Nenhum alimento consegue “turbinar” a imunidade ou impedir gripes e outras infecções sozinho. O sistema imunológico depende de vários nutrientes trabalhando em conjunto, e uma alimentação variada ajuda a fornecer vitaminas, minerais e proteínas necessários para esse funcionamento. Acerola, pimentão, cenoura, feijão, sementes de abóbora e sardinha são exemplos que podem contribuir para essa variedade no dia a dia.
O que a alimentação realmente consegue fazer pela imunidade?
Vitaminas A, C, D e E, além de minerais como zinco e selênio, participam de diferentes etapas da resposta imunológica. O Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos explica que deficiências de determinados micronutrientes podem prejudicar o funcionamento das defesas. Isso é diferente de afirmar que consumir quantidades extras deixará uma pessoa saudável mais resistente a qualquer infecção.
Por isso, faz mais sentido variar os alimentos do que concentrar a dieta em um único ingrediente considerado “bom para a imunidade”. O Tua Saúde também destaca que os alimentos sozinhos não são capazes de aumentar a imunidade e devem fazer parte de uma rotina que inclua alimentação equilibrada e outros hábitos saudáveis.
Quais são os 6 alimentos que fornecem nutrientes importantes para as defesas?
Não existe uma lista obrigatória, mas alguns alimentos facilitam a oferta de nutrientes envolvidos no funcionamento normal do sistema imunológico:
- Acerola: é uma fonte concentrada de vitamina C, nutriente antioxidante que também participa de funções das células de defesa. Pode ser consumida fresca ou em preparações sem excesso de açúcar.
- Pimentão: especialmente quando consumido cru ou pouco cozido, fornece vitamina C. O NIH inclui pimentões, frutas cítricas, kiwi, brócolis e morango entre boas fontes alimentares de vitamina C.
- Cenoura: oferece carotenoides que o organismo pode converter em vitamina A. Esse nutriente participa da manutenção de barreiras como pele e mucosas e do funcionamento de diferentes células do sistema imune.
- Feijão: além de fornecer proteínas vegetais e outros minerais, contém zinco. Feijão, grão-de-bico e outras leguminosas são alternativas para aumentar a variedade das fontes desse mineral na alimentação.
- Sementes de abóbora: são uma opção vegetal de zinco e podem entrar em pequenas porções em saladas, frutas ou outras refeições. Oleaginosas e sementes também ajudam a diversificar a oferta de micronutrientes.
- Sardinha: fornece proteínas, zinco e outros nutrientes. Peixes e frutos do mar estão entre as fontes animais do mineral e podem ser alternados com carnes, ovos e leguminosas.
Por que o zinco aparece tanto quando o assunto é imunidade?
O zinco participa do metabolismo celular, da síntese de proteínas e DNA e do funcionamento do sistema imunológico. Segundo o Office of Dietary Supplements, carnes, peixes, frutos do mar, ovos e laticínios são fontes de zinco, enquanto feijões, oleaginosas e cereais integrais também fornecem o mineral.
Isso não significa que tomar zinco em grandes quantidades seja melhor. A necessidade deve ser atendida sem excessos, e suplementos podem provocar efeitos adversos e interferir na absorção de outros minerais quando utilizados inadequadamente. Para a maioria das pessoas, uma dieta variada é o ponto de partida.
É preciso tomar vitaminas para evitar ficar doente?
Não necessariamente. Quando existe deficiência de um nutriente, corrigi-la pode ser importante para que o organismo funcione adequadamente. Em quem já apresenta ingestão suficiente, porém, aumentar indiscriminadamente vitaminas e minerais não significa obter uma proteção extra contra infecções.
Também não é possível diagnosticar “imunidade baixa” apenas porque alguém está cansado ou teve um resfriado. Infecções muito frequentes, graves, prolongadas ou incomuns merecem avaliação médica, porque podem estar relacionadas a diferentes condições que não são corrigidas simplesmente mudando a alimentação.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica ou orientação individual de um nutricionista. Suplementos de vitaminas e minerais não devem ser usados em doses elevadas por conta própria.
