O tomate cru já é nutritivo, mas a forma de preparo muda quanto de alguns compostos o organismo consegue aproveitar. No caso do licopeno, carotenoide responsável pela cor avermelhada do alimento, o aquecimento e a presença de uma pequena quantidade de gordura, como o azeite, podem aumentar sua biodisponibilidade. Isso ajuda a explicar por que molho de tomate caseiro com azeite é uma maneira interessante de incluir o alimento na rotina.
Por que cozinhar o tomate ajuda a aproveitar o licopeno?
O licopeno fica armazenado dentro das estruturas das células vegetais. O processamento e o calor ajudam a romper essa matriz, deixando o composto mais disponível para ser liberado durante a digestão. A Harvard Health explica que o licopeno se torna mais disponível para o organismo quando o tomate é preparado e aquecido junto a uma gordura saudável, como o azeite.
Isso não significa simplesmente que o tomate cozido tenha “mais nutrientes” em todos os aspectos. O que muda é principalmente o quanto o corpo consegue acessar e absorver determinados compostos. O Tua Saúde explica que o licopeno é mais facilmente absorvido quando os alimentos que o contêm passam pelo cozimento ou por outro processamento com calor.
Por que colocar azeite faz diferença?
O licopeno é lipossolúvel, ou seja, sua absorção ocorre melhor na presença de gordura. O azeite oferece justamente esse componente à refeição. Depois da digestão, a gordura participa da formação de estruturas que ajudam a transportar carotenoides pelo intestino e facilitam sua absorção.
Esse efeito já foi observado diretamente em humanos. Em um ensaio clínico publicado no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, participantes que comeram tomate cozido com azeite apresentaram aumento maior das concentrações sanguíneas de licopeno do que aqueles que consumiram o tomate cozido sem o óleo. O estudo foi pequeno, mas ajuda a demonstrar que a composição da preparação influencia a biodisponibilidade do carotenoide.
Então tomate cozido é melhor do que tomate cru?
Não é necessário escolher apenas um deles. Tomate cru e tomate cozido podem fazer parte de uma alimentação saudável, mas oferecem vantagens diferentes na forma como seus nutrientes são aproveitados. O tomate cru fornece água, fibras, vitamina C, potássio e licopeno, enquanto o processamento térmico favorece principalmente a disponibilidade deste último composto.
O próprio Tua Saúde orienta que o tomate pode ser consumido cru, cozido, em sopas e molhos e destaca que adicionar azeite durante o cozimento aumenta a disponibilidade do licopeno. Assim, variar as formas de preparo tende a ser mais interessante do que transformar uma delas em regra.
Como usar calor e azeite sem complicar a refeição?
Não é preciso seguir uma receita específica nem usar grandes quantidades de óleo. Algumas preparações comuns já combinam os dois fatores que favorecem o aproveitamento do licopeno:
- fazer molho caseiro com tomates maduros e um pouco de azeite;
- refogar tomate com cebola, alho e azeite;
- assar tomates com ervas e um fio de azeite;
- acrescentar tomate a sopas e ensopados;
- usar molho de tomate caseiro em massas, legumes ou outras refeições equilibradas.
A quantidade de azeite não precisa ser grande. Como ele é bastante calórico, um pouco já é suficiente para acrescentar gordura à preparação. Também vale observar produtos industrializados, porque alguns molhos prontos podem fornecer muito sódio, açúcar ou outros ingredientes adicionados.
É preciso cozinhar o tomate sempre?
Não. Salada de tomate continua sendo uma opção nutritiva, e acrescentar um pouco de azeite ao tomate cru também fornece gordura para acompanhar o licopeno. O cozimento é apenas uma estratégia para aumentar sua disponibilidade, e não uma obrigação para obter benefícios do alimento.
Na prática, uma alimentação variada pode ter tomate cru em algumas refeições e molho, tomate assado ou refogado em outras. Mais importante do que tentar maximizar um único antioxidante é manter variedade de frutas, legumes e verduras ao longo do dia.
Este conteúdo é informativo e não substitui orientação individual de médico ou nutricionista.
