'un mélange homogène. Servir ensuite.
3. Burgers au quinoa
Ingrédients:
- 2 1/2 tasses de quinoa cuit;
- 2 petits oignons hachés;
- 1 carotte moyenne râpée;
- 1/2 tasse de fromage parmesan;
- 1/2 tasse de chapelure;
- 1 cuillère à soupe de basilic frais ou de coriandre;
- 1 cuillère à café d'origan;
- 1 petite gousse d'ail hachée ou 1/2 cuillère à café de poudre d'ail;
- 3 œufs légèrement battus;
- Épices telles que paprika, cumin, sel et poivre blanc.
Préparation:
Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients avec les mains ou une cuillère jusqu'à ce que le mélange soit humide. Former ensuite 8 burgers d'environ 7 cm de diamètre en les tassant le plus possible. Verser un peu d'huile d'olive dans une poêle à frire et, lorsqu'elle est chaude, faire dorer les hamburgers. Lorsque les deux côtés sont dorés et que l'intérieur est cuit, le burger est prêt et peut être consommé immédiatement.