Depois dos 40 anos, cuidar da saúde óssea ganha importância porque a massa dos ossos tende a diminuir progressivamente com o envelhecimento, especialmente após a menopausa. Exercícios de força e com sustentação do peso corporal, alimentação adequada em cálcio e vitamina D e atenção à exposição solar podem ajudar a preservar a densidade óssea. Esses hábitos reduzem fatores de risco, mas não permitem saber se uma pessoa já tem osteopenia ou osteoporose.
Por que vale a pena cuidar dos ossos antes de surgirem sintomas?
A osteoporose costuma evoluir silenciosamente e muitas vezes só é percebida após uma fratura. Por isso, não é preciso esperar dor ou dificuldade de movimento para começar a cuidar dos ossos. O Tua Saúde explica que a osteoporose reduz a massa óssea e aumenta o risco de fraturas, principalmente no quadril, coluna e outros locais vulneráveis.
Os hábitos não funcionam como garantia contra a doença, já que idade, menopausa, histórico familiar, uso prolongado de corticoides e algumas doenças também influenciam o risco. Ainda assim, alimentação e atividade física são fatores que podem ser trabalhados ao longo da vida.
Quais são as 5 atitudes que ajudam a preservar a força dos ossos?
Não é necessário transformar toda a rotina de uma vez. O mais útil é combinar diferentes estímulos e nutrientes, porque cada um participa da saúde óssea de uma maneira.
- Praticar exercícios de força: musculação, exercícios com elásticos e movimentos usando o peso do próprio corpo criam resistência para músculos e ossos. A Bone Health & Osteoporosis Foundation recomenda exercícios de fortalecimento muscular para ajudar a construir e manter a densidade óssea.
- Incluir atividades com sustentação do peso e impacto adequado: caminhada rápida, dança, subir escadas e, para quem pode realizá-los com segurança, exercícios de maior impacto fazem os ossos trabalharem contra a gravidade. Pessoas com osteoporose ou risco elevado de fratura podem precisar evitar impactos mais intensos.
- Consumir cálcio regularmente: leite e derivados, sardinha, alguns vegetais verdes e alimentos fortificados são opções. As necessidades variam conforme idade e sexo, por isso suplementar cálcio por conta própria não é a mesma coisa que manter uma alimentação adequada.
- Manter níveis adequados de vitamina D: ela é necessária para a absorção do cálcio e para a mineralização normal dos ossos. O Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos destaca a participação da vitamina D na saúde e remodelação óssea.
- Ter uma relação segura com o sol: a pele consegue produzir vitamina D quando recebe radiação ultravioleta, mas isso não significa que seja necessário se expor deliberadamente ao sol sem proteção. Alimentação e, quando indicada, suplementação também são fontes importantes.
Mais sol significa mais vitamina D e ossos mais fortes?
Não. Embora a luz solar participe da produção de vitamina D, a quantidade formada varia conforme horário, estação, idade, características da pele e outros fatores. Além disso, a radiação ultravioleta aumenta o risco de câncer de pele. Por esse motivo, não existe uma regra universal de minutos de exposição que seja adequada para todas as pessoas.
A American Academy of Dermatology orienta não usar exposição solar desprotegida como estratégia para obter vitamina D. Quando existe suspeita de deficiência, a necessidade de investigar ou suplementar deve ser avaliada individualmente, em vez de simplesmente aumentar o tempo ao sol.
É possível saber pela alimentação ou pelos sintomas se os ossos estão fracos?
Não. Uma pessoa pode consumir cálcio, fazer exercícios e não apresentar dor e, ainda assim, ter baixa densidade mineral óssea. Da mesma forma, dores nas costas ou nas articulações não significam automaticamente osteoporose. Os hábitos ajudam na prevenção e fazem parte do cuidado, mas não substituem a investigação quando existe indicação.
O National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases explica que a densitometria óssea por DXA é utilizada para medir a densidade mineral óssea e diagnosticar a osteoporose. A necessidade do exame depende de idade, sexo, histórico de fraturas e outros fatores de risco avaliados pelo médico.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Pessoas com osteoporose, fraturas anteriores ou risco aumentado de fratura devem receber orientação antes de iniciar exercícios de maior impacto ou usar suplementos de cálcio e vitamina D.
