Com o avanço da idade, o organismo tende a perder massa e força muscular de forma progressiva, principalmente quando a alimentação fornece pouca proteína e a rotina é sedentária. A boa notícia é que não é preciso depender de carnes caras ou suplementos para melhorar a ingestão desse nutriente. Ovo, sardinha, lentilha, grão-de-bico, ervilha, frango, iogurte natural e queijo cottage são opções práticas que podem ajudar a manter uma alimentação rica em proteínas.
Por que a proteína ganha importância com o passar dos anos?
O músculo está constantemente sendo renovado, e os aminoácidos fornecidos pelas proteínas participam desse processo. Com o envelhecimento, porém, ocorre uma redução gradual da massa muscular e o organismo também pode apresentar uma resposta menor aos estímulos da alimentação e do exercício.
Uma revisão publicada no Journal of Gerontology sobre proteína e músculos em adultos mais velhos destaca que uma ingestão proteica insuficiente pode agravar reduções relacionadas à idade na massa, qualidade e função muscular. O efeito da alimentação, entretanto, depende também de atividade física, quantidade total de energia consumida e condições de saúde.
Quais são as 8 fontes de proteína que podem entrar no dia a dia?
Os preços variam de acordo com região, época e marca, mas alimentos comuns de supermercado podem oferecer uma boa relação entre custo, praticidade e quantidade de proteína. Entre as alternativas estão:
- Ovo: versátil e fácil de preparar, pode aparecer no café da manhã, almoço ou jantar e fornece proteína de boa qualidade.
- Sardinha: fresca ou enlatada, oferece proteína e ainda fornece gorduras ômega-3. Nas versões em conserva, vale observar a quantidade de sódio.
- Lentilha: é uma fonte vegetal de proteína e também fornece fibras. Pode substituir parte do feijão ou entrar em sopas e saladas.
- Grão-de-bico: combina proteína vegetal e fibras e pode ser usado em saladas, ensopados, pastas e outras preparações.
- Ervilha: é outra leguminosa que contribui para o consumo de proteína e pode ser acrescentada facilmente a arroz, sopas e refogados.
- Frango: cortes como o peito oferecem bastante proteína e podem ter boa relação custo-benefício quando comprados em embalagens maiores ou em promoção.
- Iogurte natural: fornece proteína e pode ser usado no café da manhã ou nos lanches, especialmente quando escolhido sem excesso de açúcar adicionado.
- Queijo cottage: concentra proteína dos laticínios e pode ser combinado com pães, frutas ou refeições salgadas. Seu preço varia mais entre marcas e regiões.
O Tua Saúde reúne outras opções e quantidades aproximadas no conteúdo sobre alimentos ricos em proteínas de origem animal e vegetal.
Vale concentrar toda a proteína no almoço ou no jantar?
Não é necessário guardar praticamente toda a proteína para uma única refeição. Uma estratégia simples é tentar incluir alguma fonte proteica em diferentes momentos do dia. Por exemplo, ovos ou iogurte pela manhã, lentilha ou frango no almoço e grão-de-bico, ervilha, sardinha ou um laticínio em outra refeição.
Estudos sobre a distribuição da proteína em adultos mais velhos sugerem que consumir quantidades adequadas em mais de uma refeição pode favorecer o estímulo da síntese de proteínas musculares. Porém, a quantidade total consumida ao longo do dia continua sendo fundamental, e ainda existem incertezas sobre qual é a distribuição ideal para todas as pessoas.
Proteína sozinha consegue impedir a perda de músculos?
Não. A alimentação é apenas uma parte da estratégia. Exercícios que exigem força dos músculos, como musculação e outros treinamentos resistidos adaptados à capacidade de cada pessoa, fornecem um estímulo importante para preservar força e função. O conteúdo sobre sarcopenia e perda de massa muscular com o envelhecimento também destaca a combinação entre atividade física e uma alimentação adequada em proteínas.
Além disso, não existe uma quantidade única de proteína indicada para todos. Peso corporal, idade, atividade física, alimentação total e doenças pré-existentes alteram as necessidades.
Quem precisa ter cuidado antes de aumentar muito a proteína?
Pessoas com doença renal ou outras condições que exigem controle da alimentação devem conversar com médico ou nutricionista antes de aumentar significativamente a ingestão proteica. Também merece avaliação a perda de peso, força ou massa muscular sem explicação, principalmente quando há dificuldade para caminhar, levantar-se ou realizar tarefas do dia a dia.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou orientação individualizada de um profissional de saúde.
